پلایومتریک انفجاری | ۱۲ تمرین برای افزایش پرش و سرعت با تصاویر متحرک
- آخرین به روز رسانی : ۲۴ مرداد , ۱۴۰۰
اینکه بدانید الان زمانی است که باید وزن کم کنید و استقامت و قوای بدنی خود را افزایش دهید، نشانه خوبی است. اما سختی برنامه های ورزشی از جمله تمرینات لاغری معمولا به انتخاب نوع تمرینات ورزشی شما بستگی دارد. به همین دلیل امروز و در مقاله فیتگردی شما را با دنیای پلایومتریک انفجاری آشنا می کنیم. دنیایی که هر چه سریعتر از نحوه کار با تمرینات آن آگاه شوید، زودتر به بدنی فیت، سالم، قوی و سریع دست خواهید یافت.
تمرینات پلایومتریک انفجاری چیست؟
پلایومتریک تمریناتی انفجاری هستند. آنها برای افزایش توان، سرعت و قدرت بدن بهترین نوع حرکات ورزشی به شمار می آیند. همانگونه که از اسم تمرینات پلایومتریک انفجاری پیداست منجر به انفجار ناگهانی انرژی شده تبدیل به اکشن میشود. به همین دلیل بیشتر این تمرینات بِیس پرشی دارند. از این رو گاهی به تمرینات پلایومتریک انفجاری ، حرکات پرشی نیز می گویند.
این حرکات باعث فشار حداکثری بر ماهیچه ها شده در کوتاه ترین زمان ممکن بالاترین بازدهی را در بدن ایجاد میکند. هدف تمرینات پلیومتریک انفجاری ، رسیدن از وضعیت بیرونی یا کششی عضلات به وضعیت درونی یا انقباض عضلات است. در تمامی این مراحل باید فرم و ساختار صحیح بدن نیز حفظ شود.
هدف تمرینات پلایومتریک انفجاری چیست؟
تمرین های پلایو برای رشد عضلات طراحی نشده اند. بلکه هدف این تمرینات حداکثر بهره وری از قدرت عضلات است. هدف آنها مصرف حداکثر انرژی با تمام قوای عضلات در مدت تنها ۱۰ ثانیه و سپس ۲۰ ثانیه استراحت است. مجددا ۱۰ ثانیه حرکات انفجاری و به همین ترتیب ادامه خواهد داشت. نحوه کارکرد حداکثری عضلات باعث میشود تا کالری سوزی سریعتر اتفاق بیفتد و در نتیجه چربی های بدن به سرعت آب شوند.
تمام اینها در بازه زمانی بسیار کوتاه اتفاق می افتد و این از مهمترین خاصیت تمرینات پلایومتریک انفجاری است. در واقع این نوع از تمرینات پلایو سرعت و قدرت بدن را افزایش می دهند، اما شما باید سریع باشید. پاهایتان باید به ندرت با زمین تماس پیدا کند.
نحوه اجرای تمرینات پلیومتریک انفجاری
نسبت زمان تمرینات به زمان استراحت می تواند یک، دو یا بیشتر باشد. در حالت کلی هر چه حرکات شما انفجاری تر باشد، یا به عبارت بهتر شدت بیشتر و در زمان کمتر باشد، زمان استراحت افزایش می یابد. میتوانید تمرینات را تنها با ۳ تکرار و یا ۱۰ ثانیه اجرا کنید در حالیکه میزان استراحت ۲۰ ثانیه و یا حتی ۱ دقیقه باشد. زیرا بازه زمانی استراحت بسیار مهم است. تمرینات پلایومتریک انفجاری به میزان زیادی به استراحت وابسته هستند تا عضلات بتوانند بهترین بازدهی خود را پس از استراحت نشان دهند.
۱۲ نوع از تمرینات پلایومتریک انفجاری
در این جا هم مانند حرکات بدنسازی که قبل از آن بدن خود را گرم می کرده اید برای تمرینات انفجاری پلایومتریک هم حتما بدن خود را گرم کنید. (گرم کردن بالاتنه و گرم کردن پایین تنه). این کار باعث میشود تا خون از قبل وارد عضلات شده بافت ها، ماهیچه ها و مفاصل بدن را برای حرکات پرشی و سرعتی آماده سازد.
توجه مهم: تمرینات پلایومتریک انفجاری برای خانمهای باردار و یا بانوانی که به تازگی زایمان کرده اند به هیچ وجه توصیه نمیشود.
از میان تمرینات زیر می توانید چند نمونه تمرینات پلایومتریک را انتخاب کنید. در تکرارهای ۵ تایی و یا به مدت ۱۰ ثانیه و با حداکثر توان و سرعت خود اجرا کنید. سپس ۱۰ یا ۲۰ ثانیه و یا بیشتر استراحت کنید.
تمرینات پلیومتریک پا
از آنجا که بیشتر تمرینات پلایومتریک انفجاری پرشی هستند، برای تقویت عضلات پا حرکاتی موثر اند. در زیر به برخی از این تمرینات ورزشی پرشی اشاره می کنیم.
پلایومتریک اسکوات پرشی
همانطور که از نام آن پیداست تفاوت آن با اسکوات معمولی، پرش های انفجاری آن است. هنگام پرش، عضلات شکم خود را منقبض کنید. این تمرین پرشی را در ۲ یا ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تایی اجرا کنید.
پرش قورباغه ای
از این حرکت علاوه بر تمرینات پلایومتریک انفجاری، در ورزش های HIIT و تاباتا نیز می توانید استفاده کنید. به دلیل فشار مستقیم بر مچ ها، حتما از مچ بند پا استفاده کنید و هنگام فرود آمدن پاها را محکم بر زمین فشار ندهید. زیرا هدف این حرکت سرعت و شتاب ناشی از پرش های بلند برای تقویت عضلات پایین تنه است.
جامپینگ جَک
به این تمرین پلایومتریک، حرکت پرش ستاره ای نیز می گویند. اگرچه حرکتی است مختلط و برای تقویت عضلات بالاتنه و پایین تنه مفید است، اما پرش های انفجاری ناشی از آن در دسته تمرینات پلایومتریک پا طبقه بندی میشود. از حرکت جامپینگ جک به عنوان تمرینی برای گرم کردن بدن نیز استفاده میشود. به خصوص وقتی فضای کافی برای دویدن و پیاده روی ندارید.
لانج پرشی
لانج پرشی از جمله تمرینات پلیومتریک انفجاری است که نیاز به تعادل بدن دارد. اگر مبتدی هستید این حرکت را ابتدا با پرش های کوتاه و به آرامی اجرا کنید. به تدریج پرش ها را بلندتر و سریعتر انجام دهید. باز هم تاکید می کنیم. ورزش های پلایومتریک چه در حالت ساده و چه در حالت انفجاری برای افرادی که کوچکترین مشکلی از ناحیه مچ پا و یا زانو دارند، به هیچ وجه ورزش های امنی نیستند.
لانج معکوس پرشی
این تمرین مثل حرکت لی لی کردن پرشی است. اما این بار یکی از پاها را به عقب نیز می رانیم. اگر چه لانج معکوس را به شیوه ای انفجاری اجرا می کنید اما در این حرکت لازم نیست تا کامل به بالا بپرید. بلکه کافیست تا فقط ادای پریدن را درآورید. در نتیجه برای افرادی که مچ پاهای قوی ای ندارند می توان حرکت مناسبی باشد. فراموش نکنید این تمرین پلایومتریک را برای پای دیگر نیز اجرا کنید.
اسکوات به داخل و خارج
این حرکت ترکیبی از اسکوات ساده و سومو اسکوات بوده در دسته تمرینات پلایومتریک قرار می گیرند. به خاطر داشته باشد هر چه تمرینات را سریعتر و با شدت بیشتری اجرا کنید در مدت زمان کمتری ضربان قلب افزایش بیشتری می یابد و به تمرینات ایده آل پلایومتریک نزدیکتر میشود و تمریناتی که در آن کافیست ۱۰ ثانیه حرکت کنید و ۱۰ یا ۲۰ ثانیه استراحت داشته باشید.
تمرینات پلیومتریک بالاتنه
بخش مهمی از تمرینات پلایومتریک را حرکات تقویت کننده بالاتنه تشکیل می دهند. از جمله این تمرینات میتوان به شنای پلایومتریک و شنا سوئدی همراه با دست زدن اشاره کرد.
شنا سوئدی با دست زدن
Clapping Push Up یا شنا با دست زدن از جمله تمرینات پلایومتریک انفجاری برای تقویت عضلات سینه است. در این تمرین با تسلط بر حرکت پلانک و داشتن تعادل بدن می توانید قدرت بالاتنه خود به خصوص قفسه سینه و بازوها را افزایش دهید.
شنا پلایومتریک انفجاری - Plyo Push up
قبل از اجرای این تمرین و همچنین تمرین قبلی، باید ابتدا در شنای سوئدی معمولی تا حدی تسلط داشته باشید. حتی برای شروع می توانید زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و شنا را اجرا کنید. اگر تا حدودی عضلات بالاتنه قوی ای دارید این حرکت برای شما مناسب است. این تمرین پلایومتریک انفجاری بوده برای افزایش توان و استقامت عضلات بازو ها و شانه ها بسیار موثر است.
تمرینات پلیومتریک برای افزایش پرش
از جمله ابزار مناسب برای تمرینات پلایومتریک انفجاری، استفاده از جعبه می باشد. از آنجا که در این تمرینات بر ارتفاع گام ها افزوده میشود، می تواند برای دونده های دو سرعت نیز ورزش مفیدی باشد.
جعبه پرشی پلایومتریک انفجاری
تمرینات پلایومتریک برای افزایش پرش متشکل از حرکات برپی و پرش به روی جعبه است. توجه داشته باشید که در ابتدا و برای شروع نباید از جعبه های مرتفع استفاده کنید. پرش ها را کوتاه و با جعبه های کوچک آغاز کنید. سپس بر سرعت عمل خود بیفزایید و پرش ها را نیز بلند تر اجرا کنید.
تمرینات پلیومتریک برای افزایش توان کل بدن
در ادامه به معرفی تمرینات پلایومتریک برای افزایش قوای کل بدن می پردازیم.
پلایومتریک انفجاری با پرش از روی نیمکت
از آنجا که این تمرین به کمک نیمکت و یا صندلی اجرا میشود می تواند برای افرادی که تازه تمرینات پلایومتریک را شروع کرده اند مفید باشد. پرش های انفجاری در این تمرین پلایومتریک اگرچه آن را به حرکتی چالشی مبدل ساخته است اما به نسبت تمرینات دیگر آن را مهیج تر می سازد. در این تمرین حتما از کفش هایی با کفی مقاوم بخصوص برای محافظت از سینه پا ، استفاده کنید. در حالیکه سعی می کنید تمرینات را با سرعت بالا اجرا کنید فرودی نرم داشته باشید تا آسیبی به عضلات مچ پایتان وارد نشود.
تمرینات پلیومتریک برای افزایش سرعت
اگرچه همه تمرینات پلایومتریک ، سرعت و چالاکی بدن را افزایش می دهند اما در این بین برخی از تمرینات آن مانند برپی منحصرا برای بالا بردن سرعت و در عین حال افزایش تعادل بدن طراحی شده اند.
تمرین پلایومتریک انفجاری با برپی
برپی یکی از محبوب ترین تمرینات پلیومتریک انفجاری است زیرا برای انجام آن باید بتوانید به سرعت، اسکوات، پرش و پلانک را همزمان و سریع اجرا کنید. برپی تمرینی برای تقویت همه عضلات بدن است و به دلیل کالری سوزی بالای آن می تواند یکی از بهترین تمرینات پلایومتریک برای لاغری باشد.
پرش به طرفین
این تمرین پلایومتریک به افزایش سرعت و پرش شما کمک می کند. همچنین برای افرادی که فوتبال تمرین می کنند می تواند تمرینی موثر باشد.
- هنگامیکه روی پاهای خود فرود می آیید به حالت اسکوات قرار بگیرید.
- حرکت را با سرعت و تمرکز اجرا کنید.
- هنگام پرش به اطراف تا حد امکان به بالا بپرید.
- در ۳ تا ۵ ست ۱۰ تایی اجرا کنید.
منابع:
sweat.com
healthline.com
