۱۱ ورزش برای باز کردن ۱۸۰ درجه پا

11 ورزش برای باز کردن 180 درجه پا + تصاویر متحرک

باز کردن ۱۸۰ درجه پا یا  اسپلیت ( split ) یک شاهکار فوق‌العاده از انعطاف‌پذیری و کشش بدن است. به همین دلیل است که انجام این حرکت استادانه بسیار دشوار است. انعطاف‌پذیری زیاد بدن و ۱۸۰ درجه باز کردن پا می‌تواند برای بسیاری از ما تجربه‌ای ناامیدکننده باشد؛ به‌خصوص زمانی که می‌بینیم بقیه به راحتی آن را انجام می‌دهند ولی برای ما تقریبا غیر‌ممکن به نظر می‌رسد. اگرچه برخی از افراد استثنایی وجود دارند که به طور طبیعی بسیار انعطاف‌پذیر هستند، اما برای بسیاری از ما کش دادن عضلات و باز کردن ۱۸۰ درجه پا کار آسانی نیست.

فرقی نمی‌کند که آیا در گذشته برای انعطاف‌پذیر شدن بدن خود مشکل داشته‌اید یا خیر – شما کاملاً می‌توانید دامنه حرکتی خود را افزایش دهید و مهم نیست در حال حاضر چقدر بدن سختی دارید.

تلاش مداوم و کشش های مناسب لازم است تا شما شروع به شکستن این سد کنید. پس باید به طور مداوم ورزش هایی را انجام دهید که به ۱۸۰ درجه باز شدن پاها کمک کند.

نکات احتیاطی برای باز کردن ۱۸۰ درجه پا

تلاش برای افزایش بیش از حد انعطاف پذیری خود می‌تواند به سرعت منجر به آسیب عضلانی شود؛ زیرا با این کار عضلات سفت و سخت را بیش از حد کشش می‌دهید. حتی اگر آسیب نبینید، در انجام درست این تمرین برای باز کردن ۱۸۰ درجه پاها شکست می خورید؛ که این می‌تواند به اعتماد به نفس و ممارست در ادامه تمرینات تاثیر منفی بگذارد.

مانند هر مهارت دیگری که تسلط بر آن بیش از یک روز طول می‌کشد؛ یادگیری نحوه انجام باز کردن ۱۸۰ درجه پا – با تقسیم‌کردن اهداف‌تان به گام‌های کوچک‌تر و به دست آوردن فیدبک – به بهترین نحو انجام می‌شود.

• رعایت ایمنی در حرکات کششی و گرم کردن

متخصصان به صراحت می گویند: ضروری است که هنگام کشش به آرامی شروع کنید و گروه‌های عضلانی خود را جداگانه تمرین دهید.

اگر احساس درد می‌کنید، پس خیلی زیاده‌روی کرده‌اید. زیرا  باید فقط کمی سفتی و تنش را احساس کنید. این وضعیت را برای ۱۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید و به آرامی نفس بکشید. برای اینکه کشش را بیشتر کنید، بالا و پایین نپرید.

اکنون زمان تمرین و تکرار است. همین کشش را برای ۲ یا ۳ دور دیگر انجام دهید تا عضله کاملا کشیده شود.

نکته: گرم کردن را فراموش نکنید. همیشه باید قبل از انجام حرکات کششی بدن را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کنید. این ورزش‌ها برای گرم کردن عبارتند از تمریناتی سبک برای افزایش انعطاف‌پذیری. این کار خون را به جریان می‌اندازد و ماهیچه‌های شما را برای کشش هایی که قرار است انجام دهید آماده می‌کند. بنابراین اگر گرم شده‌اید، شروع به کشش کنید.

چگونه خود را برای حرکات ۱۸۰ درجه پا آماده کنید؟

حرکات کششی را حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته تمرین کنید. بسیار بهتر است اگر بتوانید آنها را هر روز انجام دهید. یک دوره گرم کردن ۵ دقیقه‌ای، سپس ۱۰ دقیقه کشش ملایم با استفاده از برخی از کشش های ذکر شده در این مقاله امتحان کنید.

اگر هنگام تلاش برای انجام یکی از این کشش‌ها، هر نوع احساس نیشگون گرفتن یا ناراحتی را احساس کردید، کشش را متوقف کنید و پس از چند لحظه به آرامی به کشش بازگردید.

اگر این به شما کمک می‌کند، می‌توانید زاویه و مدت کشش را نیز تغییر دهید. به یاد داشته باشید، اگر هر نوع دردی احساس کردید، بلافاصله کشش را متوقف کنید.

در زیر بهترین ورزش ها برای باز کردن ۱۸۰ درجه پا را معرفی می‌کنیم :

۱- خم شدن به پایین

11 ورزش برای باز کردن 180 درجه پا + تصاویر متحرک

برای ۱۸۰ درجه باز کردن پاها باید تمرینات شما از همه زوایا به انعطاف‌پذیری پاها منجر شود. در اینجا کشش همسترینگ را به صورت عمودی اجرا می‌کنیم. شما این کشش در قسمت پایین کمر خود نیز احساس خواهید کرد. همچنین عضلات سرینی شما نیز شروع به کشیدگی خواهد کرد.

۲- رساندن سر به زانو

11 ورزش برای باز کردن 180 درجه پا + تصاویر متحرک

در اینجا کشش پشت پا را در حالت افقی و به صورت نشسته انجام می‌دهیم. ورزش برای باز کردن ۱۸۰ درجه پا – به صورت تناوبی – برای هر یک از پاها آمادگی لازم را ایجاد می‌کند.

  • روی زمین بنشینید و هر دو پای خود را دراز کنید. زانوی راست خود را خم کنید و کف پای خود را به سمت قسمت داخلی ران چپ خود بکشید. خود را به سمت پاها بکشید.
  • نکته در اینجا این است که همسترینگ، لگن و کمر خود را بکشید، نه اینکه پای خود را لمس کنید.
  • به اندازه ۵ دم و بازدم در این حالت بمانید و شانه‌های خود را از گوش خود دور کنید. مراحل را برای پای دیگر نیز اجرا کنید.

۳- باز کردن ۱۸۰ درجه پا ؛ خم شدن رو به جلو نشسته

11 ورزش برای باز کردن 180 درجه پا + تصاویر متحرک

این حرکت ساده برای کشش عضلات همسترینگ شما موثر است و به باز شدن ۱۸۰ درجه پا کمک می‌کند. خم کردن پاها شدت آن را کمی افزایش می‌دهد. و برخلاف روشی که قبلاً در تمرینات انجام می‌دادیم؛ مربی بالای شما نخواهد بود که پشت شما را فشار دهد تا مستقیم با ران‌هایتان برخورد کند.

۴- خم کردن فلکسور لگن در مقابل دیوار

11 ورزش برای باز کردن 180 درجه پا + تصاویر متحرک

همسترینگ انعطاف پذیر تنها چیزی نیست که شما برای اجرای ۱۸۰ درجه پا نیاز دارید. انعطاف پذیر بودن باسن و خم کننده‌های لگن نیز ضروری هستند. بنابراین این کشش را با استفاده از دیوار امتحان کنید.

  • اگر زانوهای حساسی دارید، یک حوله را تا کنید و زیر زانو خود قرار دهید.
  • زانو بزنید و زانوی چپ خود را روی حوله قرار دهید و انگشتان پا را روی دیوار قرار دهید.
  • حالا پای راست خود را روی زمین در مقابل خود قرار دهید و باسن خود را پایین بیاورید تا جایی که در جلوی لگن چپ احساس کشیدگی کنید. اطمینان حاصل کنید که زانوی راست شما فراتر از مچ پا نرود.
  • دستان خود را روی زانوی جلویی خود قرار دهید تا به صاف نگه داشتن بالاتنه کمک کند. به اندازه ۵ دم و بازدم در این حالت بمانید. سپس به آرامی رها کنید و این کشش را از پای دیگر انجام دهید.

۵- حرکت مارمولک

11 ورزش برای باز کردن 180 درجه پا + تصاویر متحرک

این کشش فلکسور، کشش و انعطاف بدن شما را افزایش می دهد و کمک زیادی به ۱۸۰ درجه باز شدن پاها می کند.

  • پای راست خود را بین کف دست‌ها به جلو ببرید. اما دست‌هایتان را روی زمین نگه دارید.
  • زانوی چپ خود را به سمت زمین پایین بیاورید و در صورت امکان آرنج خود را روی زمین رها کنید. یا کف دست ها را رو به پایین روی زیرانداز قرار دهید یا دست ها را به هم نزدیک کنید.
  • به فشار دادن زانوی راست خود ادامه دهید و نگاه خود را به روبرو معطوف کنید.
  • کمی نگه دارید و سپس در سمت چپ خود نیز این کار را تکرار کنید.

۶- حرکت یک پا و یک دست

11 ورزش برای باز کردن 180 درجه پا + تصاویر متحرک

با این حرکت می توانید از قدرت بالاتنه برای کمک به ۱۸۰ درجه شدن پاها استفاده کنید.

کف یک پا و یک دست خود را در یک راستا روی زمین قرار دهید و پای دیگر را به بالا بکشید. با دست آزاد خود نوک انگشتان پا را گرفته نگه دارید. چند ثانیه ای در این وضعیت بمانیی. این مراحل را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

۷- ۱۸۰ درجه ایستاده

11 ورزش برای باز کردن 180 درجه پا با تصاویر متحرک

این حرکت ۱۸۰ درجه پا در حالت عمودی قبل از تمرین ۱۸۰ درجه افقی، حرکت بسیار خوبی است. این حرکت ایستاده همسترینگ را هدف قرار می‌دهد در حالی که باسن شما را نیز کش می‌دهد.

۸- کشش پا به جلو

11 ورزش برای باز کردن 180 درجه پا با تصاویر متحرک

در اینجا نیز این حرکت ورزشی برای باز کردن ۱۸۰ درجه پا  این امکان را به شما می‌دهد که از قدرت بالای بدن خود برای کشش بیشتر همسترینگ پا استفاده کنید. پای بلند شده خود را صاف نگه دارید تا به طور موثر عضلات پشت ساق پا را هدف قرار دهید.

۹- کشش پا ۱۸۰ درجه رو به جلو

11 ورزش برای باز کردن 180 درجه پا با تصاویر متحرک

قبل از انکه حرکت باز کردن ۱۸۰ درجه پا را به طور کامل انجام دهید، انجام این کشش با یک آجر یا بلوک یک راه عالی برای تسریع باز کردن پاها ۱۸۰ است.

۱۰- باز کردن پا ۱۸۰ درجه با تکیه بر دیوار

11 ورزش برای باز کردن 180 درجه پا با تصاویر متحرک

این قطعا به شما کمک می کند تا باسن و داخل ران خود را برای حرکت ۱۸۰ درجه تمرین داده آماده کنید. این یک حرکت پیشرفته است، بنابراین جای اصلاح زیاد دارد.

۱۱- کشش پا ۱۸۰ درجه رو به جلو

11 ورزش برای باز کردن 180 درجه پا با تصاویر متحرک

این حرکت ساده و در عین حال برای کشش عضلات همسترینگ شما موثر است. کمی خم‌کردن زانوها و نزدیک به ۱۸۰ درجه باز کردن پاها و کشش خود به سمت جلو می تواند یک حرکت ورزشی موثر برای کامل باز کردن ۱۸۰ درجه پاها باشد.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا