۱۲ تمرین با کش برای خوش فرم شدن باسن و پا مخصوص بانوان
- آخرین به روز رسانی: ۱۹ اسفند , ۱۳۹۸
تمرین با کش، در خانه یا باشگاه، مناسب برای همه سنین و هر نوع جنسیت است. تمرین با کش، یک استراتژی هوشمندانه بخصوص برای آنهایی است که بیشتر زمان خود را پشت میز می نشینند. افرادی که فرصت یا امکانات کافی برای رفتن به باشگاه یا دویدن در مکان های ورزشی را ندارند. در این مقاله به ۱۲ تمرین با کش برای خوش فرم شدن عضلات باسن و پا می پردازیم.
۱- سفت و خوش فرم شدن باسن با کش؛ هیپ تراست روی زانو
قسمتی از کش را پشت خود به مکان محکمی متصل کنید. قسمت دیگر را دور کمر خود قرار دهید. زانوها و پنجه پاها روی زمین و باسن نزدیک به پاشنه پاها قرار داشته باشد. کف دستها را روی زانوها قرار دهید. ( حالت شروع ).
در حالیکه کش دور کمرتان قرار دارد، باسن را بافشار به جلو برانید. در این حالت ران ها بر زمین عمود می باشند.
نکات مهم
- این تمرین علاوه بر تقویت باسن و پا، عضلات شکم و کمر را نیز درگیر می کند.
- هنگام کشیدن کش، چند ثانیه ای عضلات باسن را منقبض کنید.
- در هنگام انقباض باسن، کمر صاف و سینه را به بیرون برانید.
- برای افزایش فشار در این تمرین، از یک کش محکمتر استفاده کنید. همچنین می توانید فاصله خود را با مکانی که کش به آن متصل است افزایش دهید.
۲- تمرین خارج ران با کش ( hip abduction ) - خوش فرم شدن و پر شدن کناره های باسن
صاف بایستید. مچ پای راست خود را درون کش قرار دهید. طرف دیگر کش را زیر پای چپ خود ثابت کنید. برای حفظ تعادل هر دو دست را روی کمر خود قرار دهید. همچنین می توانید دست خود را به دیوار یا جای محکمی تکیه دهید. ( حالت شروع ).
با فشار بر کش، پای راست خود را از مرکز دور کنید. در این حالت به کناره های باسن فشار اعمال می شود. این تمرین را در هر ست تا ۳۰ ثانیه انجام دهید. سپس برای پای چپ نیز همین کار را انجام دهید.
نکات مهم
- پای راست خود را بیش از حد بالا نبرید. زیرا در این صورت بیشتر فشار بر روی پاها خواهد بود تا کناره های باسن.
- هنگام بالا بردن پا، خود را به اطراف حرکت ندهید. بالاتنه در حالت تعادل، صاف و کشیده قرار داشته باشد.
- هر چه کش محکمتر باشد، فشار بیشتری بر کناره های باسن اعمال می شود. باسن خوش فرم و پر تر می شود.
۳- لانج معکوس با کش برای باسن و پا
لانج معکوس با کش باعث خوش فرم شدن عضلات انتهایی باسن، جایی که باسن و ران به یکدیگر متصل اند، می شود.
کش را مقابل خود به جای محکمی ببندید. کش را در دستان خود گرفته صاف بایستید. ( حالت شروع )
به حالت لانج پای چپ را یک قدم به عقب ببرید. در این حالت بازوها را خم کرده کش را تا زیر سینه به سمت خود بکشید. در این حالت پای راست ۹۰ درجه خم می شود.
نکات مهم
- در همه حالات بالاتنه را صاف و کشیده نگه دارید.
- در هنگام لانج ناحیه زیر باسن را با کمی مکث منقبض کنید.
- سر صاف و نگاه رو به جلو باشد.
- در هنگام لانج، پای چپ را زیر باسن قرار دهید. بیش از حد آن را خم نکنید.
۴- کیک بک با کش؛ خوش فرم شدن و پر شدن عضلات زیر باسن و پا
چهار دست و پا روی زمین بنشینید. دست و کف پای راست خود را درون کش قرار دهید. ( حالت شروع ).
سپس پای راست خود را به حالت ضربه زدن به بیرون برانید. در این حالت شکم خود را منقبض کنید. توجه داشته باشید که دستها زیر شانه قرار می گیرند. هنگام بالا بردن پا، باسن خود را منقبض کنید.
این حرکت علاوه بر بالا بردن و خوش فرم شدن باسن، عضلات شکم، پشت ران و ساق پا را نیز درگیر می کند.
۵- هیپ تراست ایستاده با کش – خوش فرم شدن عضلات پشت پا و باسن
کش را پشت سر خود و به جای محکمی ببندید. صاف بایستید. پاها را از هم کمی فاصله دهید. کش را گرفته آن را بین پاها نگه دارید. (حالت شروع ). در حالیکه بازوها را صاف نگه داشته اید، زانوها را خم کنید. همچنین بالاتنه را کمی به سمت جلو خم کنید. کش را به عقب برانید. به هنگام برگشت به حالت اولیه، باسن را منقبض کنید.
نکات مهم
- این حرکت در خوش فرم کردن عضلات پشت پا و باسن بسیار موثر است.
- نگاه، در همه مراحل تمرین با کش، به سمت جلو باشد.
- هنگام خم شدن، کمر خود را صاف نگه دارید.
۶- خوش فرم شدن باسن و پا؛ پل باسن با کش
به پشت دراز بکشید. زانوها را خم کرده بیشتر از عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید. کش را زیر شکم خود قرار دهید و دو طرف آن راروی زمین قرار دهید. دست های خود را روی آن بگذارید تا ثابت بماند. ( حالت شروع ).
در حالیکه کش را محکم نگه داشته اید باسن خود را بالا ببرید. باسن، سینه و ران ها در یک راستا قرار می گیرند. به حالت اولیه باز گردید و این تمرین با کش را در هر ست، ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
نکات مهم
- این تمرین با کش، همه عضلات بدن به خصوص پایین تنه را درگیر می کند.
- هنگام بالا بردن بدن کمر را صاف کرده بالا را نگاه کنید.
- هنگام بالا بردن باسن، آن را چند ثانیه ای منقبض کنید.
۷- حرکت خارج ران با کش – خوش فرم شدن و پر شدن کناره های باسن
کش را کمی بالاتر از زانوها ببندید. به حالت چهار دست و پا روی زمین بنشینید. ( حالت شروع ).
سپس پای راست خود را به سمت راست بیرون ببرید. کمی مکث کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. همین کار را برای پای چپ نیز انجام دهید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.
۸- خوش فرم شدن عضلات پا و باسن؛ اسکوات پرشی با کش
کش را کمی بالاتر از زانوها ببندید. به حالت اسکوات خم شوید. دستها را قفل کرده مقابل سینه نگه دارید. پاها را بیشتر از عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. ( حالت شروع ).
با فشار به پاها به بالا بپرید. این حرکت را در ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
نکته مهم
افرادی که در ناحیه پا دچار مشکل هستند، بهتر است این حرکت را انجام ندهند.
۹- حرکت اسکوات عمیق با کش – فرم گیری عضلات باسن و پا
این تمرین با کش، یک حرکت ترکیبی عالی برای سفت شدن و خوش فرم شدن عضلات باسن و پا می باشد.
کش را کمی بالاتر از مچ پاها ببندید. پاها را بیشتر از عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. برای حفظ تعادل بیشتر، دستها را به یکدیگر قفل کرده مقابل خود نگه دارید. ( حالت شروع ).
سپس به حالت اسکوات کامل ( عمیق ) زانوها را خم کنید. سینه را صاف و به سمت جلو برانید. شکم را منقبض کنید. در این حالت کمر صاف قرار می گیرد.
این حرکت را در ۲ یا ۳ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی انجام دهید.
۱۰- حرکت صدف با کش ( Clamshells ) - پر شدن کناره های باسن
این تمرین با کش مخصوص پر شدن عضلات کناری باسن است. برای تاثیر بیشتر و ماهیچه سازی عضلات کناری باسن از یک دمبل یا صفحه استفاده کنید و حین تمرین آن را روی ران قرار دهید.
کش را کمی بالاتر از زانوها قرار دهید. روی زمین به یک سمت دراز بکشید. (روی پای چپ). آرنج چپ و کف دست راست روی زمین قرار داشته باشد. پاها را ۴۵ درجه خم کنید. پای راست روی پای چپ قرار بگیرد. بالاتنه با زمین تماس نداشته باشد. (حالت شروع ).
سپس زانوی راست خود را به بیرون حرکت دهید. در این حالت پای چپ ثابت می ماند. این حرکت رفت و برگشتی را در ۳ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی تکرار کنید. سپس برای پای دیگر نیز مراحل فوق را انجام دهید.
بیشتر بدانیم: تمرینات ورزشی با کش برای خوش فرم شدن و لاغری بازو
۱۱- پل باسن ابداکشن با کش - سفت شدن و فرم گیری باسن
این تمرین با کش، یکی از بهترین تمرینات سفت شدن، فرم گیری و پر شدن باسن می باشد. در این تمرین، عضلات باسن از زوایای مختلف درگیر می شوند. در نتیجه باعث خوش فرم شدن عضلات باسن و پا می شود.
کش را کمی بالاتر از زانوها ببندید. به پشت دراز بکشید. پاها را تا حدی از یکدیگر فاصله دهید که تعادل داشته باشید. دستها را پهلوی خود قرار دهید. باسن خود را از زمین فاصله دهید. باسن، زانوها و شانه در یک راستا قرار داشته باشند. ( حالت شروع ).
سپس با فشار به کش، زانوها را بیشتر از عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. سپس زانوها را به یکدیگر نزدیک کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را در ۳ ست و با ۱۰ تکرار انجام دهید.
۱۲- بالا بردن پا در حالت پلانک - پر کردن عضلات زیر باسن
کش را کمی بالاتر از مچ پاها ببندید.کف دستها و پنجه پاها را روی زمین و بدن را به حالت پلانک قرار دهید. ( حالت شروع ).
بدون اینکه کمر خود را قوز کنید یا به پایین ببرید، با انقباض باسن، پای راست خود را بالا ببرید. سپس به حالت اولیه برگردانید.
سپس پای چپ خود را بالا ببرید. باسن خود را منقبض کرده سپس به حالت اولیه بازگردانید.
تا اینجا شما یک تکرار انجام داده اید. این تمرین را در ۲ الی ۳ ست و ۱۰ الی ۱۲ تکرار انجام دهید.
در تمامی مراحل این تمرین با کش، شکم خود را منقبض کرده آن را پایین نیندازید.
منابع:
corefx.ca
health.com
