تمرینات پلایومتریک (Plyometric) | پلایومتریک چیست ؟ فواید و مضرات آن

what-is-plyometric-exercises

اگر میخواهید عضلات خود را تقویت کنید، تمرینات پلایومتریک انجام دهید. اگر میخواهید سرعت خود را افزایش دهید، تمرینات پلایومتریک انجام دهید. اگر میخواهید تعادل بیشتری داشته باشید، حرکات پلایومتریک را در برنامه ورزشی خود بگنجانید.

تمرینات پلایومتریک چیست؟

در یک جمله ساده، پلیومتریک یا پلایومتریک تمریناتی هستند متمرکز بر پرش های انفجاری (پلایومتریک انفجاری) و حرکات سرعتی بالا که در کوتاهترین زمان ممکن اجرا میشوند. این حرکات انفجاری باعث میشود تا ضربان قلب به سرعت افزایش یابد و شما با حداکثر توان بدنی خود و با بازدهی بالا تمرینات را به اتمام برسانید.

ورزشکارانی که تمرینات پلیومتریک (Plyometric Exercises) را اجرا می کنند باید از قدرت، سرعت و تعادل بالایی برخوردار باشند. این قابلیت منحصر به فرد بدن آنها باعث میشود تا از بیشترین توان خود در کوتاهترین بازه زمانی استفاده کنند. در ورزش های پلایومتریک ، پرش و سرعت حرف اول را میزند.

تاثیر تمرینات پلایومتریک بر عضلات

همانطور که گفتیم پلایومتریک ترکیبی از حرکات قدرتی و سرعتی هستند. عمده تمرینات آن شامل پرش های انفجاری، لی لی کردن، حرکات سریع رفت و برگشتی و حرکات رقص گونه میشود. پلایومتریک جزء تمرینات با شدت بالا محسوب میشوند. آنها در بسیاری از حرکات و جست و خیزهای روزمره ما نیز وجود دارند.

پلیومتریک تمریناتی متشکل از کشش و انقباض عضلات اند. به عبارت بهتر، آنها عضلات را به سرعت کش می آورند و سپس با استفاده از انرژی ذخیره شده در این کشش، عضلات را منقبض می کنند. همین امر باعث میشود تا سرعت و قدرت عضلات افزایش یابد.

از لحاظ فیزیولوژیکی تمرینات پلایومتریک بر پایه تعادل، سرعت و فشار حداکثری بنا شده اند. یعنی بدن بتواند از این طریق انرژی ذخیره شده در ماهیچه ها و تاندون ها را فعال کند و از آن در جهت اجرای بهینه تمرینات با بالاترین بازدهی استفاده نماید.

هدف تمرینات پلایومتریک چیست؟

بیشتر ورزشکاران می خواهند برخی از ویژگی های حرفه ای خود را بالا ببرند از جمله: قدرت بدنی، توان، استقامت و سرعت. حرکات ورزشی پلیومتریک که به آن تمرینات پرشی نیز می گویند، میتواند همه موارد فوق را به خوبی پوشش دهد. با وجود ورزش های ایروبیک شدت بالا، تمرینات پلایومتریک می تواند به سرعت عضلات شما را ورزیده و تقویت کند. اگر به واسطه تمرینات پلیومتریک نبود این پروسه بسیار کُند سپری میشد.

به دلیل تاثیر بالای این نوع تمرینات، از حرکات پلیومتریک برای افزایش پرش در تمرینات تاباتا و تمرینات تناوبی شدت بالا و سایر انواع ورزش ها استفاده میشود. این کار باعث تقویت همه گروه های عضلانی شده شدت تمرینات را در ورزش های سنتی افزایش می دهد.

حتی اگر حرکات ورزشی ساده ای مانند اسکوات انجام می دهید بهتر است آن را با حرکات پلیومتریک ترکیب کنید. یعنی حرکات اسکوات را با پرش های انفجاری و سریع ترکیب کنید. در این صورت علاوه بر استفاده از خاصیت ایروبیک، عضلات شما نیز تقویت می شوند، و این در تخصص پلایومتریک است.

چه افرادی باید حرکات پلیومتریک را انجام دهند؟

تمرینات ورزشی پلایومتریک توان و قدرت بدنی بالایی را می طلبد. بنابراین برای ورزشکاران تازه کار و مبتدیان مناسب نیست. زیرا آنها حرکاتی با شدت بالا هستند. یعنی اگر فردی دچار مشکلات مفصلی از جمله زانو درد، مچ درد و کمر درد باشد، به هیچ وجه نباید نزدیک این تمرینات شود. تنها پس از بهبودی کامل است که می توانید با خیال راحت این تمرینات را برای افزایش توان و سرعت خود اجرا کنید. حرکات پلایو در ورزش هایی که با پرش و سرعت سر و کار دارد مانند والیبال و بسکتبال نیز اجرا میشود.

برای شروع تمرینات پلیومتریک چه باید کرد؟

یکی از آسانترین روش ها برای شروع تمرینات پلایومتریک ، اعمال آن به حرکات ورزشی در برنامه روتین شماست. به عنوان مثال اگر تا امروز اسکوات را ساده و با وزن بدن خود انجام می داده اید، اکنون این حرکت کاربردی را با پرش های انفجاری و سرعتی ترکیب کنید. یا اگر تا امروز لانج را ساده اجرا می کردید، اکنون با استفاده از تکنیک پلایو ، آن را تبدیل به لانج پرشی کنید. توجه داشته باشید اجرای فرم صحیح این حرکات هم در حالت اولیه و هم در حالت بلند شدن از زمین و فرود آمدن، بسیار مهم و حیاتی است.

به دلیل شدت زیاد تمرینات پلایومتریک ، نباید این نوع حرکات را هر روز انجام دهید.

تمرینات پلایومتریک | اسکوات پرشی

تمرینات پلایومتریک با اسکوات پرشی

تمرینات پلایومتریک | لانج پرشی

تمرینات پلایومتریک با لانج پرشی

نکات مهم در اجرای حرکات پلایومتریک سرعت برای مبتدیان

۱- برخی از حرکات ورزش های روتین خود را با حرکات سرعتی پلیومتریک جایگزین کنید. به عنوان مثال شنا پلایومتریک روی زمین (Plyo Pushup) را با شنا معمولی روی زمین جایگزین کنید. از یک یا دو ست و با ۱۰ تکرار شروع کنید.

۲- بین حرکات ورزشی ساده خود، تمرینات پلایومتریک را نیز لحاظ کنید تا شدت ضربان قلب افزایش یابد. به عنوان مثال اجرای حرکت پرش از جعبه، اسکوات ساده و سپس پرس سینه پلایو. به این ترتیب حرکات پلیومتریک پایین تنه با تمرینات پلیومتریک بالاتنه ترکیب می شود و ضربان قلب تنها با سه حرکت ورزشی، افزایش می یابد. در نتیجه چربی سوزی و لاغری اتفاق می افتد.

۳- یک یا نهایتا ۲ جلسه در هفته را به تمرینات پلایو اختصاص دهید. از آنجا که این تمرینات ورزشی شدت و سرعت بالایی دارند بهتر است تعداد تکرارها را حداکثر ۱۰ در نظر بگیرید. همچنین بازه زمانی حرکات پلایو را بین ۱۵ تا حداکثر ۲۰ دقیقه در نظر بگیرید.

تمرینات پلایومتریک | پرش از جعبه

تمرینات پلایومتریک با پرش از جعبه

لوازم مورد نیاز برای تمرینات پلایومتریک

تمرین های پلایومتریک را می توانید هم بیرون و هم در خانه انجام دهید. تمریناتی را که روی زمین انجام می دهید از بهترین حرکات ورزشی در تمرینات پلیومتریک هستند. از جمله آنها می توان به پرش روی زمین و یا از روی جعبه اشاره کرد. موانع پرش قابل تنظیم ، ابزاری مفید و کاربردی برای اجرای ورزش های پلایومتریک می باشند.

توجه داشته باشید پرش های انفجاری و با سرعت بالا روی آسفالت و یا زمین های سفت می تواند به لگن، زانو و مچ پا آسیب های جدی برساند. مکانی که روی آن فرود می آیید باید بتواند خاصیت ضربه گیری داشته باشد. انواع تشک های ورزشی می تواند به کاهش فشار روی اندام های بدن کمک زیادی کند.

بهتر است حرکات پلیومتریک که در بیرون از خانه اجرا می کنید را روی علف و یا زمین نرم حاوی گِل خشک  یا ماسه انجام دهید.

همچنین از انواع کفش های ورزشی با زیره مناسب و جاذب شوک برای تمرینات پلایو استفاده کنید. کفش های کراس ترینینگ (cross training) بیشتر برای تمرینات کراس فیت کاربرد دارند و کفی آنها انعطاف پذیر بوده دارای لایه ضخیم و جاذب شوک هستند. از جعبه های مرتفع برای پرش و یا مخروط های پلاستیکی و یا ترامپولین نیز می توانید برای حرکات پلایومتریک استفاده کنید.

موانع پرش قابل تنظیم

موانع پرش قابل تنظیم برای تمرینات پلایومتریک

ترامپولین ابزاری برای تمرینات پلیومتریک

مخروط های پلاستیکی

مخروط های پلاستیکی برای تمرینات پلیومتریک

مزایا و معایب تمرینات پلایومتریک

مانند هر ورزش دیگری، پلایومتریک نیز مزایا و معایب خاص خود را دارد. این بستگی به آمادگی و میزان ورزیدگی بدن شما، نوع تمرینات و اجرای صحیح آنها دارد.

فواید تمرینات پلیومتریک

اولین مزیت تمرین های پلایومتریک آب کردن چربی ها و کاهش وزن سریع است. زیرا تمرینات پلیومتریک برای افزایش سرعت طراحی شده اند. دومین خاصیت آن تقویت ماهیچه ها و افزایش قوای بدنی است که از حرکات انفجاری مانند انواع پرش ها و پرتاب توپ نشات می گیرد. زیرا تمرینات پلیومتریک برای افزایش پرش بسیار موثر اند. بخصوص برای دونده ها.

 برای اجرای تمرینات پلایومتریک نیاز به انرژی بالایی دارید زیرا شدت و سرعت حرکات ورزشی پلایو بالاست. حرکات انفجاری پلایومتریک  همه گروه های عضلانی را فعال میکند. در نتیجه حتی یک جلسه تمرینات پلایو می تواند منجر به چربی سوزی و کاهش وزن شود.

فرود آمدن های مکرر حین اجرای ورزش های پلایو ، ماهیچه های پا را منقبض می کند و باعث فرم دهی عضلات پایین تنه می شود. تمرینات پلایومتریک ، حرکات قدرتی و ورزش های مخصوص قلب عروق را با هم در خود می گنجاند. در نتیجه می توان با یک تیر ۲ نشان زد.

معایب تمرینات پلایومتریک

از جمله مضرات تمرینات پلایومتریک یا بهتر است بگوییم تنها عیب آن، خطر آسیب دیدگی اندام هاست. مانند بسیاری ورزش های دیگر که در آنها مبتدی بودید سعی کنید شدت و سرعت کمتری به ورزش های پلایو دهید و به تدریج قوای بدن خود را حین انجام حرکات پلایو ، افزایش دهید. بخصوص اینکه سعی کنید قبل از اجرای آنها، بدن خود را به خوبی گرم کنید.

زیرا پرش های انفجاری مکرر و حرکات رفت و برگشتی سریع می تواند فشار زیادی را بر مفاصل وارد سازد. اگر دچار آرتروز و یا مشکلات مفصلی هستید این تمرینات را اجرا نکنید. زیرا ماهیچه های اطراف مفاصل شما بسیار حساس و ظریف شده اند و ممکن است نتوانند در مقابل فشار و حرکات شدتی از آنها مراقبت کنند.

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

اسکرول به بالا