۱۴ تمرین جلو بازو برای خانمها
- آخرین به روز رسانی : ۳ خرداد , ۱۳۹۹
تمرین های جلو بازو تنها برای آقایان نیست. این حرکات برای بانوان شامل تمرین جلو بازو با کش، جلو بازو با دمبل، هالتر و … است. این حرکات باعث ایجاد بازوهایی بزرگ و مردانه در خانمها نمیشود. هورمون تستوسترون در آقایان و پودرهای بدنسازی بعلاوه تمرینات با وزنه های سنگین باعث ایجاد جلو بازوهایی حجیم می شود. از آنجا که این هورمون به میزان بسیار کمتری در خانمها تولید می شود، در حالت طبیعی احتمال ایجاد جلو بازوهایی بزرگ و عضلانی در بانوان بسیار پایین است. در غیر این صورت معمولا خانم ها با عضلات جلو بازوی حجیم، خود را برای مسابقات زیبایی اندام آماده می کنند.
انجام ورزش جلو بازو در خانمها، علاوه بر تقویت اعتماد به نفس در آنها باعث می شود تا در فعالیتهای روزانه خود بتوانند به راحتی اشیای مورد نظر را در کمترین زمان ممکن و با حداکثر قدرت و بازدهی، جابه جا کنند.
داشتن بازوهایی قوی و خوش فرم در درجه اول مستلزم داشتن جلو بازوهایی سفت و ورزیده است. بعلاوه جلو بازو و پشت بازو هایی سفت و خوش فرم، بالاتنه را در هر لباسی زیباتر می کند.
برای داشتن جلو بازوهایی قوی و سفت، لازم است تا آنها را حداقل ۲ روز در هفته تمرین دهید. اگر زمان کافی برای انجام همه این تمرینات را ندارید، ۳ نوع از آنها را به دلخواه انتخاب کنید و هر بار ۱۵ دقیقه عضلات جلو بازو را تمرین دهید.
در مقاله زیر ۱۴ نوع تمرین مخصوص عضلات جلو باز را با تصویر و شرح آنها آماده کرده ایم. این تمرینات را ۳ روز در هفته و در ۳ یا ۴ ست ۱۰ الی ۱۲ تایی انجام دهید.
توجه مهم : وزنه ها و دمبل های نشان داده شده در تصاویر متحرک زیر تنها جنبه آموزشی دارد. انتخاب مقدار وزنه ها، به آمادگی بدن و برنامه تمرینی شما بستگی دارد.
۱- جلو بازو نشسته روی میز شیبدار – Seated Incline Dumbbell Curls
جلو باز در حالت شیبدار باعث تمرکز بر روی بزرگترین عضله جلو بازو شده منجر به کشیدگی، سفت و بزرگ تر شدن عضلات جلو بازو ها می گردد. این حرکت را به آرامی و صرفا با تمرکز بر روی عضلات جلو بازو انجام دهید.
نحوه انجام صحیح تمرین
۱- میز شیبدار را در زاویه حدودی بین ۵۵ تا ۶۵ درجه تنظیم کنید. دمبل را با وزنی که متناسب با توان عضلات و برنامه تمرینی شماست انتخاب کنید.
۲ دمبل ها را پایین و در طرفین خود به گونه ای نگاه دارید که کف دستها به سمت بیرون باشد.
۳- دمبل ها را به سمت شانه ها بالا ببرید. کمی مکث کرده و سپس به حالت اولیه بازگردانید.
نکات مهم
۱- هنگام انجام این تمرین، سر و گردن خود را در راستای ستون فقرات نگاه دارید. هر چه فشار کمتری به گردن و شانه ها وارد شود، فشار و تمرکز بیشتری بر عضلات جلو بازو اعمال می شود.
۲- در تمامی مراحل این تمرین، بازوها را کنار خود ثابت نگه داشته، تنها ساعد دست را حرکت دهید.
۳- هنگام پایین آوردن دمبل ها، آرنج ها را کمی خم کنید تا کشیدگی و فشار تنها بر عضلات جلو بازو اعمال شود.
۲- تمرین جلو بازو دمبل ایستاده – Standing Bicep Curl
چنانچه در ناحیه بازوها دچار آسیب دیدگی هستید، جلو بازو دمبل را با وزنه های سبک انجام دهید. زاویه حرکت دستها را کمتر کنید و این حرکت را نشسته انجام دهید.
نحوه انجام صحیح تمرین
۱- پاها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. دمبل ها را کنار خود به گونه ای نگاه دارید که کف دستها به سمت بالا باشد. آرنج ها را خمیده نگاه دارید.
۲- دمبل ها را به آرامی تا شانه ها بالا آورید. بازوها ثابت بوده و تنها ساعد دست حرکت می کند. سپس به حالت اولیه بازگردید.
نکات مهم
۱- دمبل ها را بالاتر از شانه ها بالا نبرید. همچنین آنها را بیش از حد پایین نیاورید.
۲- همواره در آرنج خود خمیدگی را حفظ کنید. بازوها را نزدیک و کنار خود ثابت نگاه دارید.
۳- کمر و ستون فقرات خود را صاف نگاه دارید.
۴- هنگام شروع تمرینات جلو بازو به یکباره از وزنه های سنگین استفاده نکنید. از وزنه های سبک شروع کنید و مقدار آن را به تدریج افزایش دهید.
تفاوت بین جلو بازو دمبل ایستاده و جلو بازو دمبل نشسته روی میز شیبدار چیست؟ ( دو تمرین فوق )
هنگام انجام تمرینات جلو بازو روی میز شیبدار ، سر، گردن، کمر و ستون فقرات در حالت تعادل بیشتری قرار دارند زیرا بدن به میز شیبدار تکیه داده است. تمرکز بیشتری بر روی عضله جلو بازو بوده، دستها به طرفین تاب نمی خورند و تمرین راحت تر و با تمرکز بیشتری انجام می شود. همچنین در این حالت کشش بیشتری بر روی عضلات جلو بازو اعمال می گردد. در حالت جلو بازو دمبل ایستاده، همه عضلات بدن باید در حالت تعادل قرار گیرند تا بتوانند وزن بدن را تحمل کنند. در این حالت، باید عضلات شکم از قدرت بیشتری برخوردار باشند تا بتواند تعادل را در همه نقاط بدن برقرار کند.
۳- جلو بازو چکشی – Hammer Curls
یکی از تفاوت های این تمرین با حرکت جلو بازو دمبل ایستاده، در نحوه نگه داشتن دمبل ها است. در حرکت جلو بازو چکشی در حالی که کف دستها مقابل یکدیگر قرار دارند دمبل ها را حرکت می دهید. اما در جلو بازو دمبل استاندارد، کف دستها رو به بیرون قرار دارند. تمرین جلو بازو دمبل با درگیر کردن عضله بزرگ جلو بازو، باعث حرکت آن از زوایای بیشتری شده کشیدگی عضلات در این قسمت را افزایش می دهد. در نتیجه باعث رشد سریعتر عضلات جلو بازو می شود. در حالیکه در حرکت جلو بازو چکشی، تاکید بیشتر بر روی تقویت عضلات مچ و ساعد دست می باشد.
۴- دمبل تناوبی – Alternating Dumbbell Biceps Curls
در حالی که دست چپ پایین و کنار ران ها قرار دارد، دست راست را به سمت شانه ها بالا آورید. و این حرکت را به صورت تناوبی تکرار کنید.
نکات مهم
۱- منقبض کردن عضلات شکم به حفظ تعادل بدن در ناحیه کمر و ستون فقرات کمک می کند.
۲- چنانچه حین انجام این تمرین، دستها از تعادل خارج شده به اطراف حرکت می کنند، بهتر است از وزنه های سبکتر برای انجام این تمرین استفاده کنید. همچنین می توانید این حرکت را در حالت نشسته نیز انجام دهید.
۳- بازوها را ثابت و نزدیک به بدن نگاه دارید تا فشار و تمرکز تنها بر روی عضلات جلو بازو قرار داشته باشد.
۵- تمرین جلو بازو با کش - Biceps Curls with Band
برای حرکت جلو بازو با کش می توانید از یک کش معمولی یا یک کش دسته دار استفاده کنید. دستها را درون دسته ها قرار دهید و سر دیگر کش را زیر پای خود قرار دهید. صاف بایستید. با خم کردن آرنج ها، دست ها را تا شانه ها بالا آورید. حین بالابردن کش، مچ دستها را خم نکنید. بازوها چسبیده بدن و تنها ساعد دست حرکت می کند.
برای چالش بیشتر، هر دو پای خود را روی کش قرار دهید تا برای کشش دستها به بالا، فشار بیشتری به جلو بازوها اعمال شود.
۶- تمرینات جلو بازو سیم کش - Biceps Cable Curl
از دستگاه سیم کش جلو بازو و بدون وزنه می توان برای گرم کردن عضلات جلو بازو نیز استفاده کرد. این حرکت شروع خوبی است برای افرادی که ورزش جلو بازو را به تازگی شروع کرده اند.
این تمرین علاوه بر جلو بازو، عضلات آرنج را نیز تقویت می کند. در صورت نداشتن زمان کافی، این حرکت می تواند جایگزین مناسبی برای جلو بازو دمبل یا جلو بازو هالتر باشد.
جلو بازو سیم کش حرکت موثرتری نسبت به جلو بازو دمبل است. زیرا با ایزوله کردن عضلات بازو، تمرکز و درگیری را در نقاط بیشتری از عضلات جلو بازو ایجاد می کند. کاری که دمبل ها نمی توانند به این خوبی انجام دهند. بعلاوه با دستگاه سیم کش، حرکت بازوها کنترل شده و با حفظ تعادل انجام می گیرد.
۷- ورزش جلو بازو ایستاده سیم کش با طناب - Standing Cable Curl Rope
۱- طناب سیم کش را در حالتی که کف دستها مقابل یکدیگر قرار داشته باشند، نگاه دارید.
۲- در هنگام بالا آوردن طناب، با کمی مکث جلوبازوها را منقبض کنید.
۳- تنها ساعد دست حرکت می کند و بازوها چسبیده به بدن و ثابت هستند.
۸- جلو بازو سیم کش لت دست جمع - Close Grip Bicep Lat Pulldown
با دستهای صاف و کشیده میله را به گونه ای نگاه دارید که دستها تقریبا به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله داشته باشند. کف دستها به سمت شما قرار می گیرند. سپس میله را تا سینه خود پایین آورید. جلو بازوها را منقبض کرده کمی مکث کنید. سپس به حالت اولیه باز گردانید.
۹- سیم کش از بالا - High Pulley Cable Curls
۱- در وسط دستگاه سیم کش قرار بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. دسته های سیم کش را به گونه ای نگاه دارید که کف دستها به سمت بالا باشد. دستها را صاف در طرفین خود بکشید.
۲- سپس با فشار به بازوها، دستها را به سمت گوش خود ببرید. در این حالت ساعد دست با بازوها تماس پیدا می کند. به حالت اولیه بازگردید.
نکات قابل توجه
۱- سیم کش جلو بازو از بالا را می توانید با هر دو دست انجام دهید و یا می توانید یک ست با یک دست و ست بعدی با دست دیگر انجام دهید.
۲- این حرکت، بر خلاف جلو بازو با دمبل یا هالتر ، باعث کشش و درگیری عضلات جلو بازو در تمام طول تمرین میشود.
۱۰- تک دست ایستاده روی میز شیبدار – Standing One Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench
۱- به این حرکت جلو بازو لاری تک دست نیز گفته می شود. چنانچه دستگاه جلو بازو لاری در دسترس ندارید می توانید از یک میز شیبدار مانند شکل فوق استفاده کنید.
۲- برای حفظ تعادل و تمرکز بیشتر، می توانید دست دیگر را به میز شیبدار تکیه دهید.
۳- این حرکت علاوه بر تمرکز روی عضله بزرگ جلو بازو، ماهیچه های مچ دست و ساعد را نیز تقویت می کند.
۴- در طول تمرین، شانه ها را به جلو نرانید و آن را ثابت نگاه دارید. زیرا در این صورت عمده فشار بر روی شانه ها خواهد بود.
۵- به دلیل آنکه بازوها روی نیمکت تکیه داده می شوند و در حال استراحت هستند، همه تمرکز و فشار آنها بر روی عضلات جلو بازو خواهد بود. و این یکی از دلایل موثر و متفاوت بودن این حرکت در مقایسه با سایر حرکات جلو بازو می باشد.
۱۱- جلو بازو لاری - EZ Bar Preacher Curls
جلو بازو لاری با دستگاه
- این حرکت را هم با هالتر EZ و هم با ماشین جلو بازو لاری می توانید انجام دهید.
- این تمرین را هم می توان با دمبل و هم با هالتر روی میز جلو بازو لاری انجام داد. دلیل انجام این حرکت روی میز لاری آن است که شانه ها ثابت خواهند بود و با کنترل و تمرکز عضلات جلو بازو تمرین داده می شوند.
- هنگام صاف کردن دستها، آرنج را قفل نکنید. در تمامی مراحل تمرین کمر و ستون فقرات خود را صاف نگاه دارید.
۱۲- جلو بازو تمرکزی – Seated Dumbbell Concentration Curls
جلو بازو تمرکزی حرکتی موثر برای ایزوله کردن عضلات جلو بازو می باشد.
۱- روی صندلی یا میز صاف بنشینید. یک دمبل را در دست چپ خود نگاه دارید. آرنج را به ران پای خود تکیه دهید.
۲- دم بگیرید و با انقباض عضلات جلو بازوی چپ، دمبل را به سمت سینه ها بالا آورید.
۳- با انجام بازدم، به آرامی دست را صاف کرده به حالت اولیه بازگردید و سپس دست ها را تعویض کنید.
۱۳- جلو بازو هالتر – Barbell Curl
احتمال حرکت دستها به اطراف و عدم تعادل حین انجام این حرکت وجود دارد. بنابراین مطمئن شوید که پاها به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله داشته باشند. زانوها اندکی خم شوند و بازوها به بدن چسبیده باشند. این تمرین را به آرامی و با تمرکز انجام دهید.
۱۴- جلو بازو زاتمن - Zottman Curl
تمرین جلو بازو زاتمن نه تنها باعث سفتی و خوش فرم شدن جلو بازوها می شود بلکه باعث تقویت عضلات مچ دست و ساعد نیز می شود. این حرکت تنها با دو عدد دمبل انجام می شود، زیرا مچ دست ها باید چرخانده شوند. به دلیل آسیب نرسیدن به مچ دست در حال چرخش، جلو بازو زاتمن را با استفاده از دمبل های سبکتری انجام دهید.
هنگام انجام این تمرین، زانوها را اندکی خم کنید. جلو بازو زاتمن را می توانید هم در حالت نشسته و هم در حالت ایستاده انجام دهید. اما در حالت ایستاده، اشراف بیشتری به حرکت خواهید داشت.
نحوه صحیح انجام جلو بازو زاتمن
۱- دو دمبل بردارید. کف دستها به سمت جلو قرار داشته باشند.
۲- آرنج ها را خم کنید و دمبل را تا شانه ها بالا آورید. درست در همین نقطه، مچ ها را بچرخانید به طوریکه کف دستها به سمت جلو قرار گیرد.
۳- سپس دمبل را به آرامی پایین آورید. در این حالت کف دستها به سمت عقب قرار می گیرد.
۴- در همین نقطه مجدد مچ ها را بچرخانید تا کف دستها به سمت جلو قرار گیرد و سپس با خمیدگی در آرنج دستها را بالا ببرید. و این حرکت را به میزان ست و تکرار تعیین شده انجام دهید.
منابع:
muscleandstrength.com
sparkpeople.com
gymshark.com
