۷ تمرین تی آر ایکس برای پا و باسن؛ خوش فرم شدن پا و باسن برای بانوان

آخرین به روز رسانی : ۲۷ فروردین ,۱۳۹۹

پاهای قوی حکم ستون های محکم بدن را دارند. بنابراین گنجاندن تمرین های پا و باسن در برنامه ورزشی خود، مهمترین قسمت تمرین های بدنسازی محسوب می شود. در این مقاله به ۷ تمرین تی آر ایکس برای خوش فرم شدن پا و باسن میپردازیم.

چنانچه می خواهید پا و باسن قوی و خوش فرمی داشته باشید اما وزنه یا دستگاه های بدنسازی در دسترس ندارید، تمرینات تی آر ایکس بهترین گزینه برای تقویت پا و باسن و فرم گیری آنهاست.

چرا افراد کمی تمرینات پا را در برنامه ورزشی خود لحاظ می کنند؟

حداقل ۲ دلیل می تواند داشته باشد:

۱– تمرینات پا بسیار چالش برانگیز هستند. روزهایی که مخصوص تمرینات پا هستند، انرژی و زمان بیشتری صرف می کنیم و خسته تر می شویم.

۲– تصور اینکه تمرینات پا مهم نیستند و کسی به پا هایمان توجه نمی کند. بنابراین وقت و انرژی بیشتری را صرف باسن، سینه و شکم می کنیم. چون آنها بیشتر در معرض توجه هستند.

اما آیا توجه کرده اید چه چیزی بدن تان را حمل می کند؟ درست است، پاها.
تمرینات پا مهم و چالش برانگیز هستند زیرا پاها بزرگترین گروه ماهیچه های بدن را تشکیل می دهند.

چگونه تمرینات تی آر ایکس پا و باسن را قوی و خوش فرم می کند؟

تمرینات تی آر ایکس، حرکاتی مفید و موثر برای پایداری، تعادل، تقویت و افزایش انعطاف بدن است. با استفاده از تمرینات تی آر ایکس می توان کل بدن را تنها با استفاده از بند trx و سنگینی وزن بدن خود، قوی و ورزیده ساخت. با اتصال بندهای تی آر ایکس در خانه، بدون دغدغه و نگرانی رفتن به باشگاه یا نداشتن امکانات ورزشی، به راحتی تمرینات پا و باسن را در منزل انجام دهید.

تمرینات زیر را را در ۲ الی ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

۱- تی آر ایکس پا و باسن – لانج بلغاری ( Trx Bulgarian Split Lunge )

حرکات لانج، همواره جزء لاینفک برنامه تمرینی پا و باسن بوده و هست. لانج با تی آر ایکس، بخصوص برای سفت شدن و خوش فرم شدن ساق پا و ماهیچه زیر باسن، موثر است.

لانج بلغاری با trx باعث تقویت و افزایش تعادل هر یک از پاها به صورت جداگانه می شود.
در این تمرین هم می توانید دستها را ثابت روی کمر بگذارید. و یا دستها را نیز با حرکت بدن به عقب و جلو، حرکت دهید.

چگونه انجام دهیم

۱- پشت به بند تی آر ایکس صاف بایستید. پای چپ را درون حلقه تی آر ایکس گذاشته، پای دیگر را روی زمین بگذارید.
۲- سپس پای راست را خم کرده بدن و پای دیگر را به عقب ببرید. در این حالت فشار را روی لگن و پای چپ احساس خواهید کرد.

نکات مهم

۱- توجه داشته باشید هنگام خم شدن، زانوی پای راست از پنجه پا فراتر نرود.
۲- هنگام خم کردن زانو، کمر خود را صاف نگاه دارید.

۲- trx برای پا و باسن – اسکوات تی آر ایکس ( trx Squat )

اسکوات، یک تمرین ترکیبی است. بنابراین هر دو گروه عضلات پا و باسن را تقویت می کند. به طور کلی تمریناتی که بیش از یک گروه عضلات را تمرین می دهند، بدن را سریعتر به نتیجه دلخواه می رسانند.

پس از تنها یک ست انجام تمرین اسکوات تی آر ایکس، سوزش و فشار را در عضلات پا و باسن احساس خواهید کرد.

چگونه انجام دهیم

۱- بندها را روی طول متوسط تنظیم کنید. رو به بند تی آر ایکس بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه فاصله دهید. حلقه ها را مقابل سینه خود در دست بگیرید. آرنج ها را خم کنید.
۲- همانند نشستن روی صندلی زانوها را خم کنید و باسن را به عقب برانید. در این حالت زانوها ۹۰ درجه خم می شوند.

جهت آسیب نرسیدن به زانوها، آنها را فراتر از نوک انگشتان پا نبرید.

۳- تی آر ایکس برای باسن – هیپ تراست ( Trx Hip Thrust )

هیپ تراست تی آر ایکس ، حرکتی مناسب برای سفت شدن و خوش فرم شدن پا و باسن است. این حرکت دراز کش روی زمین انجام می شود. در حالی که دستها را کنار خود قرار داده اید. در نتیجه وجود تعادل در این حرکت باعث می شود تا تمرکز اصلی بر روی باسن و پاها قرار گیرد.
حرکت هیپ تراست تی آر ایکس، پل باسن نیز نامیده می شود.

چگونه انجام دهیم

۱- بند تی آر ایکس را حدود ۳۰ سانتیمتر از زمین فاصله دهید. روی زمین دراز بکشید. پاشنه پاها را درون حلقه trx قرار دهید. دستها را صاف کنار خود قرار دهید.
۲- سپس با فشار پاشنه پا به پایین، باسن خود را بالا ببرید. زانوها را همچنان خم نگاه دارید. مکث کوتاهی داشته باشید و باسن خود را منقبض کنید. سپس به حالت اولیه بازگردید.

۴- تی آر ایکس برای پا – کشش پشت ران یا همسترینگ ( Trx Hamstring Curl )

این تمرین پا با تی آر ایکس، در سفت کردن و فرم گیری عضلات پشت ران و باسن موثر است.

چگونه انجام دهیم

۱- روی زمین دراز بکشید. پاها را داخل حلقه تی آر ایکس قرار دهید. پاها صاف و دستها را کنار خود نگاه دارید.
۲- شکم را منقبض کنید و پاشنه پاها را به سمت باسن خود بیاورید. شانه، گردن و دستها را روی زمین ثابت نگاه دارید. سپس به حالت شروع بازگردید.

۵- تی آر ایکس اسکوات تک پا ( Trx Single Leg Squat )

۱- بند trx را روی طول متوسط تنظیم کنید. بند ها را در دست بگیرید و رو به بند تی آر ایکس بایستید. یکی از پاها را کشیده و بالا آورید. پای دیگر روی زمین قرار دارد.
۲- در حالی که دست ها صاف و کشیده هستند خود را به حالت اسکوات پایین آورید.

نکات مهم

هنگام پایین آمدن کمر خود را صاف نگاه دارید.
برای بلند شدن، از بالاتنه استفاده نکنید. بلکه از قدرت پاها استفاده کنید.
هنگام بلند شدن، وزن بدن خود را روی پاشنه پا بیاندازید.

اسکوات تک پا با trx ، یک حرکت عالی به خصوص برای افرادی است که با ورزش هایی مانند دویدن و پریدن سر و کار دارند. اسکوات تک پا با تی آر ایکس، حرکتی مفید برای اصلاح عدم تعادل و ضعف بین پای چپ و راست میباشد.

۶- تی آر ایکس برای پا و باسن - دور کردن پاها از هم ( Trx Abduction )

۱- بند تی آر ایکس را با فاصله ۲۰ تا ۳۰ سانتیمتری از زمین تنظیم کنید. پاها را داخل حلقه trx و کنار یکدیگر قرار دهید. کف دستها را روی زمین به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید.
۲- سپس با فشار به بند تی آر ایکس پاها را تا حد امکان از یکدیگر دور کنید.

این حرکت مناسب برای کشش عضلات داخل ران و همچنین سفت شدن و تقویت عضلات خارج ران یا کنار باسن می باشد.

بیشتر بدانید: تمرینات تی آر ایکس برای شکم و پهلو؛ ورزش trx برای بانوان

۷- لانج با راندن زانو به جلو (TRX Knee Thrust Lunges )

این نوع از لانج ها با استفاده از تی آر ایکس، علاوه بر پا و باسن، برای افزایش ضربان قلب و تقویت عضلات شکم نیز موثر است.

چگونه انجام دهیم

۱- رو به بند تی آر ایکس بایستید. حلقه ها را در دستهایتان نگاه دارید. یک قدم بلند به حالت لانج و به عقب بردارید. زانو بسیار نزدیک به زمین قرار می گیرد. پای جلو با زاویه ۹۰ درجه روی زمین می باشد. کمی خمیدگی در آرنج ها وجود دارد.

۲- بازوها را به عقب بکشید و بندها را تا نزدیک سینه حرکت دهید. با فشار به پای جلویی، پای عقب را به حالت ۹۰ درجه، رو به بالا و به سمت حلقه های تی آر ایکس نزدیک کنید. به گونه ای که شکم نیز منقبض شود. در این حالت بازدم انجام دهید.

مراحل فوق را برای پای دیگر نیز انجام دهید.