لاغری ران پا ؛ ۱۰ حرکت ورزشی برای لاغر کردن ران مخصوص خانمها
- آخرین به روز رسانی : ۲ اردیبهشت ,۱۳۹۹
حقیقت آن است که به طور مستقیم راهی برای از بین بردن چربی های ران وجود ندارد. با آب شدن چربی های کل بدن، ران ها نیز شروع به لاغر شدن می کنند. بنابراین برای لاغر شدن، خوردن غذاهای سالم و تمرینات هوازی امری ضروری است. در کنار آن، انجام حرکات ورزشی مخصوص لاغر شدن ران ها نیز مهم است. حرکات ورزشی برای لاغری ران پا، زیاد و متنوع هستند. ما در این مقاله به ساده ترین و موثرترین تمرینات لاغری ران میپردازیم.
لاغری ران پا بدون وزنه
در حالت کلی برای لاغر کردن ران ها استفاده از وزنه های سنگین به همراه تمریناتی مانند اسکوات، لانج، ددلیفت و … توصیه نمیشود. زیرا آنها به عضله سازی و افزایش حجم ران ها کمک می کنند. چنانچه تمایل دارید علاوه بر لاغری ران پا، به آن فرم دهید حرکات ورزشی زیر را با استفاده از مچ بند پا یا همراه با وزنه های سبک و با تکرارهای بالا انجام دهید.
۱- لاغرکردن ران ؛ بالابردن پا درحالت درازکش به پهلو ( Side Lying Leg Raise )
روی زیرانداز به سمت راست خود دراز بکشید. یک دست خود را زیر سر گذاشته تا به گردن و سر آسیبی نرسد. کف دست دیگر را روی زمین قرار دهید. دم گرفته پا را بالا آورید. تا جایی که فشار را روی عضلات داخل ران احساس کنید. سپس با بازدم پا را پایین آورید. توجه داشته باشید جهت لاغر کردن ران، این تمرین باید با تکرار بالا انجام شود. ۱۵ تا ۲۰ تکرار در ۳ الی ۴ ست توصیه می شود.
برای تاثیر بیشتر از مچ بند پا استفاده کنید.
۲- سفت شدن و لاغری داخل ران با کشش پروانه ( Butterfly Stretch )
روی زیرانداز خود بنشینید. زانوها را خم کنید و کف پا ها را کنار هم قرار دهید. تا حد امکان پاشنه پاها را به خود نزدیک کنید. با دستان خود مچ پاها را نگه دارید و با دم و بازدم روی کشش عضلات داخل ران تمرکز کنید.
برای چالش بیشتر، سفت شدن و لاغری ران ها ، کمی خود را به سمت ران ها خم کنید تا کشش و انعطاف بیشتری را در این ناحیه احساس کنید.
توجه مهم: از انجام حرکات پالسی با فشار روی ناحیه ران بپرهیزید. این ضربات باعث کشش تاندون ها و آسیب رسیدن به عضلات داخل ران و لگن می شوند. در صورت تمایل، ضربه یا حرکات پالسی را به آرامی روی پا و ران پیاده کنید.
۳- لاغر کردن ران ها - حرکت سومو اسکوات با وزنه
این حرکت بر لاغری ران ها و باسن تاثیر می گذارد. نکته مهم آن است که تمامی حرکات لاغری ران یا باسن باید با وزنه های سبک انجام شود.
چگونه انجام دهیم
دو دمبل بردارید. پاها را تقریبا دو برابر عرض شانه ها فاصله دهید. پنجه پاها را کمی به سمت بیرون جهت دهید. دستها را نزدیک ران و کمر خود را صاف نگه دارید. با فشار به پاشنه ها بدن خود را به پایین برانید. در این حالت کشش و فشار در ناحیه داخل ران را احساس خواهید کرد. سپس به حالت اولیه بازگردید.
با تکرارهای بالا به ران هایی لاغر و سفت دست پیدا خواهید کرد.
در ۴ ست ۱۵ تایی انجام دهید.
۴- لاغر کردن عضلات داخل ران پا با حرکت قیچی افقی ( Horizontal Scissors )
برای شروع، پاها را کاملا بالا ببرید. سپس در جهت افقی از یکدیگر فاصله دهید. آنقدر فاصله دهید تا فشار را روی عضلات داخل ران احساس کنید. مچ بند پا، در لاغر کردن عضلات داخل و خارج ران موثر است.
۵- لاغر کردن ران ها – تاب دادن پاها به طرفین ( Lateral Leg Swings )
این حرکت مناسب لاغر کردن داخل ران و خارج ران است.
۱- برای حفظ تعادل کف دست چپ را به دیوار تکیه دهید. دست دیگر خود را روی کمر قرار دهید.
۲- وزن خود را روی پای چپ بیندازید و پای راست را به سمت راست و سپس به سمت مخالف تاب دهید. بالاتنه خود را صاف و کشیده نگاه دارید و دم و بازدم را فراموش نکنید.
این کار را برای سمت مخالف خود نیز تکرار کنید.
۶- لاغری سریع ران پا با حرکت Plie Squat
این یک حرکت عالی برای لاغری ران پا، تقویت باسن و ساق پا می باشد. این نوع اسکوات، از خانواده حرکات باله الهام گرفته شده است. برای انجام این حرکت تنها وزن بدن شما کافی است تا چربی های ران شروع به آب شدن کنند.
چگونه انجام دهیم
۱- پاها را دو برابر عرض شانه فاصله دهید. جهت زانو و پنجه به سمت بیرون باشند. دستها را قفل کرده مقابل سینه نگاه دارید.
۲- کمر صاف و بدن کشیده، به آرامی به پایین حرکت کنید. در این حالت جهت ران پا با زمین موازی قرار میگیرد. با فشار به پاشنه پاها به حالت اولیه بازگردید.
نکته مهم
هنگام پایین بردن بدن، باسن را به عقب حرکت ندهید. زیرا در این صورت تمرکز روی باسن قرار می گیرد و اثر کمتری روی چربی سوزی و لاغری ران ها خواهد داشت.
برای چالش بیشتر و تاثیر سریعتر در لاغر کردن ران و پا، پاشنه ها را از زمین بلند کنید و حرکت Plie را انجام دهید. تنها پس از چند تکرار، فشار و سوزش را در ران و پا احساس خواهید کرد.
۷- لاغری ران پا – Inner Thigh Lift
این تمرین مخصوص کشش پا و ران به خصوص سفت و لاغر کردن داخل ران می باشد. از این حرکت در ورزش پیلاتس نیز استفاده می شود.
۱- روی زمین به پهلو دراز بکشید. زانوی پای چپ را خم کنید و جلوی ران پای مخالف قرار دهید. با دست مچ پا را نگه دارید. دست دیگر را زیر سر خود قرار دهید. پای راست صاف روی زمین قرار دارد.
۲- پای راست را بدون اینکه خم کنید تا حد امکان بالا ببرید و سپس روی زمین قرار دهید. در این حالت کشش عضلات داخل ران را احساس خواهید کرد.
برای چالش بیشتر، زمانی که پای خود را بالا میبرید چند ثانیه آن را در همان وضعیت نگه دارید. سپس آن را پایین آورید.
۸- لاغری ران پا با حرکت Reclined Heel Bend
بیشتر تمرینات لاغری ران، ساده و بدون نیاز به امکانات ورزشی انجام میشوند. از جمله این حرکت که برای لاغرکردن خارج و هم داخل ران مناسب است.
۱- به پشت روی زیرانداز خود دراز بکشید. پاها را به فاصله کمی از یکدیگر صاف بالا ببرید. پنجه پا را به سمت بیرون جهت دهید.
۲- زانوها را خم کنید به طوری که پاها شکل الماس را تشکیل دهند. ۲ تا ۳ ثانیه در این حالت نگاه دارید سپس پاشنه پاها را به سمت بالا فشار دهید تا پاها صاف شوند.
این حرکت را در ۲ یا ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.
۹- لاغر کردن داخل ران – لانج به طرفین ( Side Lunge )
پاها را جفت کنید و صاف بایستید. دستها را قفل کرده مقابل سینه قرار دهید. یک پا را در مرکز نگه دارید و پای دیگر را خم کنید و کنار خود قرار دهید. مجدد به مرکز بازگردید. جای پاها را عوض کنید و همین کار را مجدد انجام دهید.
پایی که در مرکز قرار دارد کشش عضلات داخل ران را احساس خواهد کرد. با سرعت بیشتری این تمرین را انجام دهید و علاوه بر چربی سوزی و لاغری ران و پا، در کاهش وزن نیز موثر است.
۱۰- لاغری ران – Cossack Squat
یکی از بهترین حرکات برای سفت شدن و لاغری ران ها بخصوص عضلات داخل ران محسوب می شود. این تمرین را هم با وزنه و هم بدون وزنه می توان انجام داد. ما در اینجا هر دو مورد را نشان خواهیم داد.
چگونه انجام دهیم
۱- پاها را دو برابر عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید. پنجه پاها به سمت بیرون قرار داشته باشند.
۲- به حالت اسکوات، بدن خود را به سمت راست حرکت دهید. تا جایی که می توانید بدن خود را پایین آورید. به حالت اولیه بازگردیدو این کار را برای سمت چپ خود نیز انجام دهید.
این حرکت، انعطاف و کشش را نیز در عضلات ران و پا افزایش می دهد.
در ۳ ست ۱۰ الی ۱۶ تایی انجام دهید.
Cossack Squat با استفاده از وزنه
تمرینات ایروبیک برای لاغری پا
انجام تمرینات ایروبیک و هوازی به دلیل سرعت بالای آنها و سوزاندن مقادیر زیادی کالری، باعث افزایش ضربان قلب شده و منجر به لاغر شدن پایین تنه و در نتیجه لاغری ران پا می شود. از جمله مهمترین این نوع حرکات می توان به :
- دویدن
- شنا کردن
- رقصیدن
- راه رفتن
- دوچرخه سواری
- طناب زدن
اشاره کرد.
نکته مهم : در هنگام استفاده از دوچرخه، الپتیکال یا تردمیل در باشگاه، از شیب یا دور سنگین استفاده نکنید. زیرا اگرچه میزان چربی سوزی را بالا می برد اما در عین حال ماهیچه های پا را بزرگتر می سازد.
نقش خواب در لاغر شدن ران پا
این نکته را به خاطر داشته باشید که اگر خواب کافی و مفید نداشته باشید همه زحمات شما برای انجام تمرینات مخصوص لاغری ران بی فایده خواهد بود.
کمبود خواب باعث افزایش هورمون گرلین شده و باعث افزایش اشتها می شود. همزمان باعث کاهش هورمون لپتین شده در نتیجه بدن گرسنه می شود. تغییرات این دو هورمون موجب اختلال در میزان اشتها و باعث اضافه وزن در بدن و متعاقب آن انباشته شدن چربی در ران ها می شود.
بی خوابی یا کم خوابی باعث می شود تا در طول روز بی حوصله باشید. همچنین منجر به پرخوری و مصرف غذاهای ناسالم شده باعث می شود تا بازده خوبی برای انجام تمرینات نداشته باشید. حتی پس از انجام تمرینات، بدن فرصتی برای احیا و ریکاوری عضلات پیدا نمی کند.
نتیجه تحقیقات دانشمندان روی ارتباط بین خواب و لاغری بدن نشان می دهد، حداقل ۷ ساعت خواب در شبانه روز، روی لاغری بدن و در نتیجه لاغری ران پا، تاثیر مستقیم می گذارد.
آیا خوردن قهوه در لاغر کردن ران ها تاثیر دارد؟
قهوه همانند تاثیر یک محرک در افزایش سوخت و ساز بدن عمل می کند. پس از خوردن قهوه، چربی های بدن در نقاط مختلف رو به کاهش می گذارد. در نتیجه یک روش آسان و تاثیر گذار برای لاغر کردن ران ها محسوب می شود.
از طرف دیگر مصرف بیش از حد آن منجر به پرخوری و اضافه وزن خواهد شد.
مصرف بیش از ۲ فنجان قهوه در روز توصیه نمی شود.
مصرف فیبر و پروتئین در لاغر شدن ران ها
مصرف فیبر باعث می شود تا حجم بیشتری از شکم پر شود و سیری سریعتر اتفاق می افتد. در عین حال بدن کالری کمتری نیز دریافت می کند.
پروتئین ها متخصص در ساخت بدنی لاغر و خوش اندام هستند. آنها پا و ران هایی لاغر می سازند.
روزانه ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر از میوه جات و سبزیجات و ۷۵ تا ۱۰۰ گرم پروتئین از گوشت بی چربی و حبوبات، روند لاغر شدن ران ها را سریعتر و آسانتر می کند.
نقش ژنتیک در لاغر بودن ران ها
در نهایت و پس از انجام تمامی روش های فوق، چنانچه اثری از لاغری ران ها در بدن مشاهده نشد، به تشابه ساختار بدن و ران هایتان در اعضای خانواده و یا خویشاوندان خود نگاهی بیندازید. در این صورت، این ژنتیک است که نقش مهمی در شکل و یا میزان لاغری ران ها بازی می کند. بنابراین نگرانی یا استرس به خود راه ندهید. زیرا شاید بیش از این، امکان تغییر در ران ها یا پا وجود نداشته باشد.
در انتها نکته مهم آن است که در درجه اول رژیم غذایی سالمی را انتخاب کنید. تمام سعی خود را در انجام حرکات ورزشی مربوط به لاغری ران ها انجام دهید و همواره تحرک داشته باشید. در این صورت مطمئن هستید که حداقل تمام تلاش خود را انجام داده اید حتی اگر نتیجه دلخواه تان ۱۰۰ درصد حاصل نشود.
منابع:
Medicalnewstoday.com
spotebi.com
Womenshealthmag.com
سلام من کناره ران پام خیلی چاقه مثل یه توپ شده و سلولیت داره چطوری میتونم از بین ببرم. ممنون که راهنمایی میکنید.
دوست عزیز تمریناتی که در این مقاله معرفی شده اند برای لاغری ران ها، چه داخل ران و چه خارج ران موثر اند. ضمن اینکه در کنار اینها ورزش های کاردیو مثل پیاده روی تند و یا الپتیکال نیز توصیه میشه. همچنین تا حد امکان سعی کنید غذاهای سالم و کم کالری میل کنید.
اما در خصوص کاهش سلولیت می تونید از تمرینات موجود در مقاله زیر بهره ببرید.
موفق و سلامت باشید
ورزش برای کاهش سلولیت در خانمها
سلام
من ۱۵ سالمه و ۶۰ کیلو هستم
از قسمت ران و پهلو چاق هستم
لطفا برای پهلو هم تمرین بزارید
از بین بردن چربی های پهلو؛ ۱۶ حرکت ورزشی آسان برای پهلوها در خانه
سلام.چقد طول میکشه تا نتیجه ی دلخواهمون رو بگیریم؟
درود بر شما
این به میزان چربی ها و تعداد جلسات تمرینی در هفته بستگی داره
سلام میخواستم ببینم تو چقد زمان میتونیم ران لاغر تری داشته باشیم؟یعنی در واقع با چقد انجام دادن این حرکات میتونیم ران هارو لاغر تر کنیم؟
درود بر شما
دوست عزیز مدت زمان لاغر کردن ران ها علاوه بر مداومت در انجام ورزش ها به ساختار بدن شما هم بستگی داره. در بعضی افراد سریعتر و در برخی کُندتر انجام میشه. سعی کنید حرکات ورزشی مخصوص لاغری ران رو به همراه ورزش های کاردیو مثل دویدن، پیاده روی تند و یا الپتیکال انجام بدید تا سریعتر نتیجه بگیرید.
واقعا عالیه چوک گوزل ÇokGüzel من الان ران هام سفت شده و داره لاغر میشه قبلا اصلا کاری نمتونستم بکنم مثل پیرزن ها پاهام درد میکرد اما الان کاملا پاهام خوب شده.
سلام من ۱۴ سالمه ولی ران و ساق پام خیلی تپل هستش
خیلی اذیتم میکنه اگه من هرروز این ورزش های بالا رو برم میتونم لاغرشون کنم؟
درود بر شما
اگر تپلی پاهای شما به دلیل وجود درصد بالای چربی ها باشه مسلما رژیم غذایی، تمرینات اثبات شده در اینجا و ورزش های هوازی می تونن به لاغر شدن ران ها کمک کنند
من ۱۱ سالمه ۳۵ کیلویم ولی خیلی پُر هستم چربی نیست ولی خیلی گوشتی هم……
مخصوصا شکم و ران هام با انجام دادن اینا میشه گوشت را هم از کرد یا از بین برد؟!
دوست عزیز تمرینات ورزشی فوق برای چربی سوزی ران ها مناسب هستند. اما با توجه به اینکه شما چند سالی تا پایان بلوغ فرصت دارید این احتمال وجود داره که ساختار توزیع چربی و گوشت بدن تون با ورزش مداوم بتونه کمی تغییر کنه
اگر اینا رو انجام بدم میتونم به اون چیزی که میخوام برسم؟؟؟
انجام منظم این تمرینات بهمراه رژیم غذایی و سبک زندگی سالم
باعث لاغری و سفت شدن ران و بخصوص عضلات داخل ران میشود. تنها با امتحان کردن میتونید متوجه بشید دوست عزیز
خیلی ممنون
سلامت و موفق باشید