سیستم تمرینی دراپ ست و نحوه انجام تمرینات آن
- آخرین به روز رسانی : ۲۷ خرداد , ۱۴۰۰
هنگامی که به سرعت می دوید و دیگر نایی برای ادامه دادن ندارید سرعت خود را کم می کنید و کم کم و با گام های کوتاهتر و ارتفاع کمتر می ایستید. در بدنسازی و تقویت و رشد عضلات نیز حرکتی وجود دارد که کاری مشابه انجام می دهد. درست زمانی که انرژی بدن رو به اتمام است و خستگی فرا می رسد وزنه ها را کاهشی می کنیم و تکرار ها را تا زمان ناتوانی بدن ادامه می دهیم که به آن سیستم تمرینی دراپ ست می گویند.
دراپ ست چیست؟
دراپ ست ادامه ست های یک حرکت ورزشی است که معمولا در آخرین ست آن تمرین و در آستانه تمام شدن انرژی و خستگی بدن اجرا می شود.
به عنوان مثال در حرکت پرس سرشانه نشسته، در حالت عادی ۲ ست ۱۲ تایی اجرا می کنید. برای ست سوم با هر تعداد تکراری که می توانید و با همان وزنه شروع می کنید. سپس در تکرار بعدی وزنه ها را سبک تر می کنید و رفته رفته بدن خسته تر می شود. در تکرار بعدی وزنه ها را باز هم کمتر می کنید تا به ناتوانی برسید و دیگر نتوانید وزنه ای را جابه جا کنید. به این کم کردن وزنه ها در تکرارهای متوالی، دراپ ست یا سیستم تمرینی دراپ ست می گویند.
فایده سیستم تمرینی دراپ ست چیست؟
مزیت دراپ ست ها در افزایش حجم و رشد عضلات توام با چربی سوزی و لاغری و خوش فرم کردن بدن است. دراپ ست ها برای افراد مبتدی مناسب نیستند. حین اجرای ست های تمرینی و هنگامی که بدن به آستانه خستگی و درد نزدیک می شود در صورت ادامه تکرارها با همان وزنه های سنگین، گردش اسید لاکتیک در عضلات افزایش می یابد و در ادامه منجر به درد و گرفتگی بدن میشود. این درست جایی است که باید از دراپ ست استفاده کنید.
از طرف دیگر سیستم های تمرینی دراپ ست می توانند بافت های کوچک و بزرگ گروه های عضلانی را خسته کنند. تحقیقات نشان می دهد این روشی موثر برای افزایش حجم عضلات است که به این فرایند هایپرتروفی عضلانی (hypertrophy) گویند.
خاصیت دیگر کار با سیستم های تمرینی دراپ ست افزایش قدرت ماهیچه هاست که باعث می شود بتوانید زمان بیشتری بدوید و یا ورزش کنید.
فرق سوپرست و دراپ ست چیست؟
هر دوی این تمرینات به افزایش آستانه تحمل، تقویت عضلات و چربی سوزی کمک می کنند.
سوپر ست ها زمانی اتفاق می افتند که دو حرکت ورزشی را پشت سر هم و بدون استراحت بین آنها اجرا می کنید. آنها می توانند برای عضلات موافق و یا مخالف به کار برده شوند مانند عضلات سینه و پشت.
اما در دراپ ست ها تمرکز شما بر روی تعداد تکرارها و اجرای هر چه بیشتر آنها با وجود خستگی بدن است. در سوپر ست ها تمرکز بیشتر بر روی انتخاب نوع عضلات و تمرین دادن آنهاست.
دراپ ست دوبل چیست؟
دراپ ست دوبل روشی برای ادامه اجرای تکرارهای کاهشی است. فرض کنید با دمبل ۷ کیلویی دارید جلو بازو نشسته کار می کنید. پس از ست دوم عضلات بازوها خسته می شوند و به نظر می رسد که دیگر نایی برای ادامه دادن ندارید. در این هنگام بین ۱۰ تا ۲۰ درصد از وزن دمبل را کم می کنید و ست خود را ادامه می دهید. مجددا ۱۰ تا ۲۰ درصد از وزن را کم می کنید و ست بعدی را اجرا می کنید. به این دو بار کاهش وزن دمبل و اجرای تکرارهای تمرینی، دراپ ست دوبل می گویند.
تریپل دراپ ست چیست؟
همان طور که از اسم این روش تمرینی پیداست به ۳ بار کاهش وزن در انتهای ست های تمرینی تریپل دراپ ست می گویند. به عبارت دیگر ۳ ست را به صورت دراپ ست اجرا می کنید.
به عنوان مثال دارید اسکوات را در حالت عادی با ۳ ست ۱۰ تایی و با وزنه ۳۰ کیلویی اجرا می کنید. پس از ست سوم بدن رو به خستگی می رود. از انرژی باقیمانده در عضلات خود استفاده می کنید و ست بعدی را با ۲۰ درصد وزنه ۳۰ کیلویی اجرا می کنید. پس از آن بلافاصله ۲۰ درصد دیگر از وزنه را کم می کنید و ست را ادامه می دهید. بلافاصله پس از آن و بار دیگر ۲۰ درصد از وزن آن را می کاهید و تمرین را به پایان می برید.
آیا سیستم تمرینی دراپ ست برای بانوان مناسب است؟
هیچ محدودیت جنسیتی برای اجرای تمرینات دراپ ست وجود ندارد. دراپ ست ها عضلات بدن را خسته می کنند و جریان خودن را در بدن افزایش می دهند. دراپ ست ها به چربی سوزی و لاغر شدن بدن کمک فراوانی می کنند. در این بین خانمها باید با احتیاط بیشتری از سیستم های تمرینی دراپ ست استفاده کنند. زیرا یکی از اهداف اصلی این تمرینات رشد و افزایش حجم عضلات است. بنابراین اگر بانوان در همان ابتدای کار از وزنه های سنگین استفاده نکنند بیشتر از آنکه منجر به حجیم شدن عضلات شود می تواند باعث کالری سوزی و کاهش وزن خانمها شود.
نحوه تمرینات دراپ ست برای بانوان
میزان و تعداد دراپ ست ها می تواند بسته به قدرت بدنی شما و میزان رشد عضلات متغیر باشد. دراپ ست ها را می توانید از یک تا چند ست اجرا کنید. برای حرکات ورزشی ترکیبی مانند اسکوات، ددلیفت، لت زیر بغل یا بارفیکس در صورتیکه این حرکات جزء اصلی ترین تمرینات روزانه شما باشند، می توانید بیش از یک ست تمرینی دراپ ست اجرا کنید.
چنانچه هدف شما رشد دادن عضلات و چربی سوزی باشد وزنه های دراپ ست را از ۸ تا ۱۵ درصد کاهش دهید. سپس به اندازه ست تمرینی قبل دراپ ست را این بار با وزنه های کاهشی اجرا کنید.
اما اگر در بلند کردن وزنه ها مبتدی هستید و هدف شما تقویت قدرت عضلات بدن است وزنه ها را به میزان ۲۰ تا ۴۰ درصد کاهشی تر کنید.
چند جلسه در هفته دراپ ست کار کنیم؟
نیازی نیست تا دراپ ست را در هر جلسه تمرینی خود اجرا کنید. ۱ یا حداکثر ۲ جلسه در هفته برای تمرینات دراپ ست کافی هستند. بقیه روزها را بهتر است صرف ریکاوری و استراحت بدن خود کنید تا بتوانید در روزهای بعدی با انرژی و قدرت بیشتری سر تمرینات حاضر شوید.
مضرات سیستم تمرینی دراپ ست
از جمله معایب سیستم تمرینی دراپ ست خستگی بیش از حد و توان عضلات بدن است. بنابراین برای ورزشکاران مبتدی به هیچ عنوان توصیه نمی شود. بیش از حد اجرای تمرینات دراپ ست می تواند به بدن آسیب های جدی وارد کند. بنابراین حتما زمانی کافی را برای استراحت و احیای بدن اختصاص دهید. نکته مهم دیگر آن است که به دلیل خستگی زیاد نمی توان وقت کافی برای رسیدگی به کارهای روزمره در آن روز اختصاص داد.
