۱۱ ورزش خطرناک برای دیسک کمر
- آخرین به روز رسانی : ۴ تیر , ۱۳۹۹
بهبود شرایط جسمی در افرادی که درد و مشکلاتی در ناحیه دیسک کمر دارند آسان بوده با داشتن دانش کافی و درک آسیب های موجود در بدن می تواند افزایش یابد. با وجود داشتن مشکلاتی در این قسمت از بدن، دانستن ورزش دیسک کمر که می تواند وضعیت مهره های کمر را وخیم تر کند، ضروری است. مهم ترین و بزرگترین بخش احیا و ریکاوری بدن در افرادی که دیسک کمر آسیب پذیری دارند، پرهیز از اجرای این تمرینات است. در این مقاله ۱۱ ورزش خطرناک برای دیسک کمر را نشان خواهیم داد.
دیسک چیست؟ آیا دیسک کمر بیماری است؟
واژه دیسک کوتاه شده عبارت ” دیسک میان مهره ای” می باشد. دیسک ها مهره های ستون فقرات را از یکدیگر جدا میکنند. آنها همانند لایه های اسفنجی هستند که جلوی ضربات ناگهانی و نسبتا محکم را می گیرند و ستون فقرات را صاف و انعطاف پذیر نگاه می دارند.
قبل از هر چیز بهتر است به نکته مهمی توجه کنیم. دیسک کمر خود به تنهایی بیماری نیست، بلکه این مشکلاتی مانند فتق، پارگی یا بیرون زدگی دیسک کمر یا جابه جایی مهره های کمر است که باعث ایجاد درد و سایر مشکلات در این ناحیه میشود. تحقیقات نشان می دهد مشکلات دیسک کمر جزء بیماری های رایج افراد بین ۳۰ تا ۵۵ سال است.
علائم و نشانه های شروع مشکلات دیسک کمر
- درد پشت و کمر زمانی که مدت نسبتا طولانی می نشینیم و یا زمانی که خم می شویم. این درد از پشت شروع می شود و تا پاها ادامه دارد.
- احساس درد در پشت و ستون فقرات به هنگام سرفه کردن، عطسه، خندیدن و کشش بدن
- بی حسی، گزگز در ناحیه دست و پا یا احساس اینکه شخصی به دست و پای شما سوزن فرو می کند.
چه عواملی باعث آسیب رساندن به دیسک کمر می شود؟
- بلند کردن اجسام سنگین
- ساعتهای طولانی نشستن
- ساعتهای طولانی ایستادن
- قوز کردن پشت
- چاقی
- عدم تحرک
- افزایش سن
- پوشیدن کفش پاشنه بلند
رایج ترین روش های درمان بیماری های دیسک کمر
- فیزیوتراپی
- ماساژ
- حرکات ورزشی کششی، سبک و ریلکس کننده
- روش های الکتروتراپی مانند لیزر درمانی و …
- دارو درمانی و تزریق استروئید برای کاهش درد و یا جراحی ( با توجه به عوارض آنها، به عنوان آخرین گزینه ها توصیه می کنیم.)
آیا ورزش می تواند وضعیت دیسک کمر را بدتر کند؟
بله می تواند. اما در ۲ حالت زیر:
۱- در صورت انجام تمرینات خطرناکی که در زیر به آنها اشاره می کنیم.
۲- حتی اگر بهترین تمرینات را صحیح انجام ندهید.
آسیب در ناحیه دیسک کمر
قسمت مرکزی درون ستون فقرات از ماده ای چسبناک و ژله ای به نام هسته پولپوس پر شده است. این مایع کمک می کند تا اثر ضربات و فشارهایی را که در طی روز در ناحیه کمر وارد می شود خنثی کند اما تا زمانی که فشار بیش از حد باعث نشود تا مهره ها جابه جا شوند و کمر آسیب ببیند.
آسیب در ناحیه دیسک کمر یا گردن باعث می شود تا از این پس بدن نتواند به راحتی جلوی ضربات وارده به این قسمت را بگیرد. استراحت دادن به مهره های کمر و انجام حرکات کششی و تمرینات سبک ورزشی باعث بهبودی در این ناحیه شده و باعث می شود تا پس از مدتی مجددا بدن بتواند تا حدودی فشار خارجی در این قسمت را تحمل کند. فرصت ندادن به بدن جهت ریکاوری و انجام حرکات خطرناک و تمرینات ورزشی نادرست باعث می شوند تا وضعیت دیسک کمر به مراتب بدتر شده روند درمان را سخت تر و طولانی تر سازد.
نکات مهم هنگام ورزش کردن برای افرادی که دیسک کمر آسیب پذیر دارند
۱- نفس خود را حین انجام تمرینات نگه ندارید.
۲- دامنه حرکت خود را حین اجرای تمرینات بیش از حد افزایش ندهید. به عبارت دیگر زاویه و جهت چرخش خود را در یک حد معقول نگاه دارید که به مهره های کمر آسیب نرسد.
۳- از انجام حرکاتی مانند خم شدن بیش از حد، چرخش اعضای بدن به خصوص در ناحیه کمر، بلند کردن وزنه های نسبتا سنگین و … خودداری کنید.
۴- روی یک حالت ورزشی خاص بیش از حد نمانید.
۵- همواره تمرینات را با تمرکز و هوشیاری اجرا کنید. به خصوص حرکاتی که در ناحیه کمر و اطراف آن انجام می دهید.
نحوه درست بلند کردن اجسام
اولین نکته مهمی که باید آن را رعایت کنید بلند نکردن اجسام سنگین است.
در حالت کلی به هنگام بلند کردن وسایل، از اتکا به کمر خودداری کنید. کمر را قوس ندهید. پاها را از یکدیگر فاصله دهید و زانوها را خم کنید. به حالت اسکوات پایین تنه خود را پایین آورده در نزدیکی جسم مورد نظر قرار بگیرید. به طور ناگهانی بلند نشوید و در هنگام بلند کردن کمر خود را به اطراف تاب ندهید.
برای بارهای سنگین، بازوهای خود را صاف کنید و چانه خود را نزدیک به گردن و روی جسم قرار دهید.
۱۱ ورزش خطرناک برای دیسک کمر
۱- خم شدن و لمس انگشتان پا
هر چند تمرینات ورزشی یکی از بهترین روش های بهبود درد و تقویت ستون فقرات است، اما برخی از حرکات نه تنها مزیتی ندارند بلکه می توانند بر درد شما بیفزایند. خم شدن و تماس انگشتان دست با زمین یا پنجه پا از جمله این تمرینات است. این حرکت با فشار بیش از حد به رباط ها و دیسک ستون فقرات، درد را در افرادی که به پارگی یا فتق دیسک، ورم دیسک یا سیاتیک مبتلا هستند، دو چندان می کند. همچنین این حرکت با افزایش کشش در عضلات پشت ران می تواند باعث ایجاد فشار و استرس روی قسمت تحتانی کمر شود.
۲- کشش پشت پا
فیزیوتراپیست ها و مربی های خصوصی در زمینه ماساژ و کنترل درد نسبت به انجام این حرکت هشدار می دهند. زیرا باعث خمیدگی مهره های کمر و بدتر شدن وضعیت فعلی آن و در مواردی حتی منجر به بیرون زدگی دیسک کمر می شود. این تمرین نیز همانند ورزش هایی چون دراز نشست، کرانچ و کشش پا تا سینه باعث فشار آوردن به مهره ها و دیسک کمر می شود. کشش پشت پا در حالت ایستاده حتی خطرناک تر است زیرا به فشار موجود وزن خود را نیز اضافه می کنید.
۳- بالا و پایین بردن پا
هنگام بالا و پایین بردن پاها، کمر خم می شود و به حالت کمانی شکل می گیرد. این حرکت باعث ایجاد فشار اضافی بر مهره های گردن و کمر می شود. به جای انجام این حرکت می توانید یکی از پاها را به آرامی و کنترل شده به بالا و پایین حرکت دهید. گذاشتن بالش زیر کمر را فراموش نکنید.
۴- شنا روی زمین
شنا حرکتی بسیار عالی برای عضلات شکم، سینه و بازوها است. اما برای افرادی که دچار مشکلات دیسک کمر هستند این حرکت باید با دقت بیشتری انجام شود. زیرا شکم باید منقبض و بالا و پایین تنه باید در یک راستا قرار گیرند. در صورتی که کمر خود را به پایین رها کنید کمر می تواند به شدت آسیب ببیند و از آنجا که مهره ها و دیسک کمر شما دچار ضعف و درد است و ممکن است قدرت صاف نگه داشتن و تحمل وزن بدن خود را نداشته باشید این حرکت جز تمرینات خطرناک برای دیسک کمر به شمار می آید. به جای آن می توانید شنا را با تکیه دستها بر دیوار انجام دهید.
۵- دراز نشست
یکی از دلایل مهمی که باعث می شود حرکت دراز نشست به دیسک کمر آسیب برساند آن است که: ستون مهره ها به حالت خمیده و کمانی به بالا و پایین می روند و ضرباتی که در این حالت از طرف زمین به آن وارد می شود و می تواند حتی منجر به فتق یا جابه جایی دیسک شود. بنابراین چنانچه کمر آسیب پذیری دارید این حرکت را انجام ندهید.
ورزشی که می توانید به جای دراز نشست انجام دهید پلانک است. پلانک ساده و پلانک به پهلو که در تصویر فوق ملاحظه می کنید. این حرکت باعث می شود تا مقداری از فشار به بازوها و پهلوها منتقل شود و فشار زیادی روی مهره ها و دیسک کمر وارد نشود. در هر دو حالت سعی کنید کمر را صاف و شکم را منقبض کنید.
۶- اسکوات
گاهی افرادی را در باشگاه می بینیم در حالی که مشکلاتی در ناحیه دیسک کمر دارند اسکوات را با وزنه یا هالتر انجام دهند. آنها تصور میکنند اگر اسکوات را با وزنه های سبک امتحان کنند مشکلی برای مهره ها و یا دیسک کمرشان پیش نخواهد آمد. البته این بستگی به حاد بودن مشکل دیسک کمر شما دارد.
در بهترین حالت ممکن اسکوات را بدون وزنه و زیر نظر مربی انجام دهید. زیرا حتی در صورت اجرای اسکوات بدون وزنه، مهره ها و ستون فقرات شما باید بتواند وزن بدنتان را تحمل کند و چنانچه کمری آسیب پذیر داشته باشد نمی تواند حتی این فشار را نیز تحمل کند.
۷- پرس پا
پرس پا در باشگاه حتی بدون گذاشتن وزنه، باعث آسیب رسیدن به مهره ها و دیسک کمر می شود. به دلیل آنکه پاها را به داخل جمع کرده و تا روی سینه حرکت می دهد. این کار باعث می شود تا کمر به صورت منحنی خم شود و فشار زیادی را به دیسک کمر وارد می کند که این برای افرادی که با مشکلات کمر و ستون فقرات روبه رو هستند چالش خطرناکی است.
۸- ددلیفت
این نکته حتی برای افرادی که مشکلات کمر نیز ندارند حائز اهمیت است. در حالت کلی سعی کنید ددلیفت را بدون وزنه و یا با وزنه های سبک انجام دهید. اما چنانچه مشکلات دیسک کمر هم دارید به هیچ وجه این حرکت را انجام ندهید.
افرادی را در باشگاه می بینیم که به دلیل استفاده از وزنه های سنگین در ددلیفت دچار جابه جایی مهره های کمر و حتی فتق دیسک شده اند. به دلیل نوع و حالت بلند شدن بدن هنگام ددلیفت زدن، بیشترین فشار بر مهره های کمر وارد می شود. بنابراین ممکن است باسن و پاهایی خوش فرم پیدا کنید اما سلامتی کمر خود را از دست بدهید.
۹- بلند کردن وزنه
خم شدن بدن به سمت پایین و بلند کردن وزنه در حالی که پشت کمر به صورت کمانی خم می شود، باعث ایجاد فشار و درد بر روی مهره های ستون فقرات می شود.
اگر می خواهید دمبل یا هالتری ( حتما سبک باشد ) را بلند کنید سعی کنید آنها را از روی ارتفاع به عنوان مثال از جایگاه یا رک هالتر و دمبل مانند شکل فوق بردارید و پشت خود را قوز یا خم نکنید.
۱۰- تند راه رفتن یا دویدن
دیسک ها جلوی ضربات وارده به ستون فقرات را می گیرند. هنگامی که می دوید پاها را با فشار روی زمین می گذارید و با هر قدم بر تعداد این ضربات افزوده میشود. چنانچه مشکلات دیسک کمر نیز داشته باشید، دویدن و یا تند راه رفتن میتواند منجر به درد کمر و یا بدتر شدن وضعیت دیسک و مهره ها شود.
۱۱- دوچرخه سواری
مسئله چالش برانگیز وضعیت قرار گرفتن بدن در این حالت است. زیرا هنگام دوچرخه سواری پشت خود را خم می کنیم و این باعث خمیدگی و به وجود آمدن فشار بر دیسک کمر و مهره ها می شود. حتی اگر کمر خود را صاف نگاه داریم، به دلیل حرکات باسن هنگام رکاب زدن، به قسمت انتهایی ستون فقرات و دیسک کمر فشار زیادی وارد می شود.
این موارد برای دوچرخه ثابت باشگاه نیز صادق است.
سخن آخر
- ما در این مقاله تنها به چند حرکت خطرناک اما رایج برای دیسک کمر اشاره کردیم. برای افرادی که مشکلاتی در ناحیه دیسک کمر دارند این لیست می تواند ادامه داشته باشد.
- ورزش هایی که روی زمین انجام می شوند در مقایسه با حرکات ایستاده، از درجه اطمینان و ضریب سلامتی بالاتری برای دیسک کمر برخوردارند.
- قبل از انجام حرکات ورزشی با پزشک خود مشورت کنید و در صورت امکان تمرینات را زیر نظر مربی ورزش انجام دهید.
منابع:
Vivehealth.com
womenfitness.net
livestrong.com
