۲۰ حرکت ورزشی برای از بین بردن قوز پشت ( کیفوز ) در خانه

20 حرکت ورزشی برای از بین بردن قوز پشت - کیفوز

در این مقاله ابتدا به ۹ حرکت کششی برای از بین بردن قوز پشت یا کیفوز ( Kyphosis ) می پردازیم. سپس توضیح مختصری از ۱۱ تمرین حرکتی و مفید برای برطرف کردن قوز پشت ارائه خواهیم کرد.

در این میان چنانچه انجام حرکتی به دلیل فیزیک بدن شما برایتان مشکل است به سراغ حرکت بعدی بروید. بدون شک از میان این ۲۰ حرکت، تمریناتی مناسب شما وجود خواهند داشت که بتوانید بدون آسیب رساندن به خود انجام دهید.

به دلیل کششی بودن برخی از این تمرینات، از آنها در در یوگا نیز استفاده می شود.

چه عواملی منجر به ایجاد قوز پشت یا کیفوز می شود؟

۱- نشستن به مدت طولانی پشت میز کار یا کامپیوتر

۲- استفاده از موبایل در حالی که سر خم و پشت خمیده است

۳- بد نشستن هنگام رانندگی به مدت طولانی

۴- دراز کشیدن یا خوابیدن در حالیکه بدن خود را جمع کرده اید

۵-  دوچرخه سواری به مدت طولانی در حالی که سر و پشت خمیده شده باشد

۶- حمل کردن کیف یا کوله پشتی سنگین روی دوش یا پشت خود

۷- هنگام شیر دادن مادر به نوزاد

……..

عوارض ناشی از قوز پشت چیست؟

نشستن یا راه رفتن با پشت خمیده به مرور زمان می تواند به مشکلاتی از جمله درد پشت، مشکلات تنفسی، سوءهاضمه، و … بیانجامد. اینها تنها چند نمونه از مشکلات جسمی افرادی است که با قوز راه می روند و یا می نشینند.

تحقیقات نشان داده است خمیدگی یا قوز پشت در افراد به خصوص در سنین جوانی می تواند باعث کاهش اعتماد به نفس آنها در جامعه شود. در نتیجه افسردگی، استرس، شرم و خجالت در این افراد افزایش می یابد. در حقیقت قوز پشت یا کیفوز از جمله مشکلاتی است که بسیاری از افراد را نگران کرده است.

تاثیر تمرینات ورزشی در از بین بردن قوز پشت

قدرت حرکات کششی در این زمینه را نباید دست کم گرفت. تمرینات زیر علاوه بر از بین بردن قوز پشت، در باز شدن مجاری تنفسی در قسمت سینه و شش ها نقش موثری خواهند داشت. در نتیجه تنفس بهتر و عمیق تر و سینه و ستون فقرات صاف و کشیده خواهند شد.

برای از بین بردن قوز پشت، انجام حرکات زیر بین ۳ تا ۵ بار در هفته توصیه می شود. در عین حال به حالت بدن هنگام راه رفتن یا نشستن دقت کنید. هر زمان که به یاد آوردید، بلافاصله سینه خود را به بیرون دهید و صاف بنشینید و یا صاف راه بروید. در این صورت ستون فقرات کشیده می شوند و شکل بدن تغییر خواهد کرد.

 تمرینات زیر ساده بوده، می توانید آنها را با حداقل امکانات در خانه یا باشگاه انجام دهید.

۱- از بین بردن کیفوز - حرکت کشش دستها به عقب

20 حرکت ورزشی برای از بین بردن قوز پشت - کیفوز

این یک حرکت کاربردی، ساده و موثر برای از بین بردن قوز پشت و صاف شدن ستون فقرات است.
 این تمرین را با استفاده از یک کمربند یا حوله یا هر وسیله مناسب دیگری که در دسترس دارید انجام دهید.

 پاها را کمی از یکدیگر فاصله دهید. بند را نگاه داشته دستها را بیش از عرض شانه ها باز کنید و به پشت سر ببرید. در این حرکت کششی، عمیق تنفس کنید. دستها را تا حدی که می توانید به عقب بکشید. سر و سینه رو به جلو قرار داشته باشد.

این حرکت علاوه بر از بین بردن قوز پشت و باز کردن مجرای تنفسی، عضلات شانه، پشت و بازو را تقویت می کند. همچنین از بین بردن تنش در بازوها،گردن و مچ دستها، از دیگر مزایای مفید این حرکت است.

در این حرکت دستها را ۳۰ ثانیه در همین وضعیت نگاه دارید.

۲- حرکات برطرف کننده قوز پشت – بازکننده سینه؛ دستها مایل به عقب

20 حرکت ورزشی برای از بین بردن قوز پشت - کیفوز

پاها را کمی از یکدیگر فاصله دهید. دستها را قلاب کنید و به عقب در پشت باسن خود نگاه دارید.

سر و گردن با بدن در یک راستا قرار می گیرد. کمر خود را صاف نگاه دارید. دقت کنید دستها را بیش از حد از خود دور نکنید.

هدف، کشش سرشانه، صاف شدن ستون فقرات و در نتیجه از بین بردن قوز پشت است. فاصله دستها از بدن را با توجه به میزان فشار در قسمت قوز پشت، تنظیم کنید.

در این حرکت دستها را ۳۰ ثانیه در همین وضعیت نگاه دارید.

۳- از بین بردن قوز - حرکت کشش روی توپ

20 حرکت ورزشی برای از بین بردن قوز پشت _ کیفوز

در حالیکه پاهایتان روی زمین قرار دارد روی توپ دراز بکشید. دستها را به سمت زمین بکشید. در این حالت کشش روی عضلات پشت، سینه و شکم را احساس خواهید کرد.

این یک حرکت ریلکس کننده و بسیار مفید برای کشش همه عضلات بدن و عالی برای از بین بردن قوز پشت و صاف شدن ستون فقرات می باشد.

۴- از بین بردن قوز پشت با حرکت ماهی – Fish Pose

20 حرکت ورزشی برای از بین بردن قوز پشت _ کیفوز
20 حرکت ورزشی برای از بین بردن قوز پشت _ کیفوز

برای انجام این حرکت، از یک بالش یا شی نرم استفاده کنید. روی بالش دراز بکشید. دستها را کشیده در اطراف یا بالای سر خود قرار دهید. می توانید پاها را جمع کنید و یا آنها را کاملا روی زمین قرار دهید.

بالش را درست زیر شانه ها در محلی که قوز پشت وجود دارد قرار دهید. باسن روی زمین قرار می گیرد. در این حالت بالاتنه خود را به بالا بکشید.

  • چشم ها را ببندید و همه اندام های بدن را ریلکس کنید. دم و بازدم فراموش نشود.
  • این حرکت علاوه بر از بین بردن قوز پشت، در بلندتر شدن قد و لاغر تر به نظر رسیدن آن نیز موثر است.

۵- از بین بردن کیفوز با حرکت بچه شتر - Baby Camel Pose

20 حرکت ورزشی برای از بین بردن قوز پشت _ کیفوز

روی زانو و پنجه پای خود قرار بگیرید. کمر را خم کرده بالاتنه خود را با احتیاط به عقب برانید. با قرار دادن دستها روی کمر، قوز پشت به داخل رانده می شود و فرم کمانی عضلات پشت اصلاح می شود.

گردن خود را به عقب رها نکنید. گردن باید در راستای ستون فقرات قرار داشته باشد. نگاه خود را به سقف بدوزید.

این حرکت را پیش از تمرین بعدی انجام دهید. زیرا بدن را برای انجام آن گرم می کند.

۶- از بین بردن کیفوز با حرکت شتر - Camel Pose

20 حرکت ورزشی برای از بین بردن قوز پشت _ کیفوز

هدف این حرکت صاف نگاه داشتن ستون فقرات و از بین بردن کیفوز است. بعلاوه یک حرکت عالی برای کشش مستقیم عضلات سینه و فرم گیری و لاغری عضلات شکم نیز می باشد.

چگونه انجام دهیم

۱- روی زانوها و پنجه پا قرار بگیرید.
۲- خود را با احتیاط به عقب خم کنید.
۳- دستها را روی پاشنه پا نگاه دارید و بالا را نگاه کنید.

چنانچه در ناحیه زانو، شانه، گردن، کمر و پشت دچار آسیب دیدگی هستید، از این حرکت صرفنظر کنید.

۷- برطرف کردن قوز پشت با حرکت ملخ – Locust Pose

20 حرکت ورزشی برای از بین بردن قوز پشت _ کیفوز

روی شکم خود دراز بکشید. دستها را قفل کرده صاف و کشیده به پشت خود ببرید. سینه خود را به بیرون برانید. می توانید پاها را روی زمین و یا کمی بالاتر قرار دهید. در این حالت کشش را بخصوص در عضلات پشت و سینه احساس خواهید کرد.
 به دلیل راندن شانه ها به عقب، حالت کمانی ستون فقرات اصلاح شده، یک حرکت عالی برای برطرف کردن قوز پشت به شمار می آید.

دقت کنید گردن خود را به پایین رها نکنید. گردن در راستای ستون فقرات قرار می گیرد.

۸- حرکت باز کننده سینه در حالت نشسته - Seated Heart Opener

20 حرکت ورزشی برای از بین بردن قوز پشت _ کیفوز

۱- زانوهای خود را کاملا خم کنید و در حالیکه تنها ساق پا با زمین تماس دارد، بنشینید.
۲- دستها را صاف و کشیده پشت خود قرار دهید. کف دستها با زمین تماس داشته باشند.
۳- سر خود را به پایین برده بالا را نگاه کنید. وزن گردن را روی شانه ها بیاندازید تا مانع آسیب رسیدن به عضلات گردن شود.

حرکتی ساده تر نسبت به تمرینات فوق، اما عالی برای از بین بردن قوز و حالت کمانی پشت.
به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

۹- حرکت کشش بدن بین چارچوب در – Doorway Stretch

20 حرکت ورزشی برای از بین بردن قوز پشت _ کیفوز

این یک حرکت فوق العاده ساده و کششی برای برطرف کردن قوز پشت و گرفتگی سینه است.

در چارچوب یک در باز قرار بگیرید. بازوها را به حالت ۹۰ درجه در طرفین خود و روی چارچوب در قرار دهید. خم نشوید. در حالی که سینه را بیرون می دهید. با فشار دستها، حالت کمانی عضلات پشت را به داخل ببرید. سر، گردن و کمر در یک راستا قرار می گیرند.  

تمرین را در ۳ تکرار ۳۰ ثانیه ای انجام دهید.

در ادامه به توضیح مختصری از تمرینات حرکتی برای از بین بردن قوز پشت می پردازیم.

۱۰- از بین بردن قوز پشت – کشش با حوله ( Towel Stretch )

20 حرکت ورزشی برای از بین بردن قوز پشت _ کیفوز

وجود قوز پشت، می تواند منجر به گرفتگی و فشردگی عضلات سینه گردد. استفاده از حرکات کششی و ایجاد انعطاف در این بخش از بدن می تواند ساختار ستون فقرات را بهبود بخشد. در نتیجه این حرکت هم برای قوز پشت و هم برای قفسه حرکتی موثر و کاربردی محسوب می شود.

چگونه انجام دهیم

۱- یک حوله بردارید. بایستید.
 ۲- دستها را کشیده و پشت باسن نگاه دارید.
۳- سپس عضلات شانه را به عقب و سینه را به بیرون برانید. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت نگاه دارید و رها کنید.

هنگام کشش، ستون فقرات صاف، حالت کمانی و قوز پشت اصلاح خواهد شد.

۱۱- از بین بردن کیفوز - حرکت Floor Angel

20 حرکت ورزشی برای از بین بردن قوز پشت _ کیفوز

۱- به پشت روی زمین دراز بکشید. زانوها را خم کنید و از یکدیگر کمی فاصله دهید. بازو ها را ۹۰ درجه روی زمین قرار دهید. کف دستها رو به بالا قرار میگیرد.
۲- سپس دستها را به بالا سر دهید تا زمانی که انگشتان شست به یکدیگر برخورد کنند. سپس به حالت ۹۰ درجه به حالت اولیه باز گردانید.

در تمام طول حرکت، عضلات پشت و کمر را صاف و کشیده و سینه را به سمت بیرون نگاه دارید.

این تمرین را ایستاده و در کنار دیوار نیز می توانید انجام دهید که در حرکت بعدی آن را نشان داده ایم.

۱۲- از بین رفتن قوز پشت - حرکت Wall Slide

20 حرکت ورزشی برای از بین بردن قوز پشت _ کیفوز

۱- به دیوار تکیه دهید. پاها را کمی جلوتر  قرار دهید. آرنج را در حالت ۹۰ درجه کنار خود موازی با دیوار قرار دهید.
۲- سپس دستها را در راستای عمود بر شانه، صاف و کشیده بالا ببرید.

سر و گردن در راستای ستون فقرات قرار می گیرد. سینه را به بیرون و قوز پشت را به داخل برانید. حرکتی ساده و قابل استفاده در همه جا برای اصلاح قوز پشت و صاف شدن ستون فقرات است.

۱۳- درمان کیفوز – حرکت Prone Y’s

20 حرکت ورزشی برای از بین بردن قوز پشت _ کیفوز

۱- به شکم روی زمین دراز بکشید. چانه و پنجه پا با زمین در تماس هستند. دستها را صاف و کشیده در طرفین خود و روی زمین قرار دهید.( حالت شروع )
۲- سپس شانه ها را بالا برده دستها را صاف به عقب بکشید. در این حالت مکث کوتاهی داشته باشید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

  • در این حالت، کمان قوز پشت به داخل رفته و به صاف شدن ستون فقرات کمک می کند.
  • این حرکت علاوه بر از بین بردن قوز پشت، در بلندتر شدن قد و لاغر تر به نظر رسیدن آن نیز موثر است.
  • این حرکت را در ۲ یا ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی انجام دهید.

۱۴- درمان قوز پشت – T- Spine Opener

20 حرکت ورزشی برای از بین بردن قوز پشت _ کیفوز

این یک حرکت ساده و بی خطر برای باز شدن راه تنفسی، کشش عضلات سینه و شکم و درمان قوز پشت می باشد.

۱- روی چهار پایه یا نیمکت بنشینید. دستها را قفل کرده پشت سر خود قرار دهید. کمر و پشت خود را صاف کنید. سر و گردن در راستای ستون فقرات قرار می گیرد. ( حالت شروع ).
۲- سر، آرنج و سینه خود را به سمت بالا برانید. چند ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

۱۵- درمان قوز پشت با کشش روی غلطک اسفنجی – ( Foam Roller Extension )

20 حرکت ورزشی برای از بین بردن قوز پشت _ کیفوز

 ۱- یک غلطک اسفنجی را زیر عضلات پشت خود قرار دهید. با اینکار قوز پشت یا حالت کمانی پشت را پوشش می دهید. زانوها را خم کرده کف پاها را با فاصله از یکدیگر قرار دهید. دستها پشت گوش بوده و به بالا نگاه کنید. ( حالت شروع ).

۲- سپس سینه،گردن و آرنج ها را به بالا برانید. در این حالت کشش ماهیچه های پشت و سینه را احساس خواهید کرد. فشاری که در این قسمت به قوز پشت وارد می شود آن را در جهت مخالف به داخل می راند. در این حالت کمی مکث کرده سپس به حالت اولیه بازگردید.

توجه

  • با مداومت در انجام این تمرین، ساختار کمانی پشت اصلاح شده و کیفوز درمان می شود.
  • علاوه بر درمان قوز پشت، کشش در عضلات سینه منجر به تنفس بهتر و فرم گیری عضلات شکم نیز می شود.

۱۶- برطرف کردن قوز پشت – حرکت فشار روی کتف (Shoulder Blade Squeeze)

20 حرکت ورزشی برای از بین بردن قوز پشت _ کیفوز

می توانید این حرکت را ایستاده و یا نشسته انجام دهید.
 صاف بایستید. هر دو کتف خود را همزمان به عقب و جلو حرکت دهید.
سینه رو به جلو، بازوها به عقب، سر و گردن صاف و در راستای بدن قرار می گیرند.
هنگام عقب بردن شانه ها جایی است که انتظار داریم عمل اصلاح روی قوز پشت صورت پذیرد.

۱۷- درمان کیفوز – حرکت تعظیم ( Bow Pose )

20 حرکت ورزشی برای از بین بردن قوز پشت _ کیفوز

این یک حرکت سنگین اما موثر برای درمان کیفوز و کشش ستون فقرات و قفسه سینه است. چنانچه در ناحیه کمر دچار آسیب دیدگی هستید، این حرکت را ترجیحا انجام ندهید.

۱- به شکم روی زمین دراز بکشید. دستها را صاف و کشیده به پشت ببرید. مچ پای خود را نگه دارید. در این حالت بیشترین فشار در ناحیه کتف، بازو، کمر و سینه وارد می شود. گردن و سر در راستای ستون فقرات و نگاه رو به جلو قرار داشته باشد.
۲- سپس با فشار دستها، پاها و بالاتنه را به سمت جلو برانید.

این حرکت کششی را در ۳ ست ۱۰ ثانیه ای انجام دهید.

۱۸- حرکت کشش دستها به طرفین با کش (Band Pull - Apart )

20 حرکت ورزشی برای از بین بردن قوز پشت _ کیفوز

 برای اصلاح قوز پشت، عضلات پشت، شانه ها و کتف باید در جهات مختلف تمرین داده شوند.
در این تمرین، کشش عضلات پشت به صورت افقی انجام می شود.

چگونه انجام دهیم

۱- یک کش بردارید. ( میزان سختی این کش بستگی به قدرت بدنی شما و میزان برآمدگی یا قوز پشت دارد.) بایستید. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. بازوها را در راستای سینه و به اندازه عرض شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. ( حالت شروع )

۲- سپس با بردن بازوها به اطراف کش را به اندازه ای بکشید که فشار را در ناحیه کتف و برآمذگی قوز احساس کنید. به خاطر داشته باشید این حرکات در درجه اول برای درمان کیفوز و اصلاح ساختار ستون فقرات است. در درجه دوم برای باز شدن قفسه سینه و در نهایت افزایش قد مفید است.

نکات مهم

  • با باز کردن بازوها با اطراف دم بگیرید و با نزدیک کردن آنها به هم، بازدم انجام دهید.
  • در همه حالت سینه رو به بیرون، کمر صاف و در راستای بدن قرار می گیرد.

۱۹- اصلاح قوز پشت – کشش بدن با کش به شکل Y

20 حرکت ورزشی برای از بین بردن قوز پشت _ کیفوز

یک حرکت ساده و کاربردی با  استفاده از یک کش سبک برای صاف شدن ستون فقرات و از بین بردن قوز پشت.
در این حرکت شانه ها فضای بیشتری برای حرکت پیدا می کنند. در نتیجه تاثیر بیشتری بر روی عضلات پشت و کتف میگذارد.

چگونه انجام دهیم

۱- بایستید. یک طرف کش را زیر یکی از پاها قرار دهید. سمت دیگر کش را در هر دو دست خود نگاه دارید. دستها را در طرفین خود قرار دهید.
۲- سپس دستها را با کمی خمش در آرنج به بالا برانید. کششی عمودی در بالاتنه، در قسمت کتف و شانه ها ایجاد می شود. مکث کوتاهی داشته باشید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

۲۰- کشش دستها به پشت و جلو با کش

20 حرکت ورزشی برای از بین بردن قوز پشت _ کیفوز

این حرکت مفاصل شانه ها، کتف و عضلات پشت را کاملا می چرخاند. در نتیجه فرآیند از بین بردن قوز پشت را تسریع می کند.
دقت کنید این یک حرکت همه جانبه و انعطافی است. چنانچه مشکلی در ناحیه شانه ها و عضلات پشت دارید ترجیحا آن را انجام ندهید.

چگونه انجام دهیم

۱- یک کش بردارید. دستها را دو برابر عرض شانه ها باز کرده مقابل شکم نگاه دارید.
۲- در حالیکه آرنج ها صاف هستند دستها را به پشت سر خود به ناحیه کمر برسانید. سپس به حالت اولیه بازگردید.

توجه

  • استفاده از کش محکم ممکن است به شانه ها و عضلات پشت آسیب برساند. در نتیجه از یک کش سبک استفاده کنید.
  • این حرکت را بین ۱۰ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.

منابع:
Spotebi.com
Mbzen.com
sweat.com
borntosweat.co

 

2 دیدگاه دربارهٔ «۲۰ حرکت ورزشی برای از بین بردن قوز پشت ( کیفوز ) در خانه»

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا