۱۱ اشتباه خانمها هنگام کاهش وزن؛ اشتباهات اولین روزهای برنامه کاهش وزن

آخرین به روز رسانی : ۸ دی , ۱۳۹۸

اولین روزهای برنامه کاهش وزن، ترکیبی است از انگیزه، شک و تردید، پیروزی و موانع و البته هر از گاهی اشتباه را نیز تجربه خواهید کرد. مهم نیست چقدر آماده و یا با انگیزه باشید، بدون شک روزهایی خواهند آمد که احساس کنید نمی توانید برنامه خود را به درستی انجام دهید. در این مقاله به ۱۱ اشتباه خانمها هنگام کاهش وزن اشاره خواهیم کرد.

از عوامل دلسرد شدن از برنامه کاهش وزن خود در روزهای آغازین می توان به چند مورد اشاره کرد. مواردی چون مصرف بدون کنترل شیرینی جات یا عدم توجه کافی به تمرینات ورزشی و یا قراردادن اهداف غیرواقعی و … کلید اصلی، یافتن بهترین مسیر و راه حلی خلاقانه است. اجازه ندهید هیچ کدام از اشتباه هایتان شما را به طور کامل از هدف اصلی که کاهش وزن است، دور کند.

۱- به زور خوردن غذاهایی که از آنها متنفرید

دلیل اصلی که بیشتر رژیم های غذایی به شکست منجر می شوند، غیر قابل تحمل بودن آنهاست. به زور قورت دادن غذاهایی که هیچگونه تمایلی به آنها ندارید. فقط به این دلیل که این غذاها در برنامه شما تجویز شده است. اما این روش در بلند مدت تاثیر مطلوبی نخواهند داشت. به نظر دکتر سوزان بوئرمن (Susan Bowerman) ، مدیر مرکز آموزشی تغذیه گیاهی، این روش برنامه رژیم غذایی را بیشتر شبیه به تجاوز می کند تا تاکتیکی که بتواند درست عمل کند. ” اگر شما خود را با خوردن چیزهایی که نمی توانید تحمل کنید مجازات می کنید، در واقع برای خود مقدار زیادی کالری می خرید که می تواند تمام زحماتتان را به هدر دهد.”

” اگر شما خود را مجبور به خوردن نوع خاصی از غذاهای سالم کنید، نتیجه آن تنفر از تمام غذاهای هم خانواده آن خواهد بود. به عنوان مثال چنانچه از کلم خوشتان نمی آید اما صرف سالم بودن، آن را به برنامه غذایی تان اضافه کرده اید. ممکن است دیگر تمایلی به خوردن سبزی های پهن برگ نداشته باشید. به جای آن شما می توانید از غذاهای جایگزین که تقریبا همان خاصیت را دارند، استفاده کنید. “

هیچ چیز جادویی راجع به کلم وجود ندارد. اسفناج، برگ چغندر و سایر سبزی ها نیز به همان اندازه خاصیت دارند. که ممکن است شما آنها را نیز دوست داشته باشید.” کم کم یاد خواهید گرفت چه غذاهایی برای رسیدن به هدفتان مناسب ترند در عین حال که خوردن آنها هم لذت بخش است. به این ترتیب عادت های یک سبک زندگی سالم را بهبود خواهید بخشید.

۲- بیش از حد خود را وزن کردن

هنگامی که برنامه رژیم غذایی خود را شروع می کنید، دائم وزن کردن خود به نظر امری طبیعی می آید. اما وزن بدن به چند دلیل هر روز دچار تغییرات می شود از جمله به دلیل کم و زیاد شدن آب بدن یا تغییرات هورمونی. کاترین باسو ( Catherine Basu ) مربی و موسس مرکز فیتنس Armadillo ، می گوید: دیده ام افرادی که یک روزه وزن زیاد می کنند از انجام برنامه شان دلسرد می شوند و دیگر ادامه نمی دهند. برای اینکه از دیدن اعداد بالای روی وزنه ناامید نشوید خود را هفته ای یکبار وزن کنید. یا اصلا وزن نکنید ( تنها در ابتدا و در انتهای برنامه رژیمی خود را وزن کنید). به جای آن سعی کنید دور کمر و لگن خود را اندازه بگیرید. در این روش کلی، سلامتی بدن و میزان موفقیت تان بهتر نشان داده می شود.

جسیکا می تانگ (Jessica May Tang)، موسس و مربی شرکت تندرستی Damon Wellness Consulting در این خصوص پیشنهاد می کند: به جای اینکه خود را درگیر اعداد و ارقام ناشی از وزنتان کنید، بر روی ” چرای منطقی ” تمرکز کنید. آن به شما دلایلی را یادآوری می کند که چرا از ابتدا این کار را شروع کرده اید. حداقل باعث می شود کیفیت زندگی تان مورد بررسی قرار گیرد تا یک سری اعداد و ارقام تصادفی. به خاطر داشته باشید داشتن انرژی بیشتر برای رسیدگی به فرزندانتان و یا باغچه منزل تان از هر رقمی با ارزش تر است.

۳- بازگشت به رژیم غذایی قبلی

پس از یک یا دو هفته انجام برنامه رژیمی، ممکن است احساس رضایت زیادی به شما دست میدهد. خوردن غذاهای پر از ضرر و زیان رژیم غذایی قبلی شما را وسوسه میکند. وقتی که شما در برنامه جدید خود اعتماد به نفس پیدا کنید، عادت های غذایی بدی را که متوقف کرده بودید ممکن است از سر بگیرید.
اما براندن منتور ( Brandon Mentore ) مربی بدنسازی و تغذیه هشدار می دهد که این یک تله ذهنی است .

او می گوید: “شما تمایل دارید کلوچه بخورید چون میخواهید ثابت کنید که بر روی شما تاثیری ندارد. اما اتفاقی که می افتد این است که شما پس از خوردن آن احساس گناه می کنید. در نتیجه برای جبران آن سعی می کنید رژیم غذایی و همچنین تمارین ورزشی خود را سخت تر کنید. به جای این کار روی برنامه فعلی خود تمرکز کنید و فقط در مواقع ضروری ناپرهیزی کنید.”

۴- رژیم غذایی صفر یا یک

خیلی خوب است که آدم دارای نظم و انگیزه باشد. اما ذهنیت ” همه یا هیچ ” در طولانی مدت باعث از بین رفتن تمام زحماتتان می شود. چلسی امر ( Chelsey Amer ) متخصص تغذیه به مراجعان خود توصیه می کند: از گرفتن رژیم های سفت و سخت به عنوان مثال خوردن تنها گوشت های کبابی شده و یا بروکلی آب پز و سایر رژیم های افراطی به طور جدی بپرهیزید. در ادامه می گوید: ” چنین تغییرات ناگهانی در برنامه غذایی به جای ایجاد یک سبک سالم زندگی در طولانی مدت، باعث آسیب رساندن به سلامتی تان می شود.

کن ایمر ( Ken Immer ) مدیر مرکز Culinary Health Solution افرادی را که در برنامه رژیمی کاهش وزن خود هستند تشویق می کند که لیستی از غذاهای به شدت مورد علاقه خود را که بدون آنها حتی نمی توانند زندگی کنند، تهیه کرده در رژیم خود جای دهند. وقتی بدانید که می توانید این گونه از غذاها را هر چند در مقادیر کم در برنامه خود بگنجانید، آن گاه کل مسیر برنامه تا رسیدن به هدف بسیار لذت بخش تر در نتیجه موفقیت آمیزتر می شود.

۵- خواب ناکافی

قبل از اینکه به خاطر نصفه شب از خواب بلند شدن و تدارک غذا دیدن یا خواب آلود بیدار شدن برای انجام ورزش صبحگاهی به خودتان افتخار کنید، بدانید از خواب خود زدن برای انجام امور دیگر هر چند مهم، می تواند سلامتی و برنامه کاهش وزن تان را به خطر بیندازد. به نظر دکتر کرولاین آپووین ( Caroline Apovian ) ، مدیر کنترل وزن و تغذیه در مرکز بهداشت بوستون، افراد میانسالی که روزانه کمتر از ۷ ساعت در شبانه روز می خوابند، ۳۰ تا ۸۰ درصد نسبت به افرادی که ۸ ساعت یا بیشتر می خوابند، بیشتر در معرض بیماری های قلبی عروقی، فشار خون و دیابت نوع ۲ هستند.
جسیکا متیوز ( Jessica Matthews ) مشاور ارشد آموزش بهداشت و تناسب اندام در انجمن ورزش آمریکا، می گوید: “مطالعات نشان داده است کمبود خواب می تواند باعث ایجاد افزایش وزن شود زیرا باعث اختلال در تعدادی از فرایند های هورمونی و متابولیکی می شود. تحقیق انجام گرفته در دانشگاه شیکاگو نشان داده است محروم کردن خود از خواب کافی منجر به افزایش اشتها می شود. چرا که با خواب کم سطح هورمون هایی که گرسنگی را تنظیم می کنند ، تغییر می کند.

متیوز پیشنهاد می کند برای نگه داشتن وزن و سلامتی عمومی بدن در یک سطح مناسب، حداقل به طور پیوسته ۷ الی ۸ ساعت در شبانه روز را به خوابیدن اختصاص دهید.

۶- باور کردن فریب تولید کنندگان / فروشندگان مواد غذایی

با حذف شکر، چربی و گلوتن، تولید کنندگان موادغذایی می خواهند شما باور کنید که تولیدات آنها در دنیا بهترین و متناسب با هر سلیقه است. در نتیجه شما می توانید بدون عذاب وجدان آنها را میل کنید. دکتر کندیس ستی (Candice Seti) مدیر تغذیه و مشاور کاهش وزن، هشدار می دهد :” مشکل اینجاست که ترکیبات آنها همواره با ترکیباتی به مراتب بدتر از مواد اصلی جایگزین شده است.
به عنوان مثال نبود چربی یا چربی کم، توسط مقادیر زیاد شکر جبران شده است. نبود شکر توسط ترکیبات مصنوعی و فقدان گلوتن توسط کربوهیدراتهای تصفیه شده جایگزین می شوند.

دکتر ستی پیشنهاد می کند به جای آنها از خوراکی هایی استفاده کنید که طبیعی هستند و چنین مواد مضری را در خود ندارند. به عنوان مثال از کینوآ ( quinoa ) که به طور طبیعی بدون گلوتن است به جای پاستا (ماکارونی) که دارای گلوتن است، استفاده کنید .

۷- خوردن بیش از حد میوه جات

میدانیم میوه جایگزین خوبی برای کیک، کلوچه و سایر غذاهای آماده است. اما چنانچه در روز مقدار زیادی میوه مصرف کنید روند کاهش وزن سخت تر خواهد شد. الکس هاسچن ( Alex Haschen ) مربی خصوصی در این زمینه می گوید: ” میوه جات منابع طبیعی شیرینی هستند. اما میزان زیادی مواد قندی در آنها وجود دارد. چنانچه سخت ورزش نکنید شیرینی موجود در این میوه ها تبدیل به چربی در بدن می شود.”

او همچنین در خصوص تغییر رژیم از نوشابه به آبمیوه هشدار می دهد. ” آبمیوه ( آبمیوه های آماده و غیر خانگی ) حاوی ۱۰۰ درصد شکر است. فیبر یا آبی نیز در آنها موجود نیست تا فرایند هضم را کند تر کند. ودر نتیجه مانند یک لیوان نوشابه به همان میزان دارای کالری است. هر گاه تمایل به نوشیدن آبمیوه داشتید به جای آن یک لیوان آب بنوشید و یا آبمیوه را در خانه و سالم تهیه کنید.

۸- بیش از حد روی تمرینات ورزشی حساب کردن

تمارین ورزشی کلید اصلی رسیدن به یک بدن ایده آل است. داشتن قلبی سالم، انرژی بالاتر و روحیه شادتر از دیگر مزایای آن است. اما دکتر ستی می گوید نباید تصور کرد داشتن تمارین سخت می تواند باعث شود تا هر چیزی را که به دستمان برسد بخوریم. “تمرین های شدید در بدن جایی برای دریافت کالری باز می کنند و شما باید این فضای خالی را تنها با غذاهای مفید و مغذی که بتوانند باعث ریکاوری بدنتان شود، پر کنید.”

اشتباه دیگر صرفا تمرکز بر روی تمارین مربوط به قلب و عروق است. اگرچه تمرین های هوازی کالری زیادی می سوزاند و باعث بهبود و سلامت قلب، شش ها و افزایش میزان انرژی در بدن می شود، اما آنها نباید تنها نوع حرکات ورزشی شما باشند. دکتر آپووین هشدار می دهد: ” فقط به ورزش های هوازی بسنده کردن تنها چربی ها را نمی سوزاند بلکه ماهیچه ها را نیز می سوزاند. از دست دادن ماهیچه ها متابولیسم را کند تر در نتیجه اندام را دایره وار تر می سازد.

برای کاهش وزن، انجام تمرین های قدرتی مانند وزنه زدن، علاوه بر تعریق بالا و سوزاندن کالری بیشتر، روند ساخت و ادامه حیات ماهیچه ها را نیز بهتر و سریعتر می سازد.

۹- به ذهن فرصت تطبیق ندادن

بسیار راحت می توان خود را درگیر ابعاد فیزیکی پروسه کاهش وزن کرد اما بعد ذهنی تان چطور پیش می روند؟ طبق نظر کارشناس سلامتی، ترا ولینگتون ( Terra Wellington ) ذهن فرصتی لازم دارد تا خود را با برنامه رژیمی جدید تطابق دهد. ” بیشتر مردم به این نکته توجه نمی کنند که ذهن آنها در مقابل تغییر رویه غذایی واکنش مخالف نشان می دهد زیرا درک {اولین بارها} برای مغز همواره غیر قابل قبول است.

به عنوان مثال اگر مغز شما به خوردن طعم و مزه غذاهای بسیار شور یا بسیار شیرین، غذاهای چاق کننده، انواع مربا و شکر موجود در سایر غذاها، عادت کرده باشد، به زمان نیاز دارد تا بتواند خود را به غذاهای سالم و با بیس سبزیجات تطبیق دهد. ولینگتون می گوید :” راه حل آن است که فرایند تغییرات غذایی خود را به حدی کند کنید تا نیازی نباشد که ذهن تان با شما بجنگد. در طول زمان، برنامه جدید برای ذهن حالت عادی پیدا کرده و راحت تر آن را قبول خواهد کرد.

۱۰- اهمیت ندادن به وعده های کوچک غذایی

همه به نوعی تمایل دارند بشقابشان را از غذاهای خوشمزه پر کنند اما قسمت کردن آن به وعده های کوچک غذایی همچنان مهم ترین قسمت کار به شمار می آید. دکتر ستی می گوید :” انتخاب غذای مناسب به میزان مناسب همان چیزی است که در برنامه کاهش وزن، بدن به آن نیاز دارد. به خاطر داشته باشید بیشتر غذاهای مغذی چون بادام،گردو، آووکادو، شکلات تلخ ،… دارای حجم بالای کالری هستند.

حتی انواع توت (شاه توت، توت فرنگی، تمشک،…) به دلیل انباشته شدن شکر اضافی، چنانچه بی رویه مصرف شوند، باعث افزایش وزن می شوند. در پایان اینکه اگرچه خوردن غذاهای لذیذ، وسوسه انگیز است اما قبل از خوردن آنها، راجع به حجم بشقاب خود منطقی فکر کنید.

۱۱- بی توجهی به گرسنگی

بدن ما می تواند خود را با میزان دریافت غذاها تنظیم کند اما ما اغلب اوقات این موضوع را کاملا فراموش می کنیم. افراد اغلب در میهمانی ها به خوردن و آشامیدن انواع و اقسام عادت دارند، چنین شرایطی لاغر شدن را باز هم سخت تر می کند. اگر یاد بگیریم به علائم گرسنگی مان گوش دهیم، می توانیم به همان اندازه که لازم است بخوریم و نه بیشتر.
دفعه بعدی که برای خالی کردن ظرف خوراکیها وسوسه شدید، از خود بپرسید آیا واقعا گرسنه هستم و یا به دلیل خستگی یا استرس یا بی حوصلگی توهم گرسنگی دارم. یا اشتهایم به دلیل دیدن کسی در حال غذا خوردن، تحریک شده است؟ اگر واقعا گرسنه هستید، غذا بخورید. در غیر این صورت غذا نخورید. و در زمان غذا خوردن تا جایی که احساس کردید کافی هست، متوقف شوید نه اینکه پس از کاملا سیر شدن دست از غذا خوردن بکشید.
این قسمت، سخت ترین بخش شروع یک برنامه کاهش وزن است. به این موضوع توجه کنید که گرسنگی بهترین تصمیم گیرنده برای “چه زمانی” غذا خوردن است، بعلاوه اینکه خوردن غذا درست زمانی که کاملا احساس گرسنگی کنیم، بسیار لذت بخش تر خواهد بود.

این قسمت، سخت ترین بخش شروع یک برنامه کاهش وزن است. به این موضوع توجه کنید که گرسنگی بهترین تصمیم گیرنده برای “چه زمانی” غذا خوردن است، بعلاوه اینکه خوردن غذا درست زمانی که کاملا احساس گرسنگی کنیم، بسیار لذت بخش تر خواهد بود.

با در نظر گرفتن نکات فوق برای افرادی که برنامه کاهش وزن خود را تازه شروع کرده اند، اکنون می توانید انتخابهای هوشمندانه تری برای جلوگیری از دلسرد شدن، دل زده شدن یا وسوسه های بی مورد در طول برنامه کاهش وزن خود داشته باشید. البته هیچ مسیر کاهش وزنی خالی از فراز و نشیب ها و مشکلات نیست. مشکلاتی که در برنامه غذایی و همچنین برنامه تمرینی شما رخ می دهند، با مداومت و تدبیر شما در نهایت اهدافتان را در جهت درست سوق خواهند داد.

منبع: sparkpeople.com