۱۷ حرکت ورزشی برای تقویت عضلات پشت ران (Hamstring) مخصوص خانمها
- آخرین به روز رسانی : ۲۰ مهر , ۱۳۹۹
بزرگترین و قدرتمند ترین ماهیچه های بدن در قسمت پایین تنه بدن شما قرار دارد. عضلات پشت ران، باسن و عضلات چهار سر ران از جمله این ماهیچه ها هستند. به همین دلیل تمرین دادن و تقویت پایین تنه برای سلامتی و افزایش قدرت بدن بسیار مهم است. در مقاله امروز ۱۷ حرکت ورزشی برای تقویت عضلات پشت ران یا همسترینگ را با استفاده از تصاویر متحرک نشان خواهیم داد.
بسیاری از خانمها بیشترین توجه خود را معطوف به تقویت عضلات باسن می کنند و عضلات پشت ران را در اغلب مواقع نادیده می گیرند. در حالیکه خوش فرم ساختن و تقویت عضلات پشت ران بر سفتی و زیبایی باسن نیز می افزاید.
انجام حرکات ورزشی پشت ران در خانه
به عنوان یکی از بزرگترین ماهیچه های بدن، تقویت عضلات پشت ران با استفاده از وزنه های سنگین بهتر انجام می شود. اما به این معنا نیست که عضلات پشت ران را در خانه و با استفاده از وزنه های سبک نباید تمرین داد. تمرینات مخصوص پشت ران در خانه می تواند بسیار متنوع تر و راحت تر از باشگاه باشد. به عنوان مثال با استفاده از کش، دمبل های سبک و یا تنها با استفاده از وزن بدن.
بسیاری از تمرینات زیر را می توانید به راحتی در خانه نیز انجام دهید. تمرینات زیر علاوه بر خوش فرم کردن و تقویت عضلات پشت ران، به باسن و پا نیز شکل و فرم زیبایی خواهد داد.
تقویت عضلات پشت ران در منزل
۱- اسکوات تک پا - Single Leg Squat
اسکوات تک پا را می توانید با وزن بدن و یا برای چالش بیشتر با کتل بل، دمبل یا صفحه انجام دهید.
می توانید از صندلی، نیمکت یا میز به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
۱- پای راست را ثابت روی زمین قرار دهید. پای دیگر با کمی ارتفاع از سطح زمین حرکت می کند.
۲- وزن خود را روی پای راست بیندازید.
۳- در حالت نشستن، زانوی پای راست زاویه ۹۰ درجه میسازد.
۴- تکرارها را برای پای دیگر نیز به همین ترتیب انجام دهید.
۲- تقویت عضلات پشت ران با دمبل | ددلیفت تک پا - Single Leg Deadlift
ددلیفت تک پا حرکتی بسیار عالی برای تقویت عضلات پشت ران و باسن می باشد.
حرکت ددلیفت تک پا نیاز به تعادل و حفظ وزن بدن دارد. در کمال تعجب باید گفت در این حرکت هر چه از وزنه سبک تری استفاده کنید، حفظ تعادل دشوارتر میشود.
در این حرکت می توانید از دمبل، کتل بل و یا تنها از وزن بدن خود استفاده کنید.
با توجه به شکل، پای چپ ثابت روی زمین قرار می گیرد. این پا وظیفه تحمل وزن بدن را بر عهده دارد. با فشار به پاشنه پا و عضلات پشت ران، بدن خود را به بالا و جلو حرکت دهید.
این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
۳- تقویت عضلات پشت ران با هالتر | حرکت صبح بخیر - Good Morning
حرکت صبح بخیر بیشترین تاثیر را بر عضلات پشت ران میگذارد. علاوه بر آن عضلات باسن، پشت و کمر را نیز تقویت میکند.
۱- یک چوب یا هالتر بردارید.
۲- پاها را به اندازه عرض لگن فاصله دهید.
۳- در حالی که چوب را زیر گردن و روی شانه ها قرار داده اید، بالاتنه خود را به پایین خم کنید.
۴- سر و گردن در راستای ستون فقرات به جلو حرکت می کند. کمر خود را صاف نگاه دارید. در این حالت باید فشار را روی عضلات پشت ران احساس کنید.
۵- با فشار به عضلات پشت ران و باسن به حالت اولیه بازگردید.
۴- تقویت ماهیچه های پشت ران با کتل بل - Kettlebell Swing
در این حرکت مطمئن شوید که عمده فشار از جانب عضلات پشت ران و باسن به کتل بل وارد می شود و نه از طرف دست ها.
پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها فاصله دهید. کتل بل را مقابل خود و بین پاها قرار دهید. با فشار به پاها آن را به بالا تاب دهید و سپس آن را به عقب برگردانید. در این حالت باسن خود را به حالت ددلیفت به عقب ببرید. درست در این زمان فشار مناسبی را به عضلات پشت ران وارد خواهید کرد.
۵- تقویت عضلات پشت ران با سیم کش - Cable Pull Through
از نظر ما این تمرین با سیم کش یکی از بهترین و موثرترین حرکات برای تقویت عضلات پشت ران و باسن است.
با چند بار استفاده از دستگاه سیم کش می توانید میزان فاصله خود با دستگاه را تنظیم کنید.
دسته های طناب را در دستها نگاه دارید. به حالت ددلیف پا صاف و در حالی که پشت خود را صاف نگاه داشته اید به جلو خم شوید. در این حالت زانوها اندکی هم میشوند.
دسته های طناب را تا حدی به عقب ببرید که فشار لازم را روی عضلات پشت ران احساس کنید.
۶- اسکوات بلغاری - Bulgarian Split Squat
اسکوات بلغاری یا لانج بلغاری، حرکتی ترکیبی برای تقویت عضلات پایین تنه می باشد. این حرکت نیز به حفظ تعادل و ثبات بدن نیاز دارد.
پس از چند بار اجرای این حرکت، می توانید فاصله پاها تا نیمکت را برای داشتن بیشترین تعادل بدن تخمین بزنید.
توجه داشته باشد به هنگام خم کردن ۹۰ درجه پای جلو، نباید زانو جلوتر از پنجه پا قرار گیرد.
بالاتنه خود را صاف و دمبل ها را در اطراف خود نگاه دارید.
پای پشتی تنها نقش ایجاد تعادل در بدن را به عهده دارد و بیشترین فشار بر روی پای جلو قرار می گیرد.
۷- پل باسن با هالتر - Barbell Glute Bridge
تاثیر این حرکت با هالتر بیشتر از قرار دادن دمبل روی پاهاست. بیشترین فشار ابتدا بر روی باشن و سپس روی عضلات پشت ران وارد میشود. توجه داشته باشید پاها را بیش از حد به داخل و یا جلو قرار ندهید.
کمر و پشت خود را صاف نگاه دارید. هنگام بالا بردن باسن چند ثانیه کوتاه مکث کنید تا فشار بر عضلات پشت ران و باسن را احساس کنید.
۸- هیپ تراست با هالتر - Barbell Hip Thrust
اگرچه این حرکت مشابه پل باسن با هالتر (تمرین قبلی) است، اما هر یک از این دو تمرینات منحصر به فرد هستند و به طور خاص عضلات پشت ران و باسن را تمرین می دهند.
هر چه وزنه های مورد استفاده در این تمرین را افزایش دهید با گذشت زمان تاثیر مثبت آن را بر روی عضلات پایین تنه خواهید دید.
۱- در این تمرین حتما از یک نیمکت به عنوان تکیه گاه خود استفاده کنید. زیرا با فشار به نیمکت و به هنگام بالا بردن باسن، کنترل بیشتری بر عضلات پا و باسن خواهید داشت.
۲- دقت داشته باشید پاهای خود را با زاویه ۹۰ درجه روی زمین قرار دهید.
۳- زیر هالتر، حتما از یک پد نرم استفاده کنید.
۹- ددلیفت معمولی – Conventional Deadlift
چنانچه آسیب یا مشکلی در ناحیه کمر نداشته باشید این حرکت جز بهترین تمرین ها برای تقویت عضلات پشت ران و باسن می باشد.
۱- هنگام پایین آوردن هالتر سر خود را رو به جلو نگاه دارید.
۲- زانوها را کمی خم کنید و فشار و کشش را در عضلات پشت ران احساس کنید.
۳- کمر را صاف و گردن را در راستای ستون فقرات نگاه دارید.
۱۰- ددلیفت پا صاف با دمبل - Dumbbell Stiff Leg Deadlift
در حالی که عموما ددلیفت ها برای عضلات پا و باسن حرکتی بسیار موثر هستند، ددلیفت پا صاف، بیشترین تمرکز را بر روی عضلات پشت ران می گذارد.
نکته مهم در این حرکت آن است که به هنگام پایین آمدن بدن، دمبل ها بسیار نزدیک به پاها قرار می گیرند. همچنین زانوها کمی خم شده باسن رو به عقب حرکت می کند. در این صورت کشش و فشار را روی عضلات پشت ران احساس خواهید کرد.
در این جا نیز گردن و ستون فقرات در یک راستا قرار می گیرند.
بیشتر بدانید: ۱۲ تمرین با کش برای خوش فرم شدن باسن و پا مخصوص خانمها
۱۱- تقویت عضلات پشت ران با توپ - Ball Hamstring Curl
حرکتی نه چندان راحت اما عالی برای عضلات پشت ران محسوب می شود.
دستها را صاف و در اطراف خود قرار دهید. باسن همواره از زمین فاصله داشته باشد. به هنگام بالا بردن زانوها توپ را به سمت خود حرکت دهید و به هنگام صاف کردن پاها توپ را دور کنید. در این حالت کل بدن در راستای یک خط صاف قرار می گیرد.
۱۲- تقویت عضلات پشت ران با وزن بدن - Glute Bridge Hamstring
از قابلیت های حرکت پل باسن آن است که می توانید آن را با استفاده از وزنه، هالتر، دمبل و در این جا به طور خاص با استفاده از وزن بدن اجرا کنید.
از حرکت پل باسن با استفاده از وزن بدن، برای فعال کردن عضلات باسن نیز استفاده می شود. زمانی که برای اولین بار میخواهید تمرینات باسن را اجرا کنید، این حرکت می تواند شروعی عالی برای آن باشد.
اما این حرکت بیشتر از تمرین دادن باسن است. زیرا فشاری که در این حالت به پایین تنه وارد می آید روی عضلات پشت ران نیز تاثیر می گذارد.
توجه داشته باشید به هنگام بالا بردن باسن، مکث کوتاهی داشته باشید تا فشار لازم بر عضلات پشت ران وارد شود.
۱۳- پشت پا درازکش با دستگاه – Hamstring Curl
تمرینات مخصوص روز پا بدون استفاده از دستگاه پشت پا یا پشت ران، تکمیل نمی شود.
دسته ها را با دستهای خود محکم نگاه دارید تا بالاتنه ثابت بماند.
بیشترین فشار روی عضلات پشت ران زمانی اتفاق می افتد که پاشنه پاها را به سمت باسن نزدیک می کنید.
هنگام صاف کردن پاها، زانوها را قفل نکنید و همواره در آنها کمی خمیدگی وجود داشته باشد.
۱۴- تقویت عضلات پشت پا نشسته با دستگاه - Seated Leg Curl
اگرچه تمرکز این دستگاه بیشتر بر روی عضلات چهار سر ران است، اما عضلات پشت ران را نیز درگیر می کند. چنانچه به هر دلیلی در باشگاه نتوانستید از دستگاه پشت پا دراز کش (تمرین قبلی) استفاده کنید این دستگاه می تواند جایگزین مناسبی برای آن باشد.
در این تمرین هم به هنگام صاف کردن پاها، زانوهای خود را قفل نکنید.
۱۵- ددلیفت رومانیایی با کتل بل - Romanian Kettlebell Deadlift
مشابه تمرین ددلیفت پا صاف، اما این بار با استفاده از کتل بل، این حرکت نیز می تواند عضلات پشت ران را سفت و خوش فرم سازد.
کتل بل را به بدن نزدیک نگاه دارید. هر چه خمیدگی زانوها بیشتر شود، فشار بیشتری به عضلات پشت ران وارد میشود.
هنگام پایین بردن بدن، مکث کوتاهی داشته باشید تا عضلات پشت پا به خوبی درگیر شود.
بیشتر بدانید: روش صحیح اجرای انواع ددلیفت؛ ۱۰ نوع ددلیفت برای بانوان
۱۶- تقویت ماهیچه پشت پا | پل باسن تک پا - Single Leg Glute Bridge
فرق این حرکت با پل باسن هایی که در بالا نشان دادیم، آن است که در اینجا وزن پایین تنه بر روی یک پا قرار دارد. در نتیجه فشار بیشتری بر عضلات پشت پای ثابت، وارد می شود.
این حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.
۱۷- تقویت عضلات همسترینگ با سومو ددلیفت - Sumo Deadlift
وزنه های سنگین مورد استفاده روی هالترها، می تواند فشار روی عضلات پشت پا را نیز افزایش دهد.
ددلیفت ها در همه انواع آن می توانند ماهیچه های پشت ران را فرم داده تقویت کنند.
پس از ددلیفت پاصاف و رومانیایی و ددلیفت معمولی، کافیست تا سومو را امتحان کنید و متوجه تغییرات و فشار وارده به عضلات پشت ران شوید.
- توجه داشته باشد تا کف دستها را در خلاف جهت یکدیگر روی هالتر قرار دهید تا بتوانید کنترل بیشتری بر روی وزنه ها داشته باشید.
- بار دیگر تاکید می کنیم چنانچه از ناحیه کمر دچار آسیب دیدگی هستید از اجرای ددلیفت ها خودداری کنید و انواع حرکات پل باسن را جایگزین کنید.
منبع: sweat.com
