۸ تمرین برای خوش فرم شدن باسن بدون اسکوات؛ مخصوص بانوان
- آخرین به روز رسانی : ۲۱ بهمن , ۱۳۹۸
یکی از بهترین تمرینات برای باسن و پا، اسکوات می باشد. همانطور که می دانید اسکوات یک حرکت ترکیبی است یعنی تنها برای ساخت عضلات باسن به کار نمی رود بلکه هم زمان بر روی عضلات ران و پا نیز تاثیر زیادی می گذارد. شاید بعضی افراد اصلا میانه خوبی با اسکات زدن نداشته باشند و یا حجیم شدن ران ها را نپسندند و یا به دلیل مشکلات بدنی نتوانند آن را انجام دهند. به همین دلیل قصد داریم در این جا چند حرکت تمرینی موثر را برای خوش فرم شدن باسن بدون اسکوات معرفی می کنیم.
تمامی حرکت ها را ترجیحا در ۳ یا ۴ ست با ۱۵ الی ۲۰ تکرار انجام دهید.
۱- ددلیفت تک پا (Single Leg Deadlift)
برای انجام حرکت ددلیفت تک پا در ابتدا صاف بایستید و دو دمبل کنار خود بگذارید. وزن خود را روی پای راست خود بیاندازید، توجه کنید که بیشتر وزنتان روی پاشنه پا قرار گیرد. در حالیکه پشتتان صاف است خم شوید. پای چپتان را بلند کرده نسبت به زمین موازی قرار دهید. (سر به سمت جلو و پای چپ به سمت عقب). در این حالت، کشش پشت پای راست خود را احساس کنید. همچنان وزن روی پاشنه بوده پشت پای راست درگیر شود. سپس پشت خود را صاف کنید و بایستید. این کار را به تعدادی که در بالا گفته شد تکرار کنید. همین حرکت را برای پای چپ نیز انجام دهید.
۲- خوش فرم شدن باسن بدون اسکات با لانج بلغاری
( Split /Bulgarian Lange )
بین ۶۰ تا ۷۰ سانتیمتر و پشت به صندلی از آن فاصله بگیرید. (این عدد بسته به میزان قد شما متفاوت است). پای چپ روی زمین بوده، پای راست خود را پشت سرتان روی صندلی قرار دهید. وزن خود را روی پای چپ بیاندازید و مانند تصویر حالت لانج را اجرا کنید. هیچ وزنی بر پای راست شما که روی صندلی است قرار نمی گیرد. و فقط برای ایجاد تعادل از آن استفاده می شود. هر بار با فشار بر پاشنه، زانو صاف شده به حالت ایستاده قرار گیرید. تمامی تکرار ها را بدون برداشتن پا از صندلی انجام داده سپس همین روش را روی پای دیگر سوئیچ کنید.
۳- خوش فرم شدن باسن بدون اسکوات با پله (Step Up)
رو به روی صندلی بایستید. پای راست خود را کاملا روی صندلی قرار دهید. با فشار بر پاشنه پای راست روی صندلی قرار گرفته زانوی خود را صاف کنید. همواره پای راست روی صندلی است و در حالت برگشت پای چپ روی زمین قرار می گیرد. بر روی ماهیچه سرینی باسن و نزدیک ران تمرکز کنید. این حرکت را به میزان تکرارهای گفته شده انجام دهید و سپس روی پای دیگر عوض کنید.
۴- ورزش برای باسن خوش فرم ؛ لانج به کنار ( Side Lunge)
دو عدد دمبل را در دو طرف خود گرفته صاف بایستید. پای چپ ثابت بوده پای راست خود را به صورت مورب به سمت کنار خود و بیشتر از عرض شانه خم کنید به گونه ای که همه وزن شما روی پای راست باشد. در این حرکت کشش را داخل ران پای چپ احساس خواهید کرد. فشار بر روی پاشنه پا بوده و درگیر شدن عضلات باسن را احساس کنید. صاف ایستاده پای راست خود را به حالت اولیه کنار پای چپ قرار دهید. همین حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید.
۵- پشت ران خوش فرم با با توپ پیلاتس
( Stability Ball Hamstring Curl )
این حرکت با استفاده از توپ پیلاتس و یک زیر انداز انجام میشود. به پشت دراز بکشید و پای خود را روی توپ بگذارید. آن را توسط پاشنه روی توپ به سمت بیرون بکشید. سپس با پا توپ را به سمت خودتان حرکت دهید و در حالیکه باسن خود را بالا می برید با فشار به پاشنه پا ماهیچه های سرینی را منقبض کنید. توجه داشته باشید که پشتتان در این حالت باید کاملا صاف باشد. سپس باسن خود را کمی پایین آورده و با پاشنه پا توپ را به سمت بیرون حرکت دهید. دقت کنید که باسن نباید زیاد به سطح زمین نزدیک شود.
۶- پل باسن تک پا
( Single Leg Glute Bridge)
روی زیر انداز خود به پشت دراز بکشید. زانوها خم شده پاها روی زمین قرار گیرد. ( حالت اولیه ). در حالیکه پای راست خود را به کف فشار می دهید، باسن خود را به همراه پای چپ به سمت بالا ببرید. کمر صاف بوده پای راست با شانه در یک راستا قرار می گیرد. هنگام بالا بردن باسن آن را منقبض کنید. سپس آن را پایین آورید و همین حرکت را با تکرار فوق ادامه دهید و سپس پاها را تعویض کنید.
مطلب مرتبط: ۱۲ تمرین با کش برای خوش فرم شدن باسن و پا
۷- خوش فرم شدن باسن با ضربه به عقب با کش
(Resistance Band Glute Kick Back)
یک کش ورزشی تهیه کنید. خم شوید به طوریکه دستها و پاها روی زمین باشد. دسته کش را بین انگشت شست و اشاره دست قرار دهید. سر دیگر کش را زیر کفش پای چپ خود قرار دهید. در حالیکه بیشتر وزنتان در سمت چپ بدن قرار می گیرد ماهیچه های شکم و باسن درگیر می شوند. سپس با پای چپ به عقب ضربه بزنید. پای خود را موازی با سطح زمین و یا کمی بالاتر به عقب ببرید. در برگشت آن را کنار پای راست قرار داده این حرکت را به دفعات مشخص تکرار کنید. سپس پاها را تعویض کنید.
بیشتر بدانید: بهترین حرکات ورزشی باسن در خانه بدون وزنه یا دستگاه
۸- حرکت شیر آتشنشانی با استفاده از کش
( Resistance Band Hydrants )
از یک کش پیلاتس استفاده کنید. آن را کمی بالاتر از زانوها قرار دهید. دستها و زانوها را روی زمین قرار دهید. وزنتان را بر نیمه چپ بدن منتقل کنید. پا را با ضربه به کنار، به سمت بیرون ببرید. توجه کنید که قوزک پا با سطح زمین به صورت موازی بالا می رود. با کنترل، آن را به جای اول بازگردانید. این حرکت را به تعداد تکرارهای پیشنهاد شده انجام دهید. سپس پاها را تعویض کنید.
منبع: paleohacks.com
