حرکات جلو بازو در خانه بدون دستگاه ؛ ۱۵ حرکت ساده در منزل
- آخرین به روز رسانی : ۲۷ مرداد , ۱۴۰۰
برخلاف تصور بیشتر مردم، برای ساخت و تقویت عضلات جلو بازو لازم نیست حتما به باشگاه بروید. عضلات دو سر بازو یا همان جلو بازو ها به خم کردن، چرخش و حفظ تعادل بازو ها کمک میکنند. سفت کردن و تقویت جلو بازوها بالاتنه ای خوش فرم و زیبا میسازد. حرکات جلو بازو در خانه به لوازم ورزشی خاصی نیاز ندارد تنها کافیست از دو دمبل مناسب برای برخی از تمرینات استفاده کنید. اما همه این تمرینات در خانه بدون نیاز به دستگاه ورزشی و یا باشگاه، قابل اجرا هستند.
با مقاله فیتگردی امروز همراه شوید تا ۱۵ تمرین ساده جلو بازو بدون نیاز به باشگاه را به شما معرفی کنیم.
حرکات جلو بازو در خانه بدون دستگاه
اجرای حرکات جلو بازو در خانه علاوه بر صرفه جویی در وقت و هزینه، باعث میشود تا تمرینات امن و بدون خطری داشته باشید. زیرا اجرای این تمرینات بدون رفتن زیر دستگاه، ریسک آسیب پذیری عضلات را کاهش می دهد.
حرکات جلو بازو در خانه با وزن بدن
مانند سایر تمرینات بدنسازی، در اینجا هم قبل از اجرای حرکات جلو بازو در خانه ، عضلات بالاتنه خود را به خوبی گرم کنید. اجرای تمرینات جلو بازو و بالاتنه با وزن بدن می تواند علاوه بر گرم کردن بالاتنه، شروع خوبی برای مبتدیان این حرکات ورزشی باشد.
۱- حرکات جلو بازو با کوله پشتی برای مبتدیان
با حداقل امکانات جلو بازو بسازید. این حرکتی زیبا و ساده از تمرینات جلو بازو در خانه است که هر فردی می تواند به راحتی انجام دهد. نیازی نیست تا حتما از کوله پشتی استفاده کنید. می توانید از سایر انواع کیف ها و ساک های ورزشی نیز استفاده کنید.
به تدریج حجم داخل کیف ها را به عنوان مثال از کتاب پر کرده آنها را سنگین تر کنید.
۲- تمرین شنا زانو روی زمین
به طور کلی در تمرینات شنا روی زمین یا همان شنا سوئدی، هر چه فاصله دستها به یکدیگر نزدیک تر شود فشار بر روی عضلات بازوها نیز بیشتر میشود. عمده عضلات درگیر شده در این تمرین، عضلات جلو بازو ، پشت بازو، قفسه سینه و شانه ها هستند.
انجام حرکت شنا روی زانوها برای شروع و یا برای افراد مبتدی حرکت آسانتری است.
این حرکت به سرعت باعث سوزش و کشش عضلات چلو بازو و پشت بازو میشود. تکرارها را تا حد خستگی و یا ناتوانی عضلات ادامه دهید.
۳- بارفیکس چین آپ
اگرچه حرکت چین آپ (Chin up) عضلات پشت و شانه ها را نیز درگیر می کند، اما به قدرت جلو بازوها برای کنترل بدن وابسته است. می توانید از میله های بارفیکس چسبان بین چهار چوب در اتاق منزل خود استفاده و با وزن بدن، خود را آویزان کنید.
برای اجرای حرکت چین آپ بارفیکس در ابتدا نیاز به کش کمکی دارید تا با استفاده از آن خود را بالا ببرید. حتی اگر تنها یک بار بتوانید بارفیکس بزنید. به تدریج و با تکرار می توانید این حرکت پیشرفته بارفیکس را برای تقویت عضلات جلو بازو اجرا کنید.
میله را طوری نگه دارید که کف دستها به سمت خودتان باشد.
۴- حرکت ضربه به شانه عمودی
این حرکت جلو بازو در خانه بدون وزنه و یا دستگاه ورزشی توسط هر فرد مبتدی قابل اجراست.
حرکات جلو بازو با وزن بدن را به تعداد تکرارهای بیشتری انجام دهید تا بتواند جبرانی برای نبود وزنه ها باشد.
در ۳ ست ۲۰ تایی آن را اجرا کنید.
۵- حرکت پلانک ضربه به شانه
از آنجا که حرکات پلانک عضلات همه گروه عضلات را درگیر و تقویت می کند، تمرینی مفید برای عضلات جلو بازو نیز محسوب میشود. در تمامی مراحل اجرای پلانک شکم خود را سفت نگاه دارید تا از تاب خوردن لگن به اطراف و یا آسیب دیدن آن جلوگیری شود.
هر ست را با زمان های حداقل ۳۰ ثانیه ای اجرا کنید.
۶- ضربه به شانه افقی
اگر چه این حرکت جلو بازو بدون دمبل اجرا میشود اما تنها پس از چند ثانیه انجام آن احساس کشش و سوزش در عضلات دستها خواهید داشت .این نشانه چربی سوزی و ساخت عضلات بازوها است. این حرکت جلو بازو را با تمرکز و کنترل اجرا کنید تا زمان و میزان فشار بر عضلات بازوها افزایش یابد.
حرکات جلو بازو در خانه با دمبل
بخشی از تمرینات جلو بازو در این مقاله را به تمرینات مخصوص با دمبل در خانه اختصاص داده ایم. می توانید برخی از آنها را با هالتر نیز اجرا کنید. مسلما فشار وزنه ها می تواند تاثیر مستقیم و موثرتری بر تقویت عضلات جلو بازو و خوش فرم شدن بازوها داشته باشد.
۷- تمرین جلو بازو دمبل
این تمرین با دمبل به طور مستقیم عضلات جلو بازو را درگیر می کند. این حرکت با هالتر و دمبل بیشترین تاثیر را روی عضلات دو سر بازو می گذارد.
اجرای آرام و تمرکزی در این حرکت جلو بازو ، زمان فشار بر روی تاندون های عضلات بازو و تاثیر آن را بر تقویت و ساخت جلو بازوهای خوش فرم افزایش می دهد.
۸- حرکات جلو بازو چکشی
جلو بازو چکشی ، نوع در دست گرفتن دمبل ها را تغییر می دهد (grip). این نوع گریپ باعث میشود تا هم عضلات جلو بازو و هم عضلات خم کننده ساعد در آرنج ها را که برِکیالیس (brachialis) نام دارد، درگیر کند. تقویت این عضله نقش مهمی در افزایش قدرت عضلات جلو بازو دارد.
۹- حرکت جلو بازو تناوبی
حرکت تناوبی جلو بازو باعث میشود تا بر روی هر یک از عضلات بازوها به طور جداگانه تمرکز شود. این کار تاثیر فشار دمبل ها بر عضلات جلو بازو را افزایش می دهد.
می توانید دستها را کاملا پایین نیاورید. در این صورت با زاویه ۹۰ درجه و به آرامی دمبل ها را به پایین حرکت دهید. در غیر این صورت دامنه بیشتری را پوشش می دهید که علاوه بر آن همه عضلات بازو تقویت می شود.
این حرکت جلو بازو دمبل را با تکرار های ۸ الی ۱۲ تایی برای هر دست و در ۳ ست اجرا کنید.
۱۰- حرکت دمبل ضربدری
دمبل ضربدری مشابه حرکت جلو بازو چکشی است با این تفاوت که این بار دمبل ها را به حالت ضربدری به سمت شانه ها بالا می برید. در این حرکت کف دستها را به سمت داخل نگاه دارید.
در ۳ ست و با ۱۲ تکرار اجرا کنید.
۱۱- تمرین جلو بازو مدل W
این حرکت هم مکمل تمرین جلو بازو دمبل معمولی است. انتخاب این نام به دلیل شکل بازو و آرنج ها هنگام حرکت است که شبیه به حرف W می باشد.
کف دستها را رو به بیرون نگاه دارید و بازوها را با زاویه به بیرون حرکت دهید.
۱۲- حرکت جلو بازو ۹۰ درجه
حرکت دست باز و ۹۰ درجه با دمبل در این تمرین به طور مستقیم بر روی عضلات دو سر بازو تاثیر می گذارد. اگر دمبل در دسترس ندارید، حرکات جلو بازو در خانه را می توانید با استفاده از بطری های آب و یا اجسامی مثل کتاب، قوطی های کنسرو و … نیز انجام دهید. در این صورت تعداد تکرارها را افزایش دهید تا به مرحله خستگی برسید.
این تمرین با دمبل را در ۳ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی اجرا کنید.
۱۳- حرکت جلو بازو دمبل معکوس
این تمرین برعکس حرکت جلو بازو دمبل معمولی است. زیرا تفاوت آنها در نحوه نگه داشتن دمبل هاست. در این جا کف دستها به سمت بیرون قرار می گیرند.
گنجاندن هر دوی این حرکات جلو بازو در خانه به این دلیل است که مطمئن شویم عضلات جلو بازو از هر جهت هدف قرار گیرند و تقویت شوند.
حرکات جلو بازو در خانه با کش
تمرینات جلو بازو با استفاده انواع کش ها متنوع و کاربردی می باشند. تمرینات مقاومتی با استفاده از کش در مقایسه با تمرینات وزن بدن و دمبل ها، عضلات جلو بازو را به گونه ای متفاوت درگیر می کند. دو نوع از تمرینات ساده و موثر جلو بازو با کش را در زیر معرفی می کنیم.
۱۴- جلو بازو با کش پیلاتس
این حرکت جلو بازو را می توانید با انواع کش های پیلاتس انجام دهید. می توانید آن را نشسته، دراز کش و یا ایستاده نیز اجرا کنید. در این تصویر متحرک آن را در حالت زانو زده نشان داده ایم. زیرا با این کار کنترل و تمرکز بیشتری بر اجرای این حرکت جلو بازو با کش خواهید داشت.
در ۲ یا ۳ ست ۲۰ تایی اجرا کنید.
۱۵- جلو بازو با کش مینی لوپ
کش های حلقه ای یا مینی لوپ برای اجرای تمرینات جلو بازو ایده آل هستند. یکی از روش های اجرای تمرینات جلو بازو در خانه ، قرار دادن کش بالای زانوها است. برای شروع حرکت، کف دستها را به سمت بیرون و آرنج ها را ۹۰ درجه قرار دهید. سپس آن را تا نزدیکی شانه ها بالا آورید.
می توانید این حرکت جلو بازو را روی صندلی و یا نیمکت نیز اجرا کنید.
این تمرین را تمرکزی و در ۳ ست ۱۰ تایی اجرا کنید.
منبع: healthline.com
