چگونه متابولیسم بدن خود را تغییر دهیم تا کاهش وزن سریعتر اتفاق افتد؟
- آخرین به روز رسانی :۷ دی , ۱۴۰۰
وقتی صحبت از لاغر شدن و یا حفظ وزن میشود، سوخت و ساز بدن شما می تواند بر سرعت لاغر کردن تاثیر بگذارد. اگر به کاهش وزن خود اهمیت می دهید دانستن اینکه متابولیسم چیست و چگونه تغییر متابولیسم به کاهش وزن سریعتر می انجامد، میتواند در برنامه رژیمی و یا ورزشی شما تاثیر بگذارد. همچنین این مقاله به شما کمک می کند که بدانید چه چیزی بر آن تاثیر می گذارد. اگر متابولیسم کندی دارید چگونه به افزایش سرعت سوخت و ساز بدن خود کمک کنید.
متابولیسم چیست؟
متابولیسم به مراحل بیو شیمیایی گویند که بدن به هنگام تبدیل غذا به انرژی برای امور حیاتی و فیزیکی خود استفاده می کند. این مراحل شامل:
- نفس کشیدن
- هضم غذا
- انتقال مواد مغذی به سلولها از طریق خون
- استفاده عضلات، عصب ها و سلول ها از انرژی
- دفع مواد زائد از بدن
به مقدار کالری یا انرژی سوزانده شده، میزان متابولیسم پایه ( basal metabolic rate = BMR) گویند. این مقدار کالری لازم برای عملکرد صحیح نیازهای پایه و حیاتی بدن مانند تنفس، گردش خون و فعالیت های فیزیکی، ضروری می باشد.
BMR ، مهمترین جزء متابولیسم بدن می باشد که ۶۰ تا ۷۵ درصد کل کالری مصرفی روزانه شما را پوشش می دهد.
عوامل تاثیرگذار بر متابولیسم بدن
میزان متابولیسم هر فرد با دیگری فرق دارد. فاکتورهای زیادی می تواند بر سرعت تبدیل انرژی در بدن تاثیر بگذارد.
سن
سرعت متابولیسم بدن با افزایش سن کُند میشود. برخی تحقیقات نشان می دهد علت کندی متابولیسم با افزایش سن به دلیل تغییر ترکیبات بدن است. با افزایش سن ، بدن ما به تدریج ماهیچه از دست می دهد. و از آنجا که چربی ها کالری کمتری می سوزانند، سرعت سوخت و ساز بدن نیز کاهش می یابد.
جنس
بدن آقایان نسبت به خانمها سرعت سوخت و ساز بالاتری دارد. تحقیقات نشان می دهد یکی از دلایل آن می تواند ذخیره انرژی و چربی های بیشتر در بدن بانوان باشد که به طرز موثرتری در بدن آنها انباشته میشود. اگرچه نوع هورمون ها که در زنان و مردان متفاوت است نیز می تواند باعث تغییر متابولیسم و تاثیر آن بر کاهش وزن باشد.
ترکیبات بدنی
توده عضلانی بدون چربی (Lean muscle mass) نسبت به چربی کالری بیشتری می سوزاند. حتی وقتی بدن در حال استراحت است. بنابراین هر چه عضلات بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری خواهید سوزاند. در نتیجه متابولیسم بالاتری خواهید داشت.
قد
اندازه قد شما نیز می تواند بر سوخت و ساز بدن تاثیر بگذارد. افراد قد بلند میزان متابولیسم پایه بالاتری دارند. اما برخی تحقیقات نشان می دهد در حین تمرینات نسبت به وزن بدن خود، کالری کمتری می سوزاند. (در مقایسه با افراد کوتاه قد تر).
تغییر متابولیسم برای کاهش وزن با دمای بدن
تا ۴۰ درصد از انرژی برای حفظ دمای بدن مصرف می شود. بنابراین چنانچه حین تمرینات ورزشی دمای بدن بالا رود و یا عرق کنید، بدن (با تغییر متابولیسم و تاثیر بر کاهش وزن.) بیشتر کار کرده دمای خود را پایین می آورد. برای این کار انرژی مصرف کرده متابولیسم بدن را افزایش می دهد.
افراد چاق معمولا دمای بدن پایینی دارند. برخی تحقیقات نشان می دهد همین امر منجر به پایین بودن متابولیسم آنها شده می تواند بر وزن آنها بیفزاید.
تغییر متابولیسم برای کاهش وزن با مصرف کافئین و غذاهای محرک
اگر بیش از حد نوشیدنی های انرژی زا ، قهوه ، فلفل چیلی و …مصرف کنید در ابتدا به نظر می رسد متابولیسم بدن شما در حال تغییر است. زیرا این مواد محرک بوده می تواند سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش دهد. اما خطرات مصرف زیاد آنها از فوایدش بیشتر است. هر چند مصرف به اندازهِ این مواد محرک می تواند به افزایش متابولیسم بدن کمک کند.
تغییر متابولیسم برای کاهش وزن توسط هورمون ها
اگر بدن، هورمون های تیروئید را به درستی ترشح نکند با تغییر متابولیسم بدن و در نتیجه اثر منفی آن بر کاهش وزن مواجه خواهید شد. اگر غده تیروئید هورمون های کافی ترشح نکند (کم کاری تیروئید.) متابولیسم بدن کُند شده منجر به اضافه وزن می گردد. در حالیکه اگر غده تیروئید بیش از حد در بدن ترشح شود منجر به کاهش وزن می گردد.
بارداری
خانمهای باردار سرعت متابولیسم سریعتری دارند. این می تواند به دلیل افزایش حجم و تغییرات فیزیولوژیکی در بدن باشد. خانمهایی که قبل از بارداری جثه لاغری دارند با مصرف مواد مغذی بیشتر به تغییر متابولیسم در جهت افزایش سرعت آن و کاهش وزن کمک می کنند.
تغییر متابولیسم برای کاهش وزن با رژیم غذایی
اولین کاری که افراد با رژیم گرفتن انجام می دهند چیست؟ کالری کمتری مصرف کرده و قید بسیاری از غذاهای مفید را نیز می زنند. اما بدن ما به مواد مغذی برای داشتن متابولیسم سالم نیاز دارد. همانطور که می دانید هضم غذا به افزایش متابولیسم بدن کمک می کند. در نتیجه خوردن مواد غذایی سالم و پرکالری در رژیم غذایی شما نمی تواند باعث چاقی شود. بلکه برعکس، به کاهش وزن کمک موثری می کند.
میزان فعالیت بدنی
وقتی در طول روز فعالیت های زیادی دارید (چه از طریق ورزش چه از طریق فعالیت های بدنی روزانه مانند دویدن، راه رفتن و یاحتی ایستادن.) بدن شما کالری بیشتری می سوزاند. تحرک بدنی سرعت متابولیسم بدن را افزایش می دهد. این تغییر متابولیسم ، کاهش وزن را آسان تر می سازد.
مصرف کل انرژی شما می تواند هر روز متفاوت باشد. (بسته به فعالیت های بدنی و غذای مصرف شده.) اما میزان متابولیسم پایه تقریبا ثابت است.
چگونه متابولیسم را برای کاهش وزن تغییر دهیم؟
مواردی چون سن و جنس را که نقش موثری در سرعت سوخت و ساز بدن دارند نمی توان تغییر داد. اما می توانید کارهایی را برای افزایش متابولیسم بدن و لاغرتر شدن نیز انجام دهید. مانند:
• ورزش:
هنگام ورزش کردن کالری زیادی می سوزد. حتی تمرینات ساده و سبک نیز باعث تغییر متابولیسم بدن و کاهش وزن می شود. ورزش های سنگین یا پر تحرک مانند تمرینات HIIT کالری به مراتب بیشتری می سوزاند.
• افزایش فعالیت های بدنی روزانه:
برای ورزش کردن وقت ندارید؟ در طول روز بیشتر حرکت کنید. کارهای ساده ای چون پیاده روی به جای استفاده از وسایل نقلیه، پله نوردی، باغبانی و کارهای خانه باعث میشود تا بدن به تکاپو افتد دمای آن افزایش یابد. در نتیجه متابولیسم بدن افزایش می یابد.
• عضله سازی:
شما می توانید با تغییر ترکیب بدن تان متابولیسم خود را تغییر دهید. اجرای تمرینات قدرتی برای عضله سازی می تواند کالری زیادی بسوزاند. حتی زمانیکه در حال استراحت هستید.
• خوردن غذاهای کالری ساز و مغذی:
خوردن مقدار زیاد غذاهای کالری ساز و سالم می تواند باعث اضافه وزن شود. خوردن مقدار بسیار کم این مواد غذایی باعث کاهش سرعت متابولیسم می شود. پس اطمینان حاصل کنید به اندازه کافی و در زمان مناسب، از غذاهای سالم و پرکالری استفاده می کنید. تا بتوانید وزن خود را ثابت نگه دارید و یا آن را کاهش دهید.
سخن آخر
متابولیسم بدن شما هر روز در حال تغییر است. اگر بدانید چه غذاهایی محرک هستند. و چه قدر باید از آن برای تغییر متابولیسم و کاهش وزن استفاده کنید. چه ورزش ها و فعالیت هایی را برای عضله سازی انجام دهید، آسانتر و سریعتر می توانید به چربی های بدن برای آب شدن کمک کنید.
مطالب مرتبط
