حجم دادن باسن ؛ ۹ ورزش برای بزرگ کردن سریع باسن
- آخرین به روز رسانی : ۲۸ بهمن, ۱۳۹۹
باسن حجیم و گرد که امروزه به مدل باسن برزیلی معروف شده است، همواره کانون جلب توجه افراد زیادی بوده است. در این بین اکثر خانمها به دنبال روش های سریع و آسان برای بزرگ کردن باسن خود هستند. اما پیشنهاد ما این است بهترین روش برای حجم دادن باسن ،از بین بردن تنبلی و گذاشتن وقت خود بر روی اجرای تمرینات ورزشی توام با تغذیه مناسب است. با داشتن رژیم غذایی مناسب ، استراحت کافی و تمرینات مخصوص باسن ، پیوسته و آهسته شاهد افزایش دور باسن و بزرگ شدن آن خواهید بود.
به خاطر داشته باشید باسن، گروهی از عضلات غیر فعال و تنبل هستند و در اغلب موارد با فعال سازی این عضلات و تغذیه مناسب می توان به باسنی حجیم و خوش فرم دست یافت.
ممکن است حرکات ورزشی زیادی برای بزرگ شدن باسن وجود داشته باشد. اما ما در این مقاله به ۹ تمرین از بهترین حرکات ورزشی برای بزرگ کردن باسن خواهیم پرداخت. این تمرینات همچنین برای از بین بردن سلولیت ران و باسن و تقویت عضلات پایین تنه نیز عالی هستند.
چیکار کنم باسنم برجسته باشد؟
به دلیل وجود ۳ عضله در باسن ، باید آن را از زوایای مختلف تمرین دهید. اگر تمرینات شما پر از حرکات لانج و اسکوات باشد، بیشتر از آنکه به باسن خود حجم دهید، عضلات پا را بزرگ می کنید. حتی اگر بتوانید همه ورزش های برجسته کردن باسن را نیز انجام دهید، باز هم نمی تواند تضمینی برای رسیدن به هدف تان باشد. چرا؟
زیرا بزرگ شدن باسن با ورزش ، در درجه اول نیاز به گرفتن فرم مناسب حین اجرای صحیح تمرینات ورزشی است. همچنین شناخت تمریناتی که بتواند به طور خاص بر روی هر ۳ عضله باسن تاثیر بگذارد ضروری است. پس نگران آب شدن چربی های باسن خود نباشید، زیرا هدف ما در اینجا فعال کردن و رشد عضلات باسن است. تمرینات باسن زیر برای بزرگ کردن قسمت بیرونی باسن یا عضله سرینی بزرگ (gluteus maximus) می باشد. این عضله مخصوص برجسته کردن و فرم دادن به باسن شماست.
چند روز در هفته ورزش باسن انجام دهم؟
در حالت کلی، عضلات بزرگتر طی زمان بیشتری ریکاوری میشوند. زیرا ترمیم پارگی های جزئی بافت های عضلات حجیم تر ،به زمان بیشتری نیاز دارد. باسن پس از عضلات پا ، بزرگترین ماهیچه های بدن محسوب میشوند. در نتیجه میتوانند حجم بیشتری از تمرینات را تحمل کنند.
به همین دلیل بهتر است ورزش برای بزرگ کردن باسن را بیش از ۲ بار در هفته انجام ندهید.
اما اگر تمایل دارید تعداد روزهای بیشتری را به تمرینات حجم دادن باسن بپردازید، روزهای اضافی را به تمرینات سبک تر اختصاص داده ترجیحا آنها را بدون وزنه انجام دهید.
چه ورزشی به بالای باسن حجم می دهد؟
۱- هیپ تراست هالتر برای حجم دادن به باسن
حجم دادن باسن ، برجسته کردن باسن ، قوی کردن عضلات باسن همگی از جمله تاثیرات اجرای حرکت هیپ تراست است. داشتن عضلات باسن بزرگ تر و قوی تر می تواند به راه رفتن و دویدن بهتر کمک کند. هیپ تراست اولین انتخاب برای فرم دادن به باسن و بزرگ تر کردن عضلات باسن است. این ورزش بیشترین تاثیر خود را بر روی عضلات سرینی بزرگ می گذارد. همان عضلاتی که مسئول برجسته کردن و خوش فرم ساختن باسن شماست.
تحقیقات نشان میدهد هیپ تراست هالتر در مقایسه با اسکوات ، فیبر عضلانی بیشتری را در باسن فعال میکند.
این حرکت همانطور که از نام آن بر می آید اصولا با هالتر انجام میشود. اما اگر در اجرای آن مبتدی هستید می توانید از دمبل و یا کتل بل به عنوان وزنه های سبک تر استفاده کنید.
۲- باسن برزیلی با پل باسن دمبل
اگر هنوز حرکت هیپ تراست را شروع نکرده اید و یا در آن مبتدی هستید، اجرای پل باسن دمبل می تواند به شما کمک کند.
این حرکت را می توانید با دمبل ، کتل بل یا صفحه و روی زمین انجام دهید. جهت پاها را صاف روی زمین قرار دهید. هنگام بالا آوردن باسن خود کمی مکث کرده عضلات باسن را منقبض کنید.
برای اینکه اطمینان حاصل کنید همه قسمتهای عضلات بزرگ باسن خود را تا حد امکان درگیر کرده اید، نحوه قرار دادن پاها را در هر ست تغییر دهید. به عنوان مثال در یک ست پاها را از هم فاصله دهید. در ست بعدی پاها را نزدیک به هم قرار دهید.
چه ورزشی به زیر باسن حجم می دهد؟
کیک بک با سیم کش برای پر کردن پایین باسن
حرکتی عالی برای حجم دادن به عضلات پایین باسن میباشد. کیک بک سیم کش نقش مهمی در گرد شدن و رشد عضلات باسن دارد. توجه داشته باشد هنگام حرکت پا به عقب، کمر خود را داخل نبرید. کمی به جلو متمایل شوید و عضلات پشت خود را صاف نگاه دارید.
برای تاثیر بیشتر این تمرین، به حالت چهار دست و پا روی نیمکت قرار بگیرید و حرکت را اجرا کنید.
افرادی که دچار کمر درد هستند بهتر است از حرکت کیک بک روی زمین، با استفاده از وزن بدن خود استفاده کنند. (آن را در تمرین بعدی نشان داده ایم).
کیک بک یا ضربه به عقب برای بزرگ تر شدن باسن
این حرکت به فعال سازی عضلات باسن کمک می کند. کیک بک همچنین در تقویت عضلات شکم و پشت ران نیز موثر است.
- هنگام ضربه پا به عقب ، کمر خود را صاف نگاه دارید.
- کمر را کمانی یا قوز نکنید.
- در بالا کمی مکث کنید تا عضلات باسن بیشتر درگیر و سفت شوند.
کیک بک با کش یا کیک بک با دمبل برای بزرگ تر کردن عضلات باسن چالش بیشتری ایجاد می کند. همچنین میتوانید از مچ بند پا نیز برای فشار بیشتر به عضلات پایین تنه استفاده کنید.
چه ورزشی گودی بغل باسن را پر می کند؟
Banded clam shell - حرکت صدف یا کِلَم شِل
این تمرین برای تقویت عضلات سرینی میانی (Gluteus Medius) موثر بوده، در پر کردن گودی بغل ران و حجم دادن به باسن نقش بسزایی دارد. همچنین این حرکت باعث پهن شدن لگن و تقویت ران می شود.
برای چالش بیشتر ، هم می توانید از کش حلقه ای برای دور پاها استفاده کنید و هم می توانید یک صفحه را بیرون ران خود قرار دهید و حرکت را اجرا کنید.
از دیگر ویژگی های حرکت صدف یا کلم شل ، میتوان به فعال سازی عضلات باسن ، تقویت و انعطاف پذیری لگن نیز اشاره کرد.
برای حجم دادن به باسن ددلیفت سومو بزنم یا ددلیفت رومانیایی؟
همه ما می دانیم تفاوت موجود بین این دو نوع ددلیفت در زاویه و فاصله قرار گرفتن پاها و لگن است. اما قبل از بررسی تفاوتهای این دو نوع ددلیفت در حجم دادن به باسن ، به خاطر داشته باشید هنگام بالا آوردن بالاتنه خود در هر دو نوع تمرین حتما کمی مکث کنید، لگن خود را کمی به جلو برانید و عضلات باسن را منقبض کنید.
ددلیفت رومانیایی برای حجم دادن باسن
ددلیفت رومانیایی یکی از تمرینات ورزشی موثر برای درگیر کردن عضلات باسن و پشت ران است. این تمرین باسن را خوش فرم کرده باعث بزرگتر کردن عضلات سرینی میشود بدون آنکه فشار زیادی به زانوها وارد کند. به دلیل کمتر خم شدن زانوها در ددلیفت رومانیایی، فشار بر عضلات پشت ران بیشتر از عضلات باسن است. اما در عوض فشار کمتری بر عضلات چهار سر زانو وارد خواهد شد. هنگام اجرای ددلیفت رومانیایی عضلات پشت شما باید صاف نگاه داشته شوند. به همین دلیل فشار زیادی میتواند بر عضلات کمر شما وارد شود.
باسن برجسته با سومو ددلیفت
سومو ددلیفت در مقایسه با ددلیفت رومانیایی تاثیر بیشتری بر عضلات باسن می گذارد. چرا؟ زیرا زاویه قرار گرفتن لگن و پاها در این ددلیفت باعث میشود تا بدن برای حفظ تعادل خود فشار و چرخش بیشتری به لگن و باسن منتقل کند. هر چند به دلیل خم شدن زانوها، فشار بیشتری به عضلات باسن وارد میشود اما به همین میزان ، فشار بیشتری هم به عضلات چهار سر زانو وارد میشود. اما به دلیل خم شدن بیشتر بالاتنه در سومو ددلیفت ، فشار کمتری بر عضلات کمر وارد میشود.
نتیجه آنکه هر دو نوع ددلیفت می توانند به طرز مطلوبی باعث بزرگ کردن باسن و فرم دادن به آن شوند و ددلیفت سومو تنها با اختلاف کمی از ددلیفت رومانیایی می تواند انتخاب بهتری برای تمرینات ورزشی باسن باشد.
حجم دادن باسن با سیم کش از وسط
وجه اشتراک هیپ تراست و سیم کش از وسط، در انقباض عضلات باسن هنگام بالا آوردن بدن است. در حرکت سیم کش ، به دلیل وجود وزنه حین اجرای حرکت، فشار در مدت زمان بیشتری روی عضلات باسن و پشت ران احساس میشود. در نتیجه شانس بزرگ تر شدن باسن و سفت تر شدن عضلات سرینی افزایش می یابد.
- خود را بیش از حد خم نکنید. زاویه بالاتنه با زمین را حدودا ۹۰ درجه در نظر بگیرید.
- در تمامی مراحل تمرین ، عضلات پشت خود را صاف نگاه دارید.
- هنگام بالا آمدن حتما کمی مکث کرده و عضلات باسن خود را تا حد امکان منقبض کنید.
بهترین اسکوات برای حجم دادن به باسن چیست؟
اسکوات هالتر از پشت و اسکوات بلغاری یا اسپلیت اسکوات دو نمونه از بهترین انواع اسکات ها برای حجم دادن به عضلات باسن هستند که در زیر به آنها میپردازیم.
bulgarian split squat برای بزرگ تر کردن باسن
اسکوات بلغاری یکی از بهترین ورزش ها برای فعال سازی عضلات باسن است. همچنین برای فلکس لگن و تقویت مفصل لگن حرکتی تاثیرگذار است. این ورزش عضلات باسن و پشت ران را درگیر می کند.
Back squat برای پهن شدن باسن
اسکوات هالتر از پشت یکی از ورزش های موثر برای افزایش حجم باسن و ران است. هر چند تنها روی باسن تاثیر نمیگذارد و پاها را نیز درگیر می کند، اما می تواند تا حد زیادی در بزرگتر شدن باسن تاثیر داشته باشد.
برای بزرگ تر شدن باسن چی بخورم؟
انجام تمرینات ورزشی و داشتن تغذیه مناسب به طور همزمان می تواند باعث گرد شدن و حجیم شدن باسن شود. برای حجم دادن به باسن باید از غذاهایی استفاده کنید که ارزش غذایی بالایی دارند. آنها باید حاوی مقادیر بسیار زیادی پروتئین باشند تا بتوانند باعث حجم دادن به باسن تان شوند. همچنین مصرف کلسیم جهت استحکام استخوان ها و فیبر برای هضم بهتر غذا ، همگی نقش مهمی در تقویت و رشد سریعتر عضلات سرینی (باسن) دارند.
برای گرد شدن باسن ، علاوه بر عضله سازی ، به تجمع چربی های سالم در اطراف باسن نیز نیاز دارید. همچنین از مصرف کربوهیدراتها در برنامه غذایی خود نیز غافل نشوید. گوشت بدون چربی ، ماهی ، سینه مرغ ، تخم مرغ ، سبزیجات به رنگ تیره ، شکلات تلخ ، موز ، غلات و حبوبات از جمله غذاهای حیاتی برای بزرگ تر شدن باسن به شمار می رود.
منبع: healthline.com
