اصلاح گودی کمر با ورزش در خانه
- آخرین به روز رسانی : ۵ اسفند , ۱۳۹۹
گودی کمر که با نام های کاوپُشتی و لامبِر لوردوسیس (Lumbar Lordosis) نیز شناخته میشود، به انحنای بیش از حد قسمت پایینی کمر به سمت جلو گفته میشود. لوردوسیس یا گودی کمر در صورت شدید شدن میتواند باعث درد در ناحیه کمر شود و ممکن است به عمل جراحی نیاز داشته باشد. هر چند اغلب اوقات این ناهنجاری به کمک ورزش های آرام و کششی برطرف میشود. وضعیت مناسب بدن هنگام نشستن و ایستادن می تواند از بیشتر شدن گودی کمر و درد ناشی از آن جلوگیری کند. کشش عضلات و تنفس عمیق به آرام شدن درد و تقویت ماهیچه ها کمک می کند. به همین دلیل در این مقاله به اصلاح گودی کمر با ورزش های ساده و کاربردی خواهیم پرداخت.
گودی کمر در چه افرادی بیشتر دیده میشود؟
گودی کمر غالبا به دلیل عفونت ستون فقرات یا عفونت مهره های کمر میتواند حالت پیشرفته ای پیدا کند. گودی کمر معمولا در کودکان و خانمهای باردار بیشتر دیده میشود. در خانمهای باردار، تغییر مرکز ثقل بدن و تحمل بار اضافه، راه رفتن و نشستن با وضعیت بدنی درست را مشکل می سازد. در برخی از کودکان این پدیده به صورت مادرزادی اتفاق می افتد اما در اغلب موارد همراه با رشد کودک، گودی کمر نیز اصلاح میشود.
علائم انحنای بیش از حد کمر
عقب رفتن باسن و جلو افتادن بیش از حد شکم و داشتن درد در ناحیه پایین کمر از نشانه های قوس کمر شدید میباشد. دراز کشیدن به پشت و روی زمین، برای کسی که در معرض گودی کمر شدید است دشوار است. اما در اغلب موارد این ناهنجاری کمر، علامت و نشانه خاصی ندارد. اما اگر گودی کمر شدید باشد میتواند دارای این علائم باشد:
- درد کمر یا درد در ناحیه گردن
- دردی که به ران ها و پاها منتقل میشود و سیاتیک نام دارد.
- گز گز کردن و یا بی حس شدن بدن
چگونه گودی کمر را با ورزش درمان کنیم؟
چنانچه انحنای ستون فقرات چندان عمیق نباشد و یا دردی در این نواحی احساس نشود، نیازی به اقدام برای درمان نمی باشد. در غیر این صورت ابتدا باید علت ایجاد این گودی را بررسی کنیم. به عنوان مثال گودی که بر اثر بد نشستن و یا بد راه رفتن ایجاد میشود و یا ناشی از ضعف عضلات و یا اضافه وزن است را میتوان با حرکات ورزشی یا فیزیوتراپی و کاهش وزن برطرف کرد.
اگر قوس کمر در کودکی وجود داشته باشد، دکتر میتواند بستن کمربند مخصوص گودی کمر را پیشنهاد دهد. این کمربند از پیشرفته شدن گودی کمر همزمان با رشد کودک جلوگیری می کند.
عمل جراحی برای رفع گودی کمر
هر چند اصلاح گودی کمر با ورزش اولین و بی خطرترین راهکار درمان گودی کمر میباشد، اما در مواردی که انحنای زیاد کمر به جلو توام با درد و التهاب باشد عمل جراحی میتواند یکی از گزینه های پیش رو به شمار آید. جراح در این عمل یک میله را در استخوان ستون مهره های بیمار جاسازی می کند. این میله بعلاوه جوش دادن مهره ها توسط پیوند استخوان میتواند به طور دائمی ستون فقرات را در موقعیت صاف تری نگاه دارد.
ورزش برای اصلاح گودی کمر
در انجام حرکات ورزشی برای اصلاح گودی کمر ، همواره شروع آرام و پیوسته ای داشته باشید. به مرور زمان می توانید آگاهانه بر شدت تمرینات بیفزایید.
یکی از بهترین ورزش ها برای رفع گودی کمر، تمرینات تقویت عضلات شکم میباشد. ماهیچه های شکمی، ستون فقرات را احاطه کرده اند. در نتیجه قوی بودن آنها باعث نگاه داشتن موثر ستون مهره ها در مرکز به هنگام راه رفتن و یا نشستن میشود. همچنین حرکات ورزشی برای تقویت مفصل لگن و ران نیز می تواند در تراز شدن راستای کمر موثر باشد.
۱- حرکت پل باسن برای درمان گودی کمر
این حرکت باعث کشش لگن و صاف شدن کمر میشود. هنگامیکه باسن خود را به سمت بالا می برید به کم شدن گودی کمر و احیانا درد ناشی از آن کمک میکنید.
- به پشت روی زمین دراز بکشید. دستها را در دو طرف خود قرار دهید.
- لگن خود را کمی از زمین ارتفاع دهید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید.
- در ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
۲- حرکت کششی با دیوار برای رفع گودی کمر
اصلاح گودی کمر با ورزش در خانه و به کمک دیوار یکی از بهینه ترین و آسان ترین روش های درمان گودی کمر محسوب میشود.
- روبه روی دیوار بایستید. دستها و پاها را به اندازه عرض شانه ها فاصله دهید.
- همزمان دستها را روی دیوار به سمت پایین و پاها را به عقب حرکت دهید. در حالیکه زاویه دستها و پاها تقریبا ۹۰ درجه قرار دارد کمی مکث کرده در همین وضعیت بمانید.
توجه : نکته کلیدی در این روش برای درمان گودی کمر در صاف نگاه داشتن ستون فقرات است. کمر خود را قوز نکنید و آن را به پایین نیندازید. باسن خود را به عقب فشار دهید و عضلات شکم خود را سفت کنید.
۳- کشش گربه ای برای کاهش گودی کمر
این حرکت کششی علاوه بر اصلاح گودی گمر در کاهش درد کمر نیز موثر است. این تمرین همچنین به انعطاف پذیری ستون فقرات نیز کمک می کند.
- چهار دست و پا و با کمری صاف روی زمین قرار بگیرید. در این حالت دم بگیرید.
- عضلات شکم را به داخل ببرید و پشت خود را به حالت کمان درآورید.
- نفس خود را بیرون دهید و عضلات شکم و لگن خود را شل کنید.
- در حالت کمانی، عضلات کمر خود را به بالا بکشید و چند ثانیه ای در این حالت نگاه دارید.
- در هنگام برگشت به حالت اولیه کمر خود را صاف نگاه دارید. آن را به پایین قوس ندهید.
۴- ورزش برای رفع قوس کمر با کرانچ شکم
عضلات شکم شما نقش مهمی در چگونگی نشستن، ایستادن و فرم دادن به ستون فقرات تان دارد. تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات شکم، به تقویت ستون مهره ها و کاهش انحنای داخلی کمر کمک میکند.
حرکت دراز نشست اصلاحی برای گودی کمر می تواند نام دیگری برای این تمرین باشد.
- به پشت روی زمین دراز بکشید. دستها را پشت سر خود قرار دهید.
- هنگام اجرای کرانچ شکم با فشار به کمر ، لگن خود را به عقب فشار دهید. شانه ها و سر خود را حدودا ۳۰ درجه به جلو خم کنید. توسط دستها از گردن خود محافظت کنید.
- سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را در ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
۵- ورزش برای رفع گودی کمر با زانو تک پا به داخل
این حرکت اصلاحی باعث کشش و صاف شدن عضلات پایینی کمر میشود و میتواند گودی کمر را تا حد زیادی رفع کند. در صورت استفاده از این حرکت کششی برای کاهش درد کمر، زانوها را کمتر به داخل جمع کنید.
- به پشت روی زمین دراز بکشید. یک پا را صاف روی زمین قرار دهید و زانوی پای دیگر را خم کرده کف پا را روی زمین بگذارید.
- زانوی خم شده را با دست و تا قسمت سینه بالا آورید. توجه داشته باشید پای خود را تا حدی بالا آورید که درد و فشاری به کمر وارد نشود.
- سپس آن را به مکان اولیه برگردانید و مراحل را برای هر پا بین ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید.
اصلاح گودی کمر با ورزش جفت زانو به داخل
اصلاح گودی کمر با ورزش جفت زانو به داخل به داخل برای افرادی که از ناحیه کمر دچار درد و آسیب هستند به این صورت پیشنهاد نمیشود. می توانید این ورزش را انجام دهید اما زانوها را بسیار آرام و تا جایی بالا ببرید که به آستانه درد کمر نرسد.
- روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کرده کنار یکدیگر قرار دهید.
- آنها را تا حدود سینه بالا و رو به داخل جمع کنید. در این حالت کمی مکث کنید.
- سپس زانوها را رها کنید. پاها را روی زمین قرار دهید و مراحل را تکرار کنید.
۶- حرکت اصلاحی چرخش لگن برای کاهش گودی کمر
گاهی اوقات گودی کمر به دلیل عدم تعادل و ضعیف بودن ماهیچه های اطراف لگن و ران اتفاق می افتد . بنابراین با تقویت مفصل لگن ، باسن و ران میتوان به کاهش قوس کمر در این ناحیه کمک کرد. این حرکت اصلاحی باعث کاهش گودی کمر و کشیدگی عضلات سفت لگن و پایین کمر میشود .
- دستها را در دو طرف خود آزاد بگذارید و زانوها را خم کنید.
- جهت کمر را به سمت زمین و جهت لگن را به سمت بیرون حرکت دهید. در این حالت کمی مکث کنید و سپس باسن خود را پایین ببرید. عضلات کمر را شل کنید.
- این تمرین را در ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
۷- اصلاح گودی کمر با ورزش پرنده سگ
پرنده سگ یک حرکت کششی دیگر و(از جمله حرکات یوگا ) و ورزشی موثر برای کاهش قوس کمر می باشد.
- چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و پشت خود را صاف نگاه دارید.
- هر دو دست خود را زیر شانه ها قرار دهید. زانوها را مستقیما زیر لگن قرار دهید.
- همزمان دست و پای مخالف را به سمت بیرون بکشید. ۵ ثانیه نگاه دارید و سپس مراحل را تکرار کنید.
- برای دست و پای دیگر خود نیز مراحل را اجرا کنید.
- برای هر طرف بدن بین ۱۰ تا ۱۵ تکرار کنید.
منبع: healthline.com
