گرم کردن پایین تنه قبل از بدنسازی در تمرینات ورزشی بانوان

گرم کردن پایین تنه قبل از بدنسازی - تمرینات ورزشی بانوان

گاهی اوقات حتی حوصله رفتن به باشگاه و انجام تمرینات پایین تنه را نداریم. زیرا ورزش دادن پایین تنه سخت ترین و چالش انگیزترین قسمت تمرینات بدنسازی محسوب می شود چه برسد به اینکه بخواهیم عضلات پایین تنه را قبل از بدنسازی، گرم کنیم. اما نه تنها گرم نکردن بدن قبل از تمرینات، خطر آسیب دیدگی عضلات و مفاصل را افزایش می دهد، بلکه جلوی کارکرد مفید بدن را نیز می گیرد. بعلاوه پس از تمرینات، بدن نمی تواند خود را به خوبی ریکاوری کند. به خصوص اگر پس از چند روز استراحت، تمرینات را شروع کنیم و یا پس از ساعتها پشت میز نشستن بخواهیم عضلات را با وزنه یا دستگاه حرکت دهیم. گرم کردن پایین تنه قبل از شروع تمرینات بدنسازی باعث می شود تا دمای بدن افزایش یافته، زیر فشار و حرکات وارد آمده در هنگام تمرینات به راحتی حرکت کند. بدن بعضی افراد به حرکت بیشتری برای گرم کردن نیاز دارد. بعضی دیگر نیاز به حرکات تعادلی بیشتری برای شروع ورزش دارند. ما در این مقاله با نشان دادن ۱۰ حرکت ورزشی برای گرم کردن پایین تنه، هر دو نوع این تمرینات را پوشش می دهیم.

۱- اسکوات با وزن بدن

گرم کردن پایین تنه قبل از بدنسازی - تمرینات ورزشی بانوان
  • پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
  • در حالی کمر خود را صاف نگه داشته اید باسن را به عقب برانید.
  • کل وزن بدن را روی پاشنه پا بیندازید.
  • هنگام نشستن زانوها را فراتر از پنجه پا نبرید.

۲- اسکوات پرشی

گرم کردن پایین تنه قبل از بدنسازی - تمرینات ورزشی بانوان

توجه: چنانچه زانو یا مچ پای شما آسیب پذیر است از انجام این حرکت صرفنظر کنید.

  • در همه حالات سینه خود را به سمت بیرون و کمر را صاف نگاه دارید.

۳- گام به عقب

گرم کردن پایین تنه قبل از بدنسازی - تمرینات ورزشی بانوان

این یک ورزش کاردیو برای گرم کردن قبل از تمرینات بدنسازی است. سوخت و ساز بدن در نتیجه ضربان قلب را به شدت بالا برده و حرکتی مفید برای عضلات پایین تنه است.

  • برای چالش بیشتر می توان از مچ بند پا نیز استفاده کرد.

۴- اسکوات به کنار

گرم کردن پایین تنه قبل از بدنسازی - تمرینات ورزشی بانوان

این حرکت ترکیبی از کشش پا به کنار و اسکوات می باشد. برای گرم کردن پایین تنه، این حرکت را با سرعت بیشتری انجام دهید. این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.

۵- ضربه به عقب

گرم کردن پایین تنه قبل از بدنسازی - تمرینات ورزشی بانوان

این حرکت برای گرم کردن ران و باسن قبل از تمرینات پایین تنه مناسب می باشد. می توانید این حرکت را با استفاده از نیمکت در باشگاه و یا مطابق تصویر به کمک میز یا صندلی در خانه انجام دهید.

توجه: با توجه به اینکه این حرکت برای گرم کردن به کار می رود و بدن هنوز آماده تمرینات بدنسازی نیست، پای خود را به بیرون رها نکنید، زیرا ممکن است موجب گرفتگی عضلات پشت ران و آسیب رسیدن به زانو شود. با کمی خمیدگی در زانوها، پای خود را کنترل شده به عقب هدایت کنید.

۶- تاب دادن پاها به جلو و عقب

گرم کردن پایین تنه قبل از بدنسازی - تمرینات ورزشی بانوان

کنار دیوار یا یک تکیه گاه مناسب بایستید. می توانید برای حفظ تعادل دستها را روی کمر گذاشته و یا دست خود را به دیوار تکیه دهید. یک پای خود را تا جایی که می توانید به عقب و جلو حرکت دهید.

توجه: هنگام بالا و پایین بردن پا، زانوی خود را کمی خم کنید.

۷- حرکت زانو به جلو

گرم کردن پایین تنه قبل از بدنسازی - تمرینات ورزشی بانوان

این حرکت مناسب برای گرم کردن عضلات پا می باشد.

 کنار میز یا دیوار بایستید. یک دست را روی کمر و دست دیگر را روی تکیه گاه کنار خود قرار دهید. یکی از پاها را بلند کرده زانوی خود را خم کنید و پا را به عقب و جلو برانید. این کار را برای هر دو پای خود انجام دهید.

۸- حرکت پا به طرفین

گرم کردن پایین تنه قبل از بدنسازی - تمرینات ورزشی بانوان

حرکتی مناسب برای گرم کردن پا و باسن، شکم و پهلو می باشد.
برای حفظ تعادل دستها را روی کمر خود بگذارید و یا از دیوار به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. یکی از پاها را به سمت راست و چپ حرکت دهید. این کار را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

۹- لانج تعظیمی + ضربه به کنار

9- لانج تعظیمی + ضربه به کنار

این یک حرکت ترکیبی موثر برای گرم کردن عضلات پایین تنه قبل از تمرینات بدنسازی می باشد.

نکات مهم

  • در هنگام لانج، زانو را روی زمین قرار ندهید. بلکه آن را کمی از زمین فاصله دهید.
  • پا را به بیرون پرتاب نکنید. بلکه آن را کنترل شده به بیرون حرکت دهید.

۱۰- پلانک جک - Plank Jack

گرم کردن پایین تنه قبل از بدنسازی - تمرینات ورزشی بانوان

هنگامی که بدن به حالت افقی روی زمین قرار می گیرد، عضلات بیشتری را درگیر می کند و گرم کردن بدن سریعتر اتفاق می افتد. این تمرین، علاوه بر گرم کردن عضلات پایین تنه، دستها و شکم نیز درگیر می شوند.

منابع:

Self.com
Lifetimedaily.com

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا