بزرگ کردن باسن با ۱۲ نوع اسکوات در مدت ۳۰ روز برای بانوان

بزرگ کردن باسن با اسکوات

در علم بدنسازی حتما دلایلی وجود دارد که اسکوات یا اسکات به عنوان یکی از بهترین ورزش های باسن شناخته شده است. در حقیقت اسکوات یک ورزش موثر برای تقویت همزمان عضلات پایین تنه است. عضلات باسن ، چهار سر زانو ، پشت ران و شکم از جمله این عضلات میباشند. بزرگ کردن باسن با اسکوات نیاز به وسایل ورزشی خاصی ندارد. وزن بدن و جاذبه زمین مقاومت و کشش لازم را برای شما ایجاد خواهد کرد. اما برای رشد سریعتر عضلات باسن و حجم دادن به آن می توانید در حرکات خود از وزنه یا انواع کش مقاومتی نیز استفاده کنید.

اسکوات یک تمرین کاربردی و مفید است. بدین معنا که شما این حرکت را معمولا در فعالیت های روزانه خود انجام می دهید. (به عنوان مثال وقتی میخواهید جسم سنگینی را از زمین بلند کنید).

بررسی انواع مختلف اسکوات برای بزرگ تر کردن باسن

با اینکه اسکوات ها برای تقویت عضلات پایین تنه به کار می روند، اما انواع مختلف اسکوات،  میتواند ماهیچه ها را کمی متفاوت از یکدیگر هدف قرار دهند. به عنوان مثال اگر هنگام اسکوات زدن پاهای خود را بیشتر از یکدیگر فاصله دهید، عضلات داخل ران و باسن ، نسبت به عضلات چهار سر زانو بیشتر درگیر می شوند. چنانچه از انواع اسکوات با پرس سرشانه استفاده کنید، در این صورت عضلات بالاتنه خود را نیز هدف قرار می دهید. پس این نوع اسکوات علاوه بر بزرگ کردن باسن ، سر شانه و بازو ها را نیز تقویت می کند.

 اسکوات پرشی از طرف دیگر میتواند به سرعت باعث افزایش ضربان قلب شما شود. بنابراین علاوه بر تقویت عضلات پایین تنه ، ورزش کاردیو را نیز در خود می گنجاند و منجر به کاهش وزن شما میشود.

با چی اسکوات بزنم؟

وقتی صحبت از انواع امکانات ورزشی برای اسکوات زدن میشود، پاسخ ها متنوع و مختلف می شوند. شما می توانید از دمبل، کتل بل، هالتر یا کش برای بزرگ کردن باسن خود استفاده کنید. این واقعا بستگی به شما دارد که با کدام یک از آنها می توانید بهتر اسکوات بزنید. از هر آنچه در خانه یا باشگاه دارید حداکثر استفاده را بکنید.

هنگام اسکوات زدن چقدر باید پایین بروم؟

تعریف دقیقی برای میزان پایین بردن بدن خود هنگام اسکوات زدن وجود ندارد. زیرا پاسخ این سوال به عوامل مختلفی بستگی دارد. از جمله اینکه بدن شما چقدر میتواند وزن را روی لگن و مچ پاها تحمل کند. اسکوات عمیق تر، ماهیچه های بیشتری از باسن و پا را درگیر می کند. با علم به این موضوع و قدرت عضلات پایین تنه خود اسکوات بزنید. اگر پنجه پاها به سمت بیرون است، وزن خود را روی پاشنه پاها می اندازید، باسن خود را به عقب می برید و تا حد امکان آن را درگیر می کنید، تمرین را درست انجام می دهید.

سعی کنید باسن خود را به حدی پایین آورید که ران ها تقریبا موازی با زمین قرار بگیرند. اگر هم این امکان وجود ندارد به خود فشار نیاورید زیرا در این صورت هم عضلات شکم، باسن و ران درگیر و تقویت میشوند. با انجام مداوم انواع تمرینات اسکوات برای باسن و به مرور زمان، عضلات بدن شما قوی تر می شود و می توانید اسکوات را در هر عمق و زاویه ای انجام دهید.

نکته مهم در بزرگ کردن باسن با اسکوات ، در میزان پایین آمدن بدن شما نیست. بلکه فرم گیری صحیح بدن و درگیر شدن عضلات سرینی برای گرفتن بهترین نتیجه از این حرکت می باشد.

چطور اسکوات بزنم تا عضلات باسنم بزرگتر شود؟

سوالاتی که اغلب افراد در این مورد می پرسند این است : چطور بدونم دارم درست اسکوات میزنم؟ چه نوع اسکواتی باسنم رو بزرگتر میکنه؟ بسیار مهم است که هنگام اسکوات زدن ، بالاتنه خود را از ناحیه لگن به عقب خم کنید. هنگامیکه زانوهای خود را خم می کنید و پایین می برید باسن خود را تا حد امکان به سمت عقب ببرید. در این صورت بیشتر وزن شما بر روی پاشنه پاها قرار می گیرد و فشار بر روی زانوها نمی افتد. در غیر این صورت زانوهایتان دچار آسیب می شوند. چون هدف، زانوها نیست. هدف ما بزرگ کردن باسن و تقویت همه عضلات پایین تنه است. هنگامیکه بالاتنه خود را از لگن خم می کنید عضلات شکم را کاملا درگیر کنید، طوریکه عضلات پشت شما صاف بوده به حالت قوز و کمانی در نیاید.

اگر تمامی موارد فوق را به درستی انجام دهید و ۱۲ تمرین اسکوات زیر را به طور منظم در برنامه تمرینی خود بگنجانید پس از ۳۰ روز شاهد باسنی بزرگ ، برجسته و خوش فرم خواهید بود.

می توانید چند نمونه از تمرینات اسکوات با وزن بدن زیر را انتخاب کنید و هر روز انجام دهید. اما اگر با وزنه اسکوات می زنید کافیست ۲ یا ۳ روز در هفته تمرینات بزرگ کردن باسن با اسکوات را انجام دهید.

برای بزرگ شدن باسن خود هم می توانید از اسکوات با وزن بدن و هم از اسکوات با دمبل، کتل بل یا هالتر استفاده کنید. با توجه به آمادگی بدن خود چند نمونه از تمرینات باسن زیر را انتخاب و حداقل ۲ روز در هفته آنها را اجرا کنید.

۱۲ تمرین اسکوات برای بزرگ کردن باسن بانوان

تقویت عضلات باسن با اسکوات معمولی

بزرگ کردن باسن با اسکوات

این نوع اسکات عضلات سرینی بزرگ (gluteus maximus)، چهار سر ران، پشت ران و شکم را هدف قرار می دهد.

این اسکوات با وزن بدن انجام میشود. میتوانید در دفعات بعدی از وزنه نیز استفاده کنید. از این حرکت ساده برای گرم کردن پایین تنه قبل از انجام تمرینات بدنسازی نیز استفاده میشود.

  • پاها را کمی بیشتر از عرض لگن فاصله دهید. جهت انگشتان پا کمی به سمت بیرون قرار گیرند.
  • هم میتوانید انگشتان دست را در هم قفل کنید و مقابل سینه نگاه دارید. هم می توانید آنها را در دو طرف بدن آزاد بگذارید.
  • وزن خود را روی پاشنه ها بیندازید، زانوها را خم کنید و باسن خود را به حالت اسکوات عقب ببرید.
  • عضلات پشت خود را صاف نگاه دارید.
  • هنگام بالا آمدن عضلات باسن خود را منقبض کنید.

سومو اسکوات برای پهن کردن باسن

بزرگ کردن باسن با اسکوات

سومو اسکات عضلات مرکز باسن ، چهار سر ران ، داخل ران، همسترینگ و شکم را هدف قرار می دهد.

در این نوع اسکوات فاصله پاها از یکدیگر بیشتر میشود. پنجه پاها با زاویه بیشتری به سمت بیرون قرار می گیرند. در نتیجه عضلات باسن و داخل ران بیشتر از اسکات معمولی درگیر میشوند.

  • در حالیکه پاها را بیشتر از عرض شانه ها فاصله داده اید، خود را به حالت اسکوات پایین آورید. عضلات شکم خود را درگیر کنید و با فشار به پاشنه ها باسن خود را به عقب ببرید.
  • مجددا با فشار به پاشنه ها به بالا بازگردید.

برای آنکه این اسکوات بتواند تاثیر بیشتری در بزرگ کردن عضلات باسن شما داشته باشد سعی کنید تا موازی شدن ران ها با زمین، بدن خود را پایین ببرید.

اسکات برای بانوان ؛ اسکات عمیق

بزرگ کردن باسن با اسکوات

برای انجام اسکوات عمیق به بدنی انعطاف پذیر نیاز دارید. هنگام انجام این اسکوات برای بزرگ کردن باسن خود از وزنه های سنگین استفاده نکنید. زیرا احتمال آسیب دیدن زانوها افزایش می یابد.

  • تنها فرق این حرکت با اسکوات معمولی در پایین بردن بیشتر باسن و نزدیک شدن به زمین است.
  • بالاتنه خود را صاف نگاه دارید و آن را بیشتر به عقب ببرید.
  • با فشار به همه عضلات پا به بالا بازگردید.

خوش فرم کردن باسن با اسکوات صندلی

در این تمرین می توانید از هر دو طرف صندلی برای اسکوات زدن استفاده کنید.

اسکوات از پشت صندلی

بزرگ کردن باسن با اسکوات
  • در این تمرین فضای بیشتری برای پایین آمدن باسن وجود دارد.
  • با تکیه دستها به پشتی صندلی، تمرکز بیشتری بر عضلات باسن و فرم دادن بهتر آن وجود دارد.
  • می توانید مقداری از فشار و وزنی که روی زانوها می افتد را بر صندلی وارد آورید.

اسکوات از جلوی صندلی

بزرگ کردن باسن با اسکوات

اگر چه این تمرین به زانوها فشار کمتری وارد می کند، اما از تاثیر آن برای بزرگ کردن باسن نمی کاهد. پس از تماس باسن به صندلی کمی مکث کنید و سپس با فشار به پاشنه ها به بالا بازگردید.

بزرگ کردن باسن با اسکوات پالس

بزرگ کردن باسن با اسکوات

پاها را کمی بیشتر از عرض شانه ها فاصله دهید. پنجه پاها را کمی به سمت بیرون زاویه دهید. بدن خود را پایین آورید، گویا در حال نشستن روی صندلی هستید. هنگامیکه ران هایتان تقریبا با زمین موازی شد، باسن را به حالت نیمه بالا ببرید و مجددا پایین آورید. تا ۳ مرتبه حالت پالس را به بالا و پایین اجرا کنید و سپس بدن خود را کاملا به بالا ببرید. در این حالت باسن خود را منقبض کنید.

اسکوات جانبی برای پر شدن گودی بغل ران

بزرگ کردن باسن با اسکوات

پاها را دو برابر شانه ها از یکدیگر فاصله دهید. پنجه ها را کمی به بیرون متمایل کنید. زانوی راست خود را خم کرده وزن خود را روی پای راست بیندازید. در حالیکه خود را به سمت راست کج می کنید، پای چپ را صاف و کشیده به سمت راست بکشید. با فشار به پاشنه راست به مرکز بازگردید. ۱۰ تکرار انجام دهید و سپس مراحل را برای پای دیگر خود نیز تکرار کنید.

اسکوات پرشی برای سفت شدن باسن

بزرگ کردن باسن با اسکوات

این اسکوات عضلات سرینی بزرگ، چهار سر ران، پشت ران وشکم را درگیر می کند.

همانند اسکوات معمولی پوزیشن بگیرید. با درگیر کردن عضلات شکم و فشار به پاشنه ها و بدنی کشیده به بالا بپرید. سپس لگن خود را به عقب برانید. زانوها را خم کرده به حالت اسکوات تا موازی شدن ران ها با زمین پایین بیایید. حرکت را مجددا تکرار کنید.

باسن زیبا با اسکوات تک پا

بزرگ کردن باسن با اسکوات

این تمرین، مدت بیشتری لگن را در وضعیت اسکوات نگاه می دارد و تاثیر زیادی در بزرگ کردن باسن و سفت کردن عضلات پایین تنه دارد.

این اسکوات را برای هر پا با تکرار ۱۰ تایی انجام دهید.

ورزش برای بزرگ کردن باسن با گوبلت اسکوات

بزرگ کردن باسن با اسکوات

گوبلت اسکوات ، با نگاه داشتن دمبل و یا کتل بل در مقابل سینه انجام میشود.

انجام اسکوات با وزنه همواره احتمال پهن شدن لگن و بزرگ شدن باسن را افزایش می دهد. بنابراین پس از تبحر در تمرینات اسکوات آنها را با وزنه های سبک شروع کنید و به تدریج بر مقدار وزنه ها بیفزایید.

گوبلت سومو اسکوات برای بزرگ کردن باسن

بزرگ کردن باسن با اسکوات

گوبلت سومو اسکوات به طریق مشابه فوق انجام میشود. تنها تفاوت در فاصله پاها برای درگیر شدن بیشتر عضلات پایین تنه است. بازوهای خود را نزدیک به سینه نگاه دارید و صاف و کشیده بایستید.

بزرگ کردن باسن با حرکت اسکوات هالتر از پشت

بزرگ کردن باسن با اسکوات

اگرچه اجرای اسکوات هالتر با وزنه یکی از موثرترین روش ها برای بزرگ کردن و برجسته شدن باسن شماست، اما تنها زمانی آن را اجرا کنید که در اسکوات معمولی تبحر پیدا کردید.

یک هالتر بدون وزنه و یا با وزنه بردارید. دستها را بیشتر از عرض شانه ها روی هالتر قرار دهید. برای اجرای بهتر اسکوات سعی کنید هالتر را کمی پایین تر از شانه ها قرار دهید. زانوها را خم کرده تا جایی که می توانید باسن را به عقب ببرید. مراقب باشید تا زانوها فراتر از نوک انگشتان قرار نگیرند. در غیر این صورت با توجه به وزن هالتر و یا احتمالا وزنه روی آن، آسیب جدی به زانوها وارد خواهد شد. با فشار به عضلات باسن، شکم و پاشنه پاها، به آرامی به بالا بازگردید.

اسکوات هالتر از جلو برای بزرگ شدن باسن

بزرگ کردن باسن با اسکوات

در این جا از اسکوات سومو استفاده می کنیم تا تاثیر بیشتری در فرم گیری و بزرگ شدن عضلات باسن داشته باشد.

به خاطر داشته باشید در حرکت اسکوات هالتر از جلو، این شانه ها و عضلات شکم هستند که وزن هالتر را کنترل می کنند. دستها در پوشش دادن وزن هالتر، نقشی کمکی دارند.

  • آرنج ها را خم کنید. انگشتان خود را زیر میله هالتر قرار دهید طوریکه کف دستها رو به بالا قرار داشته باشند.
  • بالاتنه خود را به سمت جلو کج نکنید. وزن هالتر باید بر روی لگن و باسن شما قرار گیرد.

اسکوات هالتر با کیسه شن

بزرگ کردن باسن با اسکوات

چنانچه بخواهید اسکوات را در خانه انجام دهید و هالتر در دسترس ندارید. می توانید از یک ساک دستی نسبتا سنگین استفاده کنید که در اینجا آن را به صورت نمادین کیسه شنی نامیده ایم. هدف، به چالش کشیدن عضلات پایین تنه است. پس از هر آنچه در دسترس دارید می توانید به عنوان وزنه استفاده کنید.

افزایش حجم باسن با ورزش اسکوات پالس به سومو

بزرگ کردن باسن با اسکوات

آخرین حرکت اسکوات ما تمرینی چالشی برای برای بزرگ تر کردن باسن و فرم دادن به عضلات پایین تنه است. به جهت پاها در این اسکوات توجه داشته باشید. این حرکت ترکیبی از اسکوات پالس و اسکوات سومو است.

پاها را بیش از عرض شانه ها فاصله دهید. همواره جلوی زانوها را مماس یا عقب تر از پنجه پاها قرار دهید. به حالت اسکوات، لگن خود را پایین آورید. در حالیکه باسن خود را به حالت پالس به پایین حرکت می دهید، زاویه انگشتان پا را ۴۵ درجه به بیرون بچرخانید. در این حالت به فرم سومو اسکوات تغییر خواهد یافت. هنگام بالا رفتن به حالت پالس، انگشتان پا را ۴۵ درجه به داخل بچرخانید و مراحل را تکرار کنید.

منبع:
healthline.com
cosmopolitan.com
experiencelife.com

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

اسکرول به بالا