لاغر کردن بازو ؛ ۷ حرکت عالی برای از بین بردن چربی دور بازوی خانمها
- آخرین به روز رسانی : ۱۰ آذر , ۱۳۹۸
چربی های اضافی دور بازو باعث شل شدن و افتادگی پوست شده به اصطلاح تبدیل به بالهای خفاش یا bat wings می شود و منظره بدشکلی از بالاتنه ایجاد کرده باعث پایین آمدن اعتماد به نفس می گردد. چربی های دور بازو به طور کامل از بین نمی روند اما رژیم غذایی و انجام مداوم تمرینات جلو بازو و پشت بازو به خوش فرمی و تناسب عضلات در این ناحیه کمک فراوانی می کند. اگر به دنبال فر دادن و لاغر کردن بازو هایتان هستید، تمرینات زیر را سبک و با تکرار بالا و به صورت مداوم انجام دهید.
تمرینات هوازی و اینتروال در ناحیه پشت بازو که بتواند ضربان قلب را بالا ببرد نیز برای از بین بردن چربی های دور بازو بسیار موثر و مفید هستند. تمرینات تناوبی با شدت بالا به دلیل اینکه هم خواص ایروبیک و هم اناروبیک دارند می توانند حرکات موثرتری در لاغر کردن بازوها باشند.
۱- لاغری بازو ها با سیم کش - طنابی
( Pulley Triceps Extension )
لوازم مورد نیاز
دستگاه سیم کش و طناب دو سر
چگونه انجام دهیم
- طناب را به دستگاه سیم کش وصل کنید. روبه روی دستگاه سیم کش با کمی فاصله بایستید .
- انتهای طناب را بگیرید به طوریکه دستها مقابل یکدیگر قرار گیرند.
- پاها را کمی از یکدیگر فاصله دهید زانوها را کمی خم کنید.
- آرنج ها را به پهلوها بچسبانید. در این حالت زاویه دستها ۹۰ درجه می باشد.
- طناب را به سمت پایین بکشید و به پشت بازو فشار وارد کنید.
- سپس طناب و آرنج را تا ناحیه سینه بالا ببرید به طوریکه زاویه ۹۰ درجه بسازند.
این حرکت را در ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی تکرار کنید.
۲- لاغر کردن بازو با شنا پشت بازو (Pushups Triceps)
توضیحات
در حالت شنای معمولی فاصله دستها از یکدیگر بیشتر بوده و بیشتر فشار روی سینه می باشد اما در حالت شنای پشت بازو، دستها جمع تر می شوند و فشار بیشتری بر بازوها وارد می شود. در نتیجه به لاغر کردن بازو ها کمک بیشتری می کند.
چگونه انجام دهیم
- به حالت شنا روی زمین و روی زانوها یا پاهایتان قرار بگیرید. دستها را زیر سینه قرار دهید. جهت دستها به سمت داخل قرار گیرند به طوریکه انگشتان دست یک مثلث را بسازند.
- در حالی که جهت بدنتان در یک خط صاف قرار دارد خود را به آرامی به زمین نزدیک کنید.
- همین طور که فاصله شانه ها از زمین دور می شود با فشار به عضلات پشت و پشت بازو بدن خود را به بالا برانید.
این حرکت را در ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی تکرار کنید.
۳- آب کردن چربی های بازو با سیم کش لت از جلو ( Lat Pulldown )
در این حرکت توجه داشته باشید برای آب کردن چربی های پشت بازو و پشت، حرکات را سریعتر انجام داده و فاصله بین ست ها را کمتر کنید.
چگونه انجام دهیم
- زیر دستگاه لت بنشینید. میله آن را بگیرید به طوریکه فاصله بین دستها از یکدیگر زیاد باشد.
- ۳۰ تا ۴۵ درجه خود را خم کرده میله را روی سینه خود بکشید. در این حالت عضلات پشت و بازو و زیر بغل درگیر می شوند.
- مجدد میله را تا نزدیکی های حالت اولیه بالا ببرید . در این حالت شانه و گردن را ریلکس کنید.
این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
۴- لاغری بازوها با پرس بالای سر پیلاتس
( Pilates Overhead Press )
این حرکت مشابه حرکت لت از جلو می باشد با این تفاوت که جهت کشش به جای عمودی بودن، اریب بوده علاوه بر لاغر کردن بازو ها بر عضلات پشت و زیر بغل نیز تاثیر می گذارد. همچنین به دستگاه نیازی ندارد و می توان آن را با کمترین امکانات در خانه نیز انجام داد.
در صورت انجام این حرکت در باشگاه، اضافه کردن وزنه به هالتر را نیز در برنامه خود جای دهید.
چگونه انجام دهیم
- روی زمین بنشینید. زانوها را خم کنید و کف پاها را به هم نزدیک و مقابل یکدیگر قرار دهید.
- یک میله یا هالتر در دو دست یا ۲ دمبل سبک در هر یک از دستانتان بردارید و آن را مقابل سینه نگه دارید . فاصله دستها از یکدیگر به اندازه عرض شانه ها باشند ( حالت اولیه )
- کمر صاف و دستها را به صورت مورب به سمت بالا کشیده تا بالای سرتان نگه دارید.
- سپس آرنج ها را پایین آورده و میله را بالای سینه نگه دارید.
در این حرکت ماهیچه های پشت بازو، پشت و زیر بغل درگیر شده به واسطه حرکات تند و کنترل شده و تمرینات مداوم، چربی های پشت بازو به تدریج از بین می روند. لاغر کردن بازوها سریعتر انجام میشود.
( ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی )
۵- لاغر کردن بازو با پشت بازو هالتر درازکش
( Lying Triceps Extension )
لوازم مورد نیاز
نیمکت و هالتر
چگونه انجام دهیم
- یک میله یا هالتر بردارید و روی نیمکت دراز بکشید. دستها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر فاصله دهید.
- در حالیکه هالتر را در دست دارید آن را عمود و به سمت بالا ببرید ( حالت اولیه ).
کف دستها به سمت بیرون قرار گیرند. - در حالیکه بازوها ثابت هستند آرنج را با زاویه ۹۰ درجه خم کرده تا نزدیک پیشانی پایین آورید و سپس صاف و کشیده به حالت اولیه ببرید.
این حرکت لاغر کردن بازو را در ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی انجام دهید.
۶- از بین بردن چربی های بازو و زیر بغل با فلای معکوس ( Reverse Fly )
لوازم مورد نیاز
نیمکت شیبدار و دو دمبل
چگونه انجام دهیم
- دو دمبل بردارید و بر نیمکت شیبدار به روی سینه و شکم تکیه دهید.
- بازوها را از طرفین خود به شکل T بالا ببرید.
- شانه ها را پایین نگه دارید و با فشار به آنها دستها را به طرفین بکشید. در حین بالا بردن، آرنج را کمی خم کنید.
در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.
بیشتر بدانید : تمرینات ورزشی با کش برای خوش فرم شدن و لاغری بازو
۷- لاغر کردن بازوها با حرکت نشر از جانب
( Deltoid Raise )
لوازم مورد نیاز
دو عدد دمبل
چگونه انجام دهیم
- دو دمبل بردارید در حالیکه زانوها اندکی خم شده اند بایستید. کمی به جلو خم شوید.
- در حالیکه آرنج خود را اندکی خم کرده اید دستها را به شکل T به طرفین بکشید و سپس به حالت اولیه برگردید.
حرکت را در ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی تکرار کنید.
اگر برای لاغر کردن بازو ها امکان رفتن به باشگاه را ندارید یا حتی در خانه دمبل در دسترس ندارید می توانید بسیاری از تمرینات را با کش پیلاتس انجام دهید به این صورت که می توانید یک سر آن را زیر پای خود قرار داده و حرکت مورد نظر را با آن تنظیم کنید و یا می توانید کش را به پایه میز یا مبل یا سطوح بالاتری وصل کنید و حرکات پشت بازو را انجام دهید. کش های پیلاتس جنبه مثبت دیگری را نیز به تمرینات شما اضافه می کنند و آن خاصیت کششی بدن برای هر چه موثرتر بودن تمرینات لاغری بازو است.
نکته نهایی؛ راز داشتن بازوهایی لاغر و خوش فرم
آب کردن چربی های جلو بازو و پشت بازو، به زمان بیشتری نسبت به بقیه اعضای بدن نیاز دارد و در کوتاه مدت به دست نمی آید. به خصوص افزایش سن و زایمان باعث شل شدن بیشتر پوست و افزایش چربی های انباشته در این قسمت می شود که لاغر شدن آن را به مراتب سخت تر می کند اما توجه داشته باشید این کار شدنی است و راز لاغر کردن بازو ها در صحیح انجام دادن تمرینات، مصمم بودن، تداوم حرکات و ناامید نشدن از نتایج تمرینها است.
منبع: healthline.com
